Posílení dolní části zad
Pokud je věta „Ach, moje bolavá záda“ součástí vaší lidové řeči, nejste sami. Bolest zad je druhým nejčastějším neurologickým onemocněním u dospělých (pouze bolesti hlavy nahoře). Dobrou zprávou je, že posílením a napnutím svalů v zádech (které, s vaším abs, tvoří) důležité jádro), můžete zmírnit bolest a předcházet jí, říká Michael Hisey, ortopedický chirurg v Texas Back Institute, v Dentonu. (Ve skutečnosti výzkum ukazuje, že čím dříve pacienti s menší bolestí zad začnou cvičit, tím rychleji se zotaví.) Vyzkoušejte tyto pohyby, které vyvinula Eva Pelegrin, osobní trenérka a zakladatelka Attune Holistic Fitness, v New Yorku Město. Zahřejte se nejprve (bude to svižná osmiminutová procházka), poté proveďte 8 až 10 opakování každého cvičení, a to až do tří sad. Budete potřebovat pětilibrovou činku a prázdný koše. Nezapomeňte se pohybovat kontrolovanými pohyby, protože trhnutím těla se zvyšuje pravděpodobnost zranění.
Začněte nohama ve střídavé poloze pravou nohou dopředu a položte činku na zem nalevo od pravé nohy. S vaší ABS se ohněte obě kolena do výpadu a udržujte záda plochá, zvedněte činku levou rukou (nahoře).
Návrat do stálé polohy (uprostřed). Přepněte činku na pravou ruku, když zapnete vaše prsty tak, aby směřovaly opačným směrem.
S rovnou záda, výpad s levou nohou dopředu a ohýbat dolů umístit činka na pravé straně levé nohy (dole). Postavte se a opakujte akci v opačném směru pro jedno opakování.
Cíle: Svaly a šikmé hluboké záda plus svaly kyčle a nohou.
Postavte se s nohama ve vzdálenosti od kyčle a umístěte do něj odpadkový kbelík s činkou o hmotnosti pěti liber za pravou nohou (nahoře). Při dřepu a sbírání odpadního koše otočte doprava.
Protlačte si paty, postavte se rovně a dejte košík do úrovně pasu (uprostřed).
Kroucením a podřepem umístěte košík za levou nohu (dole). Postavte se na jedno opakování.
Cíle: Svaly a šikmé hloubky, plus čtyřhlavý sval a glutes.
Začněte rukama a koleny na zemi. Posaďte se na paty a natáhněte ruce dopředu do dětské pozice (nahoře).
Zvedněte hlavu a posuňte trup dopředu po zemi, vyklenutí páteře a narovnání paží tak, aby podporovaly vaši váhu (dole). Podržte jednu až čtyři sekundy. Reverzní pohyb snížením hrudníku k zemi, ohnutím kolen, zvednutím boků a sklouznutím zpět do dětské pozice.
Cíle: Svaly dolní části zad, plus ramena a hrudník.
Lehněte si na záda s nohama ve vzduchu a ohnutými koleny. Zvedněte hlavu a ramena do křupavé polohy a zvedněte a natáhněte ruce dopředu (nahoře).
Pohybujte pažemi rovně dozadu, aby byly vedle uší, a natáhněte si nohy (uprostřed).
Převalte se doprava na žaludek, abyste skončili v supermské póze, s rameny z podlahy a nohama nataženými a mírně zvednutými (dole). Zmáčkněte lopatky dohromady a stáhněte si abs a glutes, když držíte jednu až čtyři sekundy. Řízeným pohybem se vraťte zpět do výchozí polohy a snažte se rukama a nohama nedotýkat podlahy. Opakujte vlevo pro jedno opakování.
Cíle: Všechny hlavní základní svaly a glutes.
Lehněte si na břicho s nohama k sobě, paže natažené směrem ven, aby tvořily T, dlaně směřující dolů a čelo na zemi (nahoře).
Stiskněte pravé glute, ohněte pravé koleno a zvedněte pravou nohu tak vysoko, jak jen můžete (střed).
Otočte boky a dosáhnete pravou nohou, abyste se dotkli země na vnější straně levé nohy (dole). Zkuste držet ruce a hruď na podlaze. Pohybem vzad se dostanete do výchozí polohy a opakujte s levou nohou po dobu jednoho opakování.
Cíle: Svaly dolní části zad, břišní svaly, hamstringy a glutes.
Začněte na zádech a stáhněte si nohy s mírně ohnutými koleny do hrudníku. Pro podporu položte ruce nízko na záda poblíž boků (nahoře).
Jemně kývejte nohama ze strany na stranu (zdola). Vraťte se do výchozí polohy pro jedno opakování.
Cíle: Hluboké svaly, plus hamstringy a abs.