Co je HIIT a jak přidat HIIT do své fitness rutiny

Vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT) je i nadále oblíbeným typem cvičení mezi fitness nadšenci. Za jeho popularitou stojí řada důvodů a vzhledem k jeho zdravotním přínosům se také vyplatí přidat do své vlastní fitness rutiny. Zde je přehled HIIT, abyste mohli vydělat na jeho výhodách.

HIIT – což je zkratka pro vysoce intenzivní intervalový trénink – je jednoduše řečeno typ tréninku, který střídá tvrdou (vysokou intenzitu) a snadnou práci. "Během tohoto tréninku se vrhneš Tepová frekvence na téměř maximální úrovně námahy (70 až 90 procent maximální tepové frekvence) s následným krátkým obdobím obnovy aktivity (55 až 65 procent maximální tepové frekvence) nebo úplný odpočinek,“ říká Mike Donavanik, certifikovaný silový a kondiční specialista a trenér celebrit v Los Angeles a zakladatel a generální ředitel společnosti Faktor potu.

Po krátkém zahřátí projdete tímto vzorem po dobu trvání vašeho tréninku, který může trvat 20 až 45 minut – i když 20 až 30 minut je sladkou tečkou. Uvidíte 45- až 60minutové HIIT tréninky, ale ty jsou strukturovány tak, aby umožňovaly extra čas na zotavení. "Pravidlem je, že čím těžší je intenzita, tím kratší je trénink," říká Donavanik. HIIT můžete dělat, mimochodem, pouze s kardio, jen odporovým tréninkem nebo obojím.

PŘÍBUZNÝ:8 způsobů, jak začít s fitness rutinou, které se můžete držet

I když to nemusí znít jako nejzábavnější cvičení, přichází s dlouhým seznamem výhod. Pro začátek je to extrémně účinný druh cvičení. "HIIT cvičení vede k vyššímu spalování kalorií za mnohem kratší dobu než kardio a/nebo kardio v ustáleném stavu." tradiční silový trénink,“ říká Donavanik, což znamená, že za kratší dobu získáte více zdravotních výhod množství času.

Je to také fantastický způsob, jak vybudovat svou kardiovaskulární zdatnost v krátkém čase, říká Mike Matthews, certifikovaný osobní trenér v Clearwater na Floridě, zakladatel Legion Athletics a autor Větší, hubenější, silnější. Poukazuje na studii provedenou výzkumníky z McMaster University, kteří zjistili, že pouhé tři HIIT tréninky týdně po dobu dvou týdnů – celkem 15 minuty skutečných intenzivních intervalů – stačilo k tomu, aby se projevilo výrazné zlepšení vytrvalosti a enzymů odpovědných za podporu svalové kontrakce.

Cvičení HIIT má ale další nečekané plus. „Vytlačí vás to z vaší komfortní zóny a zlepší vaši odolnost, což má pozitivní dopad na každou oblast. vašeho života,“ říká Matthews a dodává, že tradiční kardio nemá svíčku na HIIT, pokud jde o budování gruntu.

Zatímco HIIT často používají vrcholoví sportovci, je to forma cvičení, kterou může začít dělat a těžit z ní naprosto každý na jakékoli fitness úrovni. "Studie ukázaly, že HIIT je dobře snášen u lidí se srdečními chorobami, cukrovkou, obezitou a u pacientů, kteří přežili rakovinu," říká Matthews. Samozřejmě byste si měli vždy promluvit se svým lékařem, než začnete s jakýmkoli typem intenzivního cvičení, ale možná budete překvapeni, jak dobře vaše tělo snáší HIIT.

Bylo řečeno, pokud jste byli sedaví a jsou spravedlivé zahájení cvičebního programu, budete si chtít vybudovat cestu k serióznímu HIIT tréninku. Začněte pravidelně, kardio s nízkou intenzitou (rychlá chůze, lehká cyklistika, plavání, cvičení s nízkým dopadem), abyste své tělo připravili na fyzické nároky HIIT, říká Matthews. Poté, co to budete dělat pár týdnů, můžete začít dělat HIIT.

Matthews poznamenává, že pokud je vaší primární aktivitou běh a chcete vyzkoušet HIIT, jedním tipem je začít s HIIT na rotopedu oproti běhání, alespoň na začátku. „Pokud nejste na běhání zvyklí, jeho provozování ve formě HIIT si na vašem těle vybere daň a bude těžké se zotavit z tréninku,“ říká Matthews. A pro některé může být provádění vysoce intenzivních intervalů při běhu také náročné na kolena, kotníky a kyčle.

Existují různé způsoby, jak dělat HIIT, ale Donavanik rád používá poměr práce a odpočinku jedna ku jedné, když dělá kardio, jako je běh, chůze nebo jízda na kole. To znamená, že se po určitou dobu zapojíte do vysoce intenzivního pohybu, po kterém bude po stejnou dobu následovat doba odpočinku.

Můžete například udělat 40 sekund sprintu, vysokoodporové/rychlostní jízdy na kole nebo rychlé chůze. 40sekundovou přestávkou na zotavení, poté tento cyklus opakujte (40 sekund vysoce intenzivního úsilí, 40 sekund odpočinek).

Aby byly věci náročnější, můžete také vyzkoušet poměr práce a odpočinku dva ku jedné, kdy 40 sekund jdete tvrdě a poté se jen 20 sekund aktivně zotavujete (pak opakujte).

Pokud děláte více silového tréninku s více cviky, Donavanik říká, že formát se trochu mění, aby se stal okruhem HIIT. Místo toho, abyste dělali jedno cvičení na dvě nebo tři série, odpočívali a pak se přesunuli na další cvičení, budete chtít udělat tři až čtyři cvičení zády k sobě s minimálním nebo žádným odpočinkem mezi nimi. Poté si dáte delší 30 až 90 sekund pauzu, než zopakujete celý okruh.

Chcete zkombinovat kardio a silový trénink pro náročný HIIT okruh? Začněte například 10 kliky, přejděte přímo do 20 bicepsových loktů, následujte 30sekundovým sprintem nebo 30 sekundami horolezců a poté skončete odpočinkovou přestávkou, říká Donavanik.

Hlavní věc, když děláte HIIT, je ujistit se, že když děláte tvrdé pracovní úsilí, pracujete opravdu tvrdý. Chcete, aby se každé období úsilí skutečně počítalo a abyste měli pocit, že si zasloužíte každý odpočinek. Jak říká Donavanik, "aby HIIT skutečně fungoval, musíte posouvat své limity." A pokud vidíte, že se vaše forma začíná zhoršovat, buď přestaňte cvičit, nebo si dopřejte delší dobu odpočinku.

Jak často byste měli HIIT dělat, závisí na vašich kondičních cílech, ale pro obecné zlepšení kondice se zaměřte na až tři sezení týdně a rozložte je na dny, které po sobě nejdou.

PŘÍBUZNÝ:6 neočekávaných výhod práce na prknech (nad rámec pevnosti jádra), podle osobních trenérů