Co je regenerační jóga? Význam, výhody a základní možnosti regenerační jógy, které je třeba vyzkoušet
Pro někoho, kdo nikdy nepraktikoval jógu, může být myšlenka na zkroucení sebe sama daleko od vaší představy o uvolnění a obnově. Nenechte se však zmást - existuje několik různých druhů jógy a může to vypadat jinak v závislosti na způsobu. I když můžete vždy vyzkoušet intenzivnější, zrychlenou a namáhavou formu jógy, aby se vaše srdeční frekvence zvýšila a svaly fungovaly (jinými slovy, vždy můžete cvičte jógu jako cvičení), praxe restorativní jógy je trochu jiný typ jógy, který může být správným předpisem pro duševní katarzi, uvolnění svalů a úlevu od stresu.
Co je regenerační jóga?
Restorativní jóga je pomalejší, klidnější a pasivnější přístup k józe, který je určen roztavit svalové napětí, vytvořit prostor v těle a zmírnit stres. Ačkoli regenerační jóga má kořeny ve stejné disciplíně a zahrnuje mnoho známých a základních pozic držených během jiných typů jógy, záměr je trochu jiný: Obnovovací jóga je méně o budování síly nebo cvičení potu, než o hluboké duševní a fyzické relaxace. Takže během typické relace regenerační jógy, ať už doma nebo ve třídě osobně, budete pravděpodobně držte jen několik - často velmi málo - úseků a pozic uvolňujících napětí déle, než byste mohli, říci,
energizující vinyasa jóga (který plyne z pozice do pozice tekutěji a rychleji). Pravděpodobně budete věnovat zvýšenou pozornost dechu při zachování jedné pozice: dýchat hluboce do každého úseku, dekompresi napjatých oblastí, zaměření na to, co cítíte a myslíte, a pěstování spojení mezi mozkem, dechem, a tělo. Restorativní jóga často zahrnuje užitečné podpěry, jako jsou bloky nebo cihly na jógu, polštáře nebo podhlavníky nebo deka nebo ručník, které podporují tělo v různých pózách. Můžete také použít pásky nebo pásky, které vám pomohou držet, prodloužit nebo prohloubit konkrétní úseky.PŘÍBUZNÝ:6 protahovacích cvičení na uvolnění celého těla
Výhody regenerační jógy
Studie zjistily, že jóga být prospěšný jako a Doplňková a alternativní medicína (CAM) - jako doplněk k vaší současné wellness rutině (mohou zahrnovat i další příklady terapeutických CAM přístupů rozjímání, akupunktura, masáž, nebo úmyslné změny ve stravování). Není divu, že Stephanie Rojas, LMHC, zakladatelka a vedoucí terapeutka Naléhavé služby duševního zdraví v New Yorku, je zastáncem jógy pro své klienty.
Rojas říká, že regenerační jóga může pomoci tělu i mysli. "Jóga pomáhá regulovat nervový systém, “vysvětluje. „To je klíč k regulaci vašich emocí, snížení hladiny kortizolu (stresový hormon) a snížení krevního tlaku a srdeční frekvence, které zmírňuje nervový systém a [pomáhá vám vyvinout] účinnější stresovou reakci v průběhu času. "
Jako psychoterapeut a poradní člen pro Nadace pro výzkum deprese, uznává pohyb jako způsob, jak zmírnit příznaky úzkosti a deprese. „Jelikož tělo ukládá stres ve společných oblastech, jako je krk, rameno a boky, jóga pomáhá při protahování a otevírání těchto oblastí, aby uvolňovalo uložený stres,“ vysvětluje. „Zmírňuje také chronickou bolest, která může být příznakem traumatu.“ Mezi příklady chronické bolesti patří časté bolesti hlavy, bolesti dolní části zad a poškození nervů.
PŘÍBUZNÝ:5 cvičení věnovaných vděčnosti za účelem zmírnění hyperaktivního nervového systému
Co očekávat, pokud právě začínáte
Restorativní jóga je skvělá pro opravdové začátečníky i zkušené cvičence - pro každého je přínosem tkaní s nízkým dopadem, pohyb s nízkou intenzitou do své fitness rutiny. Pokud jste nováček a začínáte s regenerační jógou, Gina Ward, certifikovaná instruktorka jógy a vůdčí trenérka na Shift2LeadJe důležité si uvědomit, že různé polohy mohou u různých lidí vyvolat různé reakce. A nebojte se: pro některé mohou dokonce vyvolat chvilkový stres - zdá se to neintuitivní, ale je to naprosto normální.
„Jakýkoli typ ohýbání nebo otvíráku srdce [póza] odhaluje hruď a vede nervový systém opačným směrem, než je zvyklý,“ říká. „Je to zranitelná pozice, protože dáváš své srdce dopředu, zatímco když jsi ve stresu, tak si trochu chráníš ramena nebo [zkřížíš] paže, abys chránil měkkou část těla.“
Někdo, kdo chodí do regenerační třídy jógy nebo na domácí cvičení s velkou myslí, může mít potíže nejprve některými pózami, nebo jim věnujte minutu, než je plně provedete a necháte jejich tělo otevřít a odpočinout si. Například Ward říká, že pro ni byla pozice kol na chvíli nepřístupná. „Až když jsem se jednoho dne opravdu dobře rozplakal, dokázal jsem to kolo udělat. Ve skutečnosti to nebylo nic v mém těle, bylo to něco, co jsem potřeboval k pohybu ve své mysli. “
Níže je šest stresových regeneračních jógových pozic, které jsou vhodné pro začátečníky, včetně tří úžasných otvíračů hrudníku a jednoho pokročilejšího postupu, pokud máte výzvu.
