20minutové cvičení, které můžete snadno vytlačit do náročného dne
Proč to funguje: Toto cvičení izoluje sval. Použijte dvě varianty polohování rukou k posílení celé paže.
Jak to udělat:
1. Posaďte se na židli s otevřenými nohama. Držte činku 5 až 8 liber v pravé ruce, položte loket na pravé vnitřní stehno a předloktí zavěšené.
2. Ohněte loket a zvedněte ruku k rameni pro počet dva. Udržujte loket proti stehnu. Položte ruku dvakrát do výchozí polohy a opakujte osmkrát.
1. Začněte ve stejné pozici jako v základní koncentraci Curl. Poté otočte zápěstí tak, aby vaše dlaň směřovala k vám. Zvedněte pro dva počty a nižší pro dva. Opakujte osmkrát.
2. Nyní otočte zápěstí směrem ven, jak je to možné, jak je znázorněno, a zvedněte a spusťte osmkrát. Přepněte strany a dokončete všechna tři cvičení levou rukou.
Proč to funguje: Triceps drží celou vaši tělesnou hmotnost a pohybuje se v celém rozsahu pohybu.
Jak to udělat:
1. Posaďte se v křesle, které oběma rukama drží na okraji, klouby směřující dopředu. Posuňte spodní část ze sedadla a držte se vzhůru rovnými pažemi a udržujte své tělo v blízkosti židle.
2. Při ohýbání loktů pomalu snižujte své tělo o dva počty (měly by směřovat přímo za vámi, nikoli ven do stran); narovnejte ruce na dvě. Ujistěte se, že vaše paže (nikoli vaše nohy) podporují vaši hmotnost během pohybu. Opakujte 12krát. Při posledním opakování podržte u dna osm počtů, pak jemně pulzujte nahoru a dolů osmkrát, než narovnáte paže.
Proč to funguje: Základní postoj spojený se změnou pozic rukou se zaměřuje na všechny svaly v oblasti.
Jak to udělat:
1. Začněte s rovnými pažemi, koleny na zemi, zpět v poloze prkna a dlaněmi položenými mírně blíže než šířka ramen. Udržujte svaly břišní svaly pevně a krk uvolněný.
2. Ohněte lokty a sklopte trup směrem k zemi po dobu dvou, udržujte lokty blízko těla (měly by směřovat za vámi, nikoli ven do stran). Narovnejte do výchozí polohy pro dva počty. Proveďte osm opakování.
1. Položte ruce o něco dále než je šířka ramen a proveďte osm opakování.
2. Umístěte ruce ještě dále od sebe, jak je znázorněno, a proveďte osm opakování (lokty v této verzi směřují ke stranám).
Proč to funguje: To zasahuje celé spodní tělo ― včetně svalů svalu, čtyřhlavého svalu, hamstringů a vnějších stehen.
Jak to udělat:
1. Začněte ze stoje s nohama k sobě. Po stranách držte činky 8 až 10 liber (nebo držte ruce za boky). Udělejte krok doprava pravou nohou, takže vaše nohy jsou od sebe šířky ramen. Ohněte si kolena na počet dvou a sklopte zadní část, jako byste seděli na židli.
2. Narovnejte si nohy a pomalu zvedněte pravou nohu na stranu pro počet dvou. Držte své abs v rovnováze. Spusťte pravou nohu, jak ohýbáte obě nohy do dřepu. Opakujte 12krát a střídejte nohu, kterou zvedáte, na stranu. Při posledním opakování podržte dřep na dně osmkrát a poté osmkrát pulzujte.
Proč to funguje: Udržování nohou ve vzduchu je výzvou pro celé vaše jádro.
Jak to udělat:
1. Lehněte si na zem s ohnutými koleny, nohama ve vzduchu, rukama za hlavou a lokty ven.
2. Snižte si abs a zvedněte hlavu, ramena a horní část zad z podlahy pro dva počty; nižší pro dva. Opakujte osmkrát. Při posledním opakování vydržte osmkrát, poté pulzujte až na osmkrát, než sklopíte horní část těla.
1. Udržujte nohy ve vzduchu a zvedejte boky pouze z podlahy na dva počty, přičemž kolena směřují k hrudi; návrat do výchozí polohy pro dva počty. Proveďte osm opakování, přidržte poslední pro osm počtů a poté pulzujte pro osm opakování, než začnete klesat do výchozí polohy.
2. Dále zvedněte horní i dolní část těla, jak je znázorněno, pro dva počty, potom pro dvě; udělat osm opakování. Podržte poslední opakování pro osm počtů a poté osmkrát pulzujte.
Proč to funguje: Při snižování těla se váha soustředí na glutalní svaly stojící nohy.
Jak to udělat:
1. Postavte se na pravou nohu s levou nohou ohnutou; držte zadní stranu židle pro rovnováhu. Držte hlavu a hruď zvednutou.
2. Pomalu snižujte své tělo o dva počty, ohýbejte se v kyčle a v pravém koleni, jako byste seděli na židli (ujistěte se, že vaše koleno nepřesahuje vaše prsty). Narovnejte nohu na dvě, přitlačte se z paty; opakujte 12krát. Na posledním opakování přidržte osmkrát ve snížené poloze a poté osmkrát pulzujte. Přepínejte strany, abyste stáli na levé noze s pravou nohou ohnutou a opakujte celou sadu.