Jak posílit svůj příčný sval břišní

Jste připraveni na tuto pravdivou bombu? Mít šest balení není vždy synonymem silného jádra. Posílení břišní dutiny konečníku (povrchové vnější břišní svaly láskyplně známé jako šest balení) je důležité, ale zdaleka není jediným cvičením zaměřeným na ab. Jako u většiny věcí v životě, musíte jít hlouběji, abyste dosáhli plného účinku - až do příčného břicha.

„Příčný abdominis neboli sval TVA je nejhlubší sval ab, který se váže na přední bederní páteř a ovíjející se kolem středové části zezadu dopředu jako korzet nebo pár Spanxu, “říká Ali Handley, zakladatel Bodylove Pilates v New Yorku. "Když je správně zapojen, TVA sevře pas, prodlužuje trup, zplošťuje břicho a podporuje páteř a pánev."

PŘÍBUZNÝ:6 cvičení doma (když je tělocvična crazy přeplněná)

To, že je příčný břicho těžko vidět a dosáhnout, neznamená, že pro vás není důležité silný, tónovaný a bez bolesti. Tento super-hluboký sval, často označovaný jako korzetový sval, dělá vše od stabilizace bederní páteře, aby udržel vaše orgány na místě. To je

obrovský práce. A podle Handley, pokud máte slabou nebo vypnutou TVA, bolest zad není pravděpodobně daleko pozadu.

„Silná TVA podporuje pánev v neutrální poloze, což vám umožní správně zacílit a posílit spodní část těla,“ říká. "Proto bude mít někdo s oslabenou TVA pravděpodobně také slabé svaly zadku a nohou."

Na rozdíl od rectus abdominis (nebo viditelných svalů šesti balení) svalová vlákna TVA běží horizontálně, říká Handley. Silný příčný abdominis stlačuje a zplošťuje břicho, zatímco svalová vlákna rekta svisle a rostou ven. Dobrá zpráva, pokud jste nemocní drtí: Zapomeňte na ně - nepomohou vám posílit vaši TVA. "Pokud máte slabou TVA, můžete mít nízký břicho pooch a nezáleží na tom, kolik drtí děláte, neodejde," říká Handley.

PŘÍBUZNÝ:Zde je návod, jak se stát ranním cvičením a ve skutečnosti držet se svých cvičebních cílů

Takže pokud drtí neudělají trik, jak přesně můžete tento sval zpracovat? „TVA je myslící sval, což znamená, že se nemusíte pohybovat, aby se aktivoval,“ říká Handley. „Místo toho musíte najít spojení mysli a těla s činností svalu. Jen tím, že dýchá a přemýšlí o tom, jak to zabalí kolem vašeho těla, zapojí to. “Zde jsou některé z nejlepších ab cvičení můžete udělat doma (nebo doslova na židli v práci), aby se zapojily příčné břišní svaly.

Počítání TVA

1. Pohodlně se posaďte na fyzioball, jógový blok nebo židli s neutrální páteří a hmotností rovnoměrně rozloženou mezi obě sedící kosti.

2. Nadechněte se nosem, aby se vaše břicho naplnilo vzduchem a svaly žaludku se úplně uvolnily.

3. Vydechněte dlouhý, pomalý a rovnoměrný dech ústy a představte si, že se vaše TVA obaluje kolem vaší střední části a tahá za břicho až k páteři.

4. Udržujte své břicho tlačítko na páteři a začněte počítat nahlas.

Začněte přidržením a počítáním do 10 a sestavením na 25.

Ptačí psi

1. Začněte na všech čtyřech s páteří v neutrální poloze.

2. Nadechněte se nosem, aby se vaše břicho naplnilo vzduchem a svaly žaludku se úplně uvolnily.

3. Vydechněte dlouhý, pomalý a rovnoměrný dech ústy, jak si představujete, že se vaše TVA omotává kolem vás bránice, tahání břicho tlačítko až k páteři a pletení na obou stranách abs spolu.

4. Udržujte svůj abs zapojený a páteř zcela neutrální, sáhněte levou rukou a pravou nohou ven od těla. Znovu se nadechněte nosem a paži a nohu uveďte zpět do výchozí polohy.

5. Znovu vydechněte ústy a protáhněte protilehlou ruku a nohu. Zaměřte se na osm opakování na každé straně.

Koleno Hovers

1. Začněte na všech čtyřech s páteří v neutrální poloze.

2. Nadechněte se nosem, aby se vaše břicho naplnilo vzduchem a svaly žaludku se úplně uvolnily.

3. Vydechněte dlouhý, pomalý a rovnoměrný dech ústy, jak si představujete, že si zapínáte džíny s vysokým pasem nahoru a nad tlačítko břicha.

4. Udržujte své abs zapojené a páteře zcela neutrální, přidržte toto spojení, když zvedáte a vznášíte obě kolena z rohože.

5. Nadechněte se, jak ovládáte kolena. Zaměřte se na osm opakování.

Hlavní výzva: Držte spojení a kolena držte jednu minutu.