Jak maximalizovat rutinní trénink

Pokud jste někdy měli jen 30, 20 nebo dokonce 10 minut na to, abyste si zlomit pot a přemýšleli, jestli to stojí za to - to je. Existuje běžná mylná představa, že jediným účinným způsobem cvičení je zasáhnout hodiny do tělocvičny. Nejen, že je to úplně nereálné, ale způsobuje to, že cvičení vypadá jako taková fuška. V zásadě je „nemám dost času“ perfektní promiňte, abyste nevykonávali, když je pravda, krátká, ale intenzivní relace může být vše, aby se vaše srdce pumpovalo, zvýšilo vaše energetické hladiny a pomohlo vám cítit se úžasně.

Ať už se snažíte před prací protlačit rychlý pot, nebo prostě nedokážete vydržet myšlenku utrácení hodinu eliptické (znovu), zde je návod, jak optimalizovat tréninkové rutiny, když jste na čas.
PŘÍBUZNÝ: 8 cvičení s tělesnou hmotností, které můžete dělat kdekoli

Neposlouchej

Bití se do toho, že nemáte dost času na dlouhé, natažené cvičení, je opakem toho, co potřebujete. Život je zaneprázdněn, tvrdý a únavný, takže k sobě buďte laskaví. "Někdy můj rozvrh umožňuje pouze 20 minut, ale celé mé motto je flexibilní s vaším životem a tréninkem," říká

Amy Rosoff Davis, trenér osobnosti, trenér zdraví a wellness a HALO Sport člen dozorčí rady. "Posedlost nikdy nikoho nikam nedostala, takže na sebe vyvíjejte tlak, abyste se drželi určitého plánu cvičení."

Smíchat to

Pokud cestujete nebo máte málo času, nebudete mít jinou možnost, než se odchýlit od své obvyklé tréninkové rutiny - a to může být dobrá věc. "Pokud si zachováte stejnou starou rutinu, budete s největší pravděpodobností nudit a skončit přeskočení tělocvičny," říká Davis. "Cvičení by mělo být součástí vašeho životního stylu, nikoli povinností nebo břemene." Udělejte ze svého tréninku zábavu tím, že ji budete udržovat svěží a každý den dělat něco jiného. ““

Vezměte si to na silnici

Pokud toužíte po cvičení, ale nemáte žádné vybavení ani čas v tělocvičně, můžete si to nechat fungovat. Davis doporučuje tlačit se mini HIIT (trénink s vysokou intenzitou intervalu), když jste na cestách. "Udělejte nějaké kickboxingové pohyby, jděte dolů na rohož pro nějaké rohože pilates, vraťte se na skákání jacků, udělejte nějakou jógu, pak nějaká prkna atd.," Říká. Držte se na nohou - není třeba žádné ozdobné vybavení. Do kufru byste také mohli vplížit nějaké odporové kapely.

Zaměřte se na víceúčelové pohyby s vysokým dopadem

"Každá minuta se počítá," říká Davis o rychlém tréninku, takže to nechcete ztrácet. "Pokud máte jen 10 minut, navrhuji vinyasovou jógu, skákací lano nebo skokovou sérii jacků."

Několik oblíbených pohybů Davise, které můžete vyzkoušet:

Prkna: "Tento tah síly funguje všechno." Existuje tolik dobrých variací, které můžete udělat - zvedněte nohy, zvedněte ruce, kroucte boky nebo je prostě držte. Je to takový všestranný krok. “

Skákací provaz: "To vám dá spoustu třesku za vaši babku - na zabijácký trénink potřebujete jen 10 minut zapnuto a vypnuto." Zkuste jednu minutu zapnout a jednu minutu vypnout, aby se z toho stalo cvičení HIIT. “

Tajtrlíci: "Oblékněte si dobrou píseň (nebo dvě nebo tři - tři písně jsou téměř 10 minut) a můžete tančit nebo skákat zvedáky s variacemi paže."

Pozdravy slunce jógy: "Dělat tato série jógy pomalu jako zahřívání nebo rychle se silou, aby vám tekla krev a pumpovala srdce. “

• Začněte stát v horské póze, nohy spolu, ruce vedle sebe.
  
• Nadechněte ruce nahoru, vydechněte sklopené dopředu a uvolněte ruce, hlavu a trup k zemi.
  
• Vdechněte prodloužení a zvednutí trupu do poloviny a zploštění zádech, vydechněte krok zpět na prkno a pak protékejte chaturangou.
  
• Nadechněte se psa vzhůru. Vydechněte psa dolů.
  
• Nadechněte se, postavte pravou nohu na pravou ruku a zvedněte ruce a trup do výpadu.
  
• Vydechněte, udělejte pravou nohu zpět na prkno, chaturanga.
  
• Vdechněte psa nahoru, vydechněte psa dolů.
  
• Nadechněte levou nohu na levou ruku, zvedněte ruce nad hlavu a zvedněte se k výpadu.
  
• Vydechněte levou nohu zpět na prkno, protékejte chaturangou.
  
• Nadechněte se psa nahoru, vydechněte psa dolů, držte tři dechy.
  
• Vdechněte krok vpřed, prodlužte se, vydechněte záhyb dopředu a uvolněte hlavu.
  
• Vdechněte vstát a zvedněte ruce nad hlavou a pak je dejte k modlitbě.
• Opakujte třikrát nebo více.
  

Vždy hydrát

Jediná věc, kterou musíte absolutně udělat během tréninku, krátký nebo dlouhý, je hydrát. "To je nezbytné pro doplnění elektrolytů a minerálů, které se ztratí během tréninku, bez ohledu na to, jak krátká nebo dlouhá je vaše aktivita podle výběru," říká Davis.
PŘÍBUZNÝ: Jednoduché cvičení se pohybuje, aby vám pomohlo eliminovat 6 nepříjemných bolestí a bolestí