Jak začít cvičit

Chcete-li přesně sledovat svůj pokrok, je užitečné určit počáteční bod a poté definovat váš cíl. Jonny Straws, certifikovaný osobní trenér se sídlem v Orange County v Kalifornii, navrhuje provádět měření vašeho těla a některých fotografií, abyste mohli vidět, jak daleko jste zašli. Házejte na sportovní podprsenku a kraťasy (nebo na plavky nebo na cokoli, co vám vyhovuje), a poté natočte video, abyste zachytili své tělo ze všech úhlů. Můžete proměnit video na statické fotografie pořízením snímků obrazovky. Udělejte to každé dva až čtyři týdny, abyste sledovali svůj pokrok, říká Straws. Možná budete také chtít použít měření pásku a sledovat měření v bicepsu, pasu, boky, poprsí a stehnech, abyste viděli, jak se vaše tělo mění.

Chcete-li měřit více datově založenou metodu, investujte do inteligentního sledování hodinek nebo sledování kondice (pokud jej již nemáte) ke sledování srdeční frekvence. Srdeční frekvence může být ukazatelem kondiční úrovně podle Americká kardiologická asociace, a znát váš může být dobrý způsob, jak sledovat zdraví vašeho srdce. Aktivní lidé mají často nižší klidový srdeční rytmus, protože jejich srdeční sval je v lepším stavu, takže můžete sledujte, jak vaše srdeční frekvence v klidu klesá při přechodu z nízké nebo střední intenzity fyzické aktivity na vysokou množství.

Takže jste týden před Halloweenem nezvedli váhu? Dej si pauzu. "Lidé se chtějí vrátit zpět tam, kde byli před pár měsíci se svou kondicí, ale nemohou," říká Liz Josefsberg, CPT, odborník na hubnutí, který několik let pracoval jako ředitel advokacie značky pro Weight Hlídači. První týden se začínáte cvičit, začněte malý. Vězte, že každý pohyb je dobrý pohyb. Zavazujte se dělat 10 minut cvičebního videa nebo chodit cvičit tři dny tento týden. "To vám pomůže založit chování a vytvořit zvyk, který chcete mít na místě," říká. Může to být také příležitost zamyslet se nad dobrou formou a základy, jako je jak dělat dřepy.

První týden máte v úmyslu cvičit, podívat se dopředu na svůj rozvrh a zavést mírné změny své rutiny. V neděli v noci se zavázat, že si na další den vycvičíte cvičební oblečení a poté nastavíte budík, aby se v pondělí probudil o 30 minut dříve. "Nastavit latku nízko s novými úpravami chování, aby se změny, které budou poslední," říká Josefsberg. Ani první pondělí nenavrhuje cvičení: Jen připravte noc předtím a probuď se dříve. Potom v úterý ráno nasaďte tyto cvičební oblečení a udělejte 10 minut jednoho cvičebního DVD, navrhuje Josefsberg.
Napiš pět způsobů, jak budeš dnes zdravý, Straws říká: „Psaná slova jsou mocná!“ Váš každodenní seznam úspěchů může obsahovat věci jako když nepijete sodu, nejíst více zeleniny, dnes dělat 30 minut chůze, chodit jednou denně po schodech do kanceláře a pít více voda. Udržujte je malé a dosažitelné, abyste byli motivováni denním vítězstvím.

Zahájení ranního tréninkového rutiny je stejně jako založení jakéhokoli nového zvyku: Vyžaduje to nějakou tvrdou práci a obětavost. Vyzkoušejte tyto tipy od Josefsberga, aby to zůstalo: Připravte kávovar zítra ráno, když se probudíte káva před tréninkem zacházet; zabalte si oběd noc předtím nebo požádejte svého partnera, aby vám pomohl s obědem pro rodinu; rozhodněte se, které tréninkové DVD nebo rutinu budete dělat příští ráno; rozložte si pracovní oděvy, které budete nosit, a připravte je na večer dříve; a zvažte nákup suchého šamponu, abyste ušetřili čas ve sprše před zahájením pracovního dne.

Podívejte se na každý týden dopředu a podle toho naplánujte cvičení. Máte-li schůzku brzy ráno, buďte realističtí a pochopte, že ten den pravděpodobně nebudete pracovat. Předběžné prepping a plánování může eliminovat rozhodnutí o vašem tréninku, oblečení nebo o tom, co jíte v ten den - uvolnění času na skutečné cvičení.

Tělocvična může být pro mnohé z nás strašidelným místem, a pokud jste mimo tvar nebo jen nezkušení, můžete se bát, že vás lidé hledí nebo soudí. "Většinu času se všichni v tělocvičně zaměřují na sebe, dokonce i na nejvhodnější a nejatraktivnější osobu, se kterou se setkáte," říká Straws. Začněte s kardio stroji, abyste si zvýšili úroveň pohodlí, nebo přiveďte nějaké váhy do klidné části tělocvičny nebo do prázdného studia, abyste mohli začít trénovat sami, navrhuje. Můžete také požádat osobní trenéry v tělocvičně o pomoc s nastavením některých zařízení, abyste se ujistili, že je používáte správně.