PŘÍBUZNÝ:3 zklidňující cvičení jógy, které můžete snadno provádět mezi schůzkami se zoomem
Uznání: Getty images
1Nahoru pes
Uvolněte se do tohoto krásného otvírače hrudníku, abyste rozšířili plíce a bránici, jemně protáhli břicho a nenápadně posílili zápěstí a ramena.
Jak to udělat: Z polohy na prkně se položte na podlahu. Když se blížíte k podlaze, zastrčte si prsty, narovnejte ruce a zvedněte hruď k obloze. Pro správné provedení nezapomeňte natáhnout ramena dolů a od uší a natáhnout lopatky k sobě.
Uznání: Getty images
2Dětská pozice
Nechte tuto základní podlahovou pózu, aby se protáhla, abyste dekomprimovali páteř (zejména dolní část zad), otevřeli ramena a nabídli chvíli klidu. Dětská póza je skvělým útočištěm, kdykoli si potřebujete odpočinout od energičtějších póz. Vraťte se k němu tak často, jak potřebujete, a držte se, jak dlouho se cítíte dobře, dýchejte hluboce do dolní části zad a hrudního koše.
Jak to udělat: Klekněte si s koleny roztaženými v mírném úhlu V a prsty se dotýkají (jako bod V). Posaďte se na paty a dolní část hrudníku směrem ke kolenům. Natáhněte ruce před sebe a nechte hlavu odpočívat na podložce.
Uznání: Getty image
3Tanečnice Pose
Dancer Pose nejen uvolňuje stres, ale také zlepšuje rovnováhu, držení těla a sílu nohou. (Bonus: Je to také jedna z nejkrásnějších póz.)
Jak to udělat: Začněte tím, že stojíte s nohama blízko u sebe a pevně zasadíte do všech čtyř rohů. Přineste jedno koleno směrem k hrudi; pomalu kopněte ohnutou nohu zpět za sebe, chyťte a držte nohu rukou na stejné straně (tj. pokud zvedáte svůj zdvih nohu, uchopte levou nohu levou rukou.) Protáhněte protilehlou paži dopředu a nakloňte hrudník dopředu, váhu si zasaďte chodidlo.
Uznání: getty images
4Široký úhel vpřed
Mezi mnoha fyzickými výhodami je jóga užitečným způsobem, jak zpracovat trauma a další formy emočního neklidu, říká DuShaun Pollard, registrovaný instruktor jógy a zakladatel Sage Gawd Collective. Patří sem například nedávná traumata COVID-19 a otázky sociální spravedlnosti z minulého roku.
"[Wide Angle Forward Fold] je moje póza, která uvolňuje stres - a já používám židli," říká. „Miluji to, protože je to kombinace síly a odevzdanosti, protože v této póze mohu hluboce vydechnout.“
Jak to udělat: Ze stoje krokujte nohy 3 až 4 stopy od sebe (o něco širší než je vzdálenost kyčle), poté položte ruce na boky. Prodlužte trup směrem k obloze a pak pomalu začněte skládat horní část těla. Můžete buď položit ruce na podlahu přímo pod sebe, natáhnout je za sebe na podlahu, nebo je složit za zády pomocí výrazu, který vám nejlépe vyhovuje.
Uznání: getty images
5Most
Představení kola je nejplnějším vyjádřením této polohy ohnutí dozadu a obvykle se to dělá na konci cvičení. Ale začátečníci mohou (a měli by) začít s méně intenzivní, základní představou mostu, pak postupovat a vyzkoušet si kolo, jakmile budou pohodlnější (je-li to žádoucí - není hanba držet se mostu). Oba jsou fantastické pro pohyblivost páteře a otevírání boků a hrudníku.
Jak to udělat: Chcete-li se dostat do pozice mostu, začněte tím, že ležíte na zádech s ohnutými koleny a patami blízko zadku. Paže leží přímo na zemi po vašich stranách a konečky prstů se táhnou k vašim nohám. Nohy pevně a rovnoměrně zatlačte do země, jemně stlačte glutety (svaly zadku) a zvedněte boky z podložky.
Uznání: Getty images
6Kolo
Jak to udělat: Chcete-li postoupit do pokročilejší pozice kola, začněte ve stejné poloze jako výše. Ohněte lokty nahoru a nad hlavu a položte dlaně na podložku po obou stranách uší (lokty by měly směřovat až ke stropu a prsty by měly směřovat k nohám). Pevně a rovnoměrně zatlačte nohy do země a pomalu zvedněte boky, jako jste to udělali u mostu - ale tentokrát také zvedněte ramena z podložky. Než nakloníte hlavu zpět na podložku a zatlačíte boky k obloze, ujistěte se, že jste stabilní.
PŘÍBUZNÝ:4 úseky, které jste nevěděli, mohou zmírnit bolesti zad