6 Cvičení doma
Nedovolte, aby vám posilovna zasažená džemem (nebo mizerné počasí) bránila v plnění vašich fitness cílů. Vyzkoušejte toto domácí cvičení vyvinuté Sadie Lincoln, zakladatelkou fitness studia barre3.
Vše, co potřebujete, je robustní povrch, jako je opěradlo židle nebo gauč. Cvičení jsou natolik jednoduchá, že se nemusíte měnit ani na cvičební oblečení. Navíc je můžete posypat do svého dne - mačkat za pár minut sem a tam. Dokončete celou rutinu třikrát až čtyřikrát týdně a výsledky byste měli začít vidět zhruba za měsíc.
Práce: glutes, nohy
A. Začněte stát těsně před židlí a nohy širší než boky a nohy mírně vytočené. Posuňte váhu na paty a zvedněte prsty. Ohněte kolena a spusťte boky do dřepu tak, aby se vznášely těsně nad židlí. Udržujte hrudník vysoko.
B. Rychle narovnejte nohy a narazte na kuličky chodidel. Současně natáhněte ruce nad hlavu. To je jedno opakování. Do 20 opakování.
Díla: abs, paže, záda
A. Začněte v pozici prkna s rukama na pracovní desce nebo na zadní straně pohovky, ruce rovné, nohy dozadu asi dvě nohy a paty zvednuté. Ohněte lokty a spusťte je směrem dolů. Zvedněte hrudník k malému záklonu, jak si znovu natahujete lokty.
B. Dosahujte boky dozadu, aby paže byly rovné a hrudník je rovnoběžný s podlahou. Zvedněte podpatky a stočte se do výchozí polohy. To je jedno opakování. Proveďte 10 opakování.
Tip: Udržujte pevné jádro a dlaně pevně přitlačte dolů, když máte prkno s rovnou rukou a v úzkém zatlačení.
Práce: čtyřkolky, glutes, šikmé čáry
A. Postavte se podpatky k sobě a prsty od sebe 3 až 4 palce. Zvedněte paty 1 až 2 palce od země a ohněte kolena. Hrudník je nahoře a podpatky se mačkají. Lokty jsou ohnuté po stranách.
B. Udržujte dolní část těla v klidu, zkřížte pravou paži na levou dolní diagonálu; otočte horní část těla doleva. Návrat přes centrum. Opakujte jízdu na jedno opakování. Do 20 opakování.
Spropitné: Snižte sedadlo o několik centimetrů, aby se svaly na nohou ještě více zachytily, když se kroužíte.
Práce: čtyřkolky, hamstringy, glutes, šikmy
A. Začněte stát vedle pultu nebo zadní části pohovky s levou rukou nahoře a nohama dokořán. Ohněte kolena a přitáhněte pravý loket k pravému boku.
B. Narovnejte levou nohu, zvedněte pravou nohu nahoru a dozadu. Současně zamete pravou paži dopředu a napříč tělem a dlaň sklopíte. Návrat na počáteční pozici pro jedno opakování. Proveďte 15 opakování a poté opakujte doleva.
Spropitné: Zaměřte se na dosah zvednuté nohy a zaměřte se na zadní část sedadla.
Práce: triceps
A. Začněte sedět na okraji robustního gauče, židle nebo konferenčního stolku s rukama dolů a prsty směřujícími dopředu. Zvedněte boky a chodte nohy 6 až 12 palců dopředu.
B. Ohněte lokty dozadu a snižte boky 3 až 5 palců. Narovnejte ruce na jedno opakování. Do 20 opakování.
Díla: abs, šikmé
A. Začněte ležet na podlaze malým polštářem pod boky a rukama zkříženýma za hlavou. Narovnejte nohy směrem ke stropu; dosáhnout nohy pár centimetrů od hlavy, takže abs pracuje. Pokud to cítíte ve spodní části zad, zvedněte nohy výš.
B. Mírně ohněte pravé koleno a přitáhněte pravou nohu dovnitř levého kotníku. Návrat do výchozí polohy. Opakujte na levé straně pro jednu opakování. Proveďte 30 opakování.
Spropitné: Pokud máte nějaké nepříjemné pocity v oblasti zad, pracujte s nohama vyšší.