Tady je realita žádný cesta, ať už se jedná o obchod, vztahy nebo kondici - budete se během cesty dopouštět chyb a zakopnutí. Budou časy, kdy se život zblázní a vy budete dočasně vykolejeni, říká Straws. "Všichni padají." Je to část zkušenosti a měli byste ji očekávat. Rozdíl mezi neúspěchem na dietě nebo fitness rutinou a úspěchem spočívá v tom, že jste se zvedli z pádu a pokračovali, nebo jej použijete jako výmluvu k ukončení, “říká. Stejně jako byste se setkali s problémem na pracovišti, identifikujte problém a podnikněte kroky, abyste se ujistili, že k tomu nedojde znovu.

Mezi třetím a čtvrtým týdnem je klasický čas, kdy lidé opustí novoroční předsevzetí, říká Josefsberg. Mohli byste na to přijít pokaždé, když vyrazíte na kondiční cestu. "Začněte tuto cestu s vědomím, že budete v pokušení upustit od rutinního času během této" červené vlajky "a odměnit se, abyste se nechali inspirovat, abyste pokračovali," říká. Kupte si nový tréninkový outfit, založte nové fitness DVD, vyzkoušejte novou třídu ve své posilovně, stáhněte si nové skladby, koupte si nové boty, nebo se odměňte masérskou nebo mani / pedi rozmazlovací relací. "Projděte ten strašidelný čas, kdy vaše motivace začne ubývat, a vy přijdete na druhou stranu se svým chováním ještě více zakořeněným v těchto zdravých návycích," říká Josefsberg.

"Navrhoval bych oddělit pojmy" hubnutí "a" cvičení "od sebe navzájem," říká Josefsberg. Cvičte pro zdravotní přínosy, které nejsou související s úbytkem na váze, jako je pocit větší energie, šťastnější a klidnější a lepší spánek. "Myslím, že to může být trestné, když přemýšlíte o cvičení, pokud jde o hubnutí, zejména když začínáte," říká Josefsberg.
Když se nechceš cvičit, připomeň si, jak se budeš cítit během cvičení nebo po cvičení, říká fyziolog fyziolog v Sydney, Bill Sukala. "Pokud se můžete spojit s aktivitou a potěšením a tím, jak se v důsledku toho cítíte dobře, budete se více přiklánět k výkonu rutiny," říká.

Odborníci na fitness a lékaři často říkají, že nejlepším cvičením je ten, který vás baví a bude i nadále dělat. Pokud nenávidíte tréninky v kempu nebo nevidíte, jak se každý týden věnujete jógě, přejděte k něčemu, na co se budete těšit. Cvičením by mohla být taneční třída, spinning, baletní cvičení inspirovaná baletem nebo chůze s přáteli. Chcete, aby byl tento zážitek co nejpříjemnější. "Udělejte si soupis toho, co se ve vašem životě musí stát, abyste tentokrát spustili cvičební program, velmi odlišný od posledního pokusu a odchodu," říká Josefsberg.

Pokud dokážete zlikvidovat několik kondičních návyků - ať už se to zvyšuje o několik dopoledne za týden, nebo dokonce, když se vám to nezdá, až se budete cítit v tělocvičně - budete pravděpodobně úspěšnější. "Habit je 75 procent výzvy s cvičením," říká Sukala. Jakmile bude vaše mentální hra na místě a zavedena, bude fyzický aspekt, který bude následovat prostřednictvím vašich záměrů, snazší, říká.

"Kdybys slíbil někomu jinému ve svém životě - svému manželovi, dítěti, šéfovi nebo příteli - dodržoval bys to, ale protože jste to vy a protože můžete vždy nějak jednat se sebou, nemusíte se držet svého závazku, “říká Josefsberg. Pokud jednou ráno zasáhnete odložení a přeskočíte svůj časný trénink, najděte si čas na to, abyste těchto 30 minut získali později během dne.

"Vidím, že když někdo jednou vyklouzne, stane se to omluva, že cvičení vůbec neprovedeme," říká Josefsberg. "Zjisti, kde to chceš naplánovat... později v týdnu nebo v ten den." To je jeden z nejčastějších problémů, s nimiž se Josefsberg setkává se svými klienty. Považujte za své závazky v oblasti zdraví a zdraví, které pro sebe děláte, jako byste chtěli svou práci, rodinu a přátelství. Nedovolili byste důležitým lidem ve vašem životě, kteří se na vás spoléhají, tak proč to udělat pro sebe?