Hamstringová cvičení a protahování, aby zůstali silní, flexibilní a bez úrazů

V tělocvičně často neslyšíte nikoho mluvit o tom, jak tvrdě trefili hamstringy. Vynechat je z tréninku je velká chyba, protože vám pomáhají provádět tolik denních funkcí - v posilovně i mimo ni. Hamstringy jsou skupina tří svalů - semimembranosus, semitendinosus a biceps femoris - které probíhají podél zadní části stehna od kyčle až těsně pod koleno a jsou hlavně zodpovědný za prodloužení boků a ohýbání kolen. Jsou to svaly, které vám umožňují chodit, běhat, dřepovat, ohýbat kolena nebo naklánět pánev, říká Matty Maggiacomo, instruktor běhu a síly Peloton. A vždy potřebují nějaké TLC.

Když jsou hamstringy slabé, mohou způsobit bolest kolena a zvýšit možnost napětí, říká Maggiacomo. Mnohdy tato slabost pramení ze svalové nerovnováhy, kdy jsou vaše čtyřkolky, svaly, které vedou po celé délce přední části stehna, dominantnější než vaše hamstringy. Tento jev je obvykle výraznější u žen než u mužů.

Když jsou vaše svaly tímto způsobem v nerovnováze, „těžko dosáhnete správné formy pro cvičení a pokud se spoléháte, bude to mít nepříznivý vliv na vaši běžeckou formu. výhradně na čtyřkolkách kvůli stabilitě a síle, “vysvětluje Maggiacomo s tím, že se chcete ujistit, že pracujete se čtyřkolkami, hamstringy a hýždími stejně, abyste řešili svaly nerovnováhy.

PŘÍBUZNÝ: 8 cvičení s tělesnou hmotností, které můžete provádět kdekoli

Vaše svaly mohou vždy těžit ze skvělého silového tréninku, ale možná budete muset věnovat zvláštní pozornost, pokud jsou vaše svaly na slabší straně. Několik indicií, které vám pomohou posoudit, zda vaše hamstringy nejsou dostatečně silné nebo se aktivují tak, jak by měly? "Snížený rozsah pohybu s předklonem, bolest v zadní části nohy, která se úplně nevyřešila, nebo mírná bolest těsně pod hýžděmi," říká Julie Ann Aueron, Doktor fyzioterapie s Tru Whole Care.

„Normální“ délka hamstringu je, když si člověk může lehnout na záda a držet koleno rovně, ohnout kyčel 90 stupňů, “říká Aueron s tím, že jen málo lidí toho dokáže dosáhnout bez důsledné práce na kyčli kapsle. „Dalším klíčovým faktorem, na který je třeba se podívat, je to, jak se pánev otáčí a jak se účastní bederní páteř. To je u funkce hamstringů neuvěřitelně relevantní, protože skupina svalů hamstringů se ve skutečnosti připojuje k pánvi. “Jinými slovy: každodenní protahování je klíčové.

PŘÍBUZNÝ: Syndrom mrtvého zadku je věc - tady je návod, jak přivést vaše klouby zpět k životu

Existuje spousta cvičení, která můžete na těchto hamstringech vynulovat. Podle výzkum Americké rady pro cvičení, který se podíval na devět cviků (houpačky s kettlebellem, rumunský mrtvý tah s jednou rukou/jednou nohou, rumunský mrtvý tah, naklonění nohou, zvednutí kyčle vzad, zvednutí glute-hamstring strojem, glute hamstring bez vybavení, stabilita hamstring curl a sedící noha) byly tři pohyby, které byly nejúčinnější při vypalování a posílení zadních končetin nejvíce rychle. Podle studie, která zkoumala 16 lidí ve věku 20 až 25 let, patří mezi tři nejlepší cvičení pro hamstringy:

• kettlebell houpačky
• rumunský mrtvý tah s jednou rukou/jednou nohou
• naklonění nohy.

Práce na tom, aby vaše hamstringy byly silnější, také není jediným problémem, který vás znepokojuje. Super-těsné hamstringy (nebo opravdu zkrácené hamstringy) by vám také měly dát pauzu. To se může snadno stát, pokud zanedbáváte strečink (zvláště po tréninku) nebo pokud vy trávