3 úseky nohou pro každý den pro silnější svaly nohou
Věk dělá číslo na celém těle, včetně nohou. (To je důvod, proč vaše máma miluje rozumné boty.) Aby vaše prsty zůstaly ve špičce, postupujte podle těchto odborných rad předních lékařů pro nohy.
Bill Oxford / Getty Images
Vaše nohy (a ty svaly chodidel) po celý den věnujte hodně tvrdé práce, ať už máte vysoké podpatky, aby jste pracovali, nebo doslova bušící chodník ranní cvičení. Navíc, jak stárneme, naše nohy začnou ukazovat svůj věk, bez ohledu na to, kolikrát to zkusíme kůra dětská noha.
„Jednou z nejčastějších funkčních deformit je hyperpronace nebo plochá noha, o které je známo, že způsobuje mnoho podmínek, jako jsou housky, kladivo a plantární fasciitida, “vysvětluje podiatr Albert LA A. Nejat, DPM, FACFAS. „Natažení nohou, ale hlavně telat a hamstringů, může být velmi užitečné při snižování hyperpronace a další problémy. “S tímto vědomím provádějte tato cvičení třikrát denně, abyste propagovali silné, zdravé chodidla. (Když jste u toho, uvažujete o práci s někým jiným protahování do vaší rutiny - to dolní části zad se táhnou jsou skvělé místo pro začátek.)
Runner's Stretch
Jeden z nejlepších úseků pro vaše nohy je ve skutečnosti vaše run-of-the-mill kardio cooldown.
"Existují dva lýtkové svaly, které se setkávají v kotníku, aby vytvořily Achillovu šlachu, podrážku a." gastroc a jsou zodpovědní za pohyb vaší nohy, “říká podiatr v Severní Karolíně a Americká podiatrická lékařská asociace tisková mluvčí Jane Andersen, DPM. "Tyto svaly jsou notoricky těsné, takže nejlepší způsob, jak je uvolnit, je protažení klasického běžce, nejlépe po cvičení, když se vaše svaly zahřejí."
Opřete se o zeď s přední nohou ohnutou a zadní nohou nataženou přímo za vámi. Zkuste položit patu vaší zadní nohy dolů na zem. Dr. Andersen doporučuje držet ho po dobu 30 sekund na každé straně, aby se dostal hlubší úsek. Tento úsek lze provést jako součást vašeho tréninku po tréninku nebo dokonce i když si čistíte zuby.
Toe Stretch
Klíč ke zdravým nohám samozřejmě není v nohou.
"Ve vašich nohou jsou vnitřní svaly, které pohybují prsty na nohou, mezi metatarzálními kostmi a že zabraňuje tomu, aby se vaše prsty staly kontrahovanými, což se nakonec může vyvinout v kladivo, “říká Dr. Andersen. "Jak stárnete, tyto svaly mezi prsty na nohou jsou slabší, takže jejich napínání může zpomalit zhoršování."
Mysli na nohu jako na ruku a roztáhli prsty na nohou, jako bys měl prsty, otevřel je a přivedl je zpět k sobě. Zaměřte se na osm až deset úseků dvakrát nebo třikrát denně.
Ráno Stretch
Pokud se často probudíte s tuhými nohami a nohama, zkuste toto cvičení ještě před vstáním z postele.
"V sedící poloze položte střední část neelastického popruhu na spodní část přední části těla." Můžete použít kožený opasek, jógový popruh nebo dokonce ručník, “říká Dr. Nejat. "S mírně ohnutým kolenem a rovným hřbetem jemně vytáhněte kotník nahoru, až ucítíte tah v zadní části lýtka." Vydržte asi 20 sekund na každé straně a pokuste se neodrazit nohu. “
Pomalu se ohněte a koleno natáhněte po dobu 20 sekund na každou stranu. Nakonec, s roztaženou nohou, ohněte trup směrem ke kolenu, abyste si také natáhli svou hamstring.
S důslednou péčí o své drahé tlapy můžete vrátit některá poškození způsobená aktivitou a věkem a udržet vaše nohy zdravé (a bez bolesti) pro nadcházející roky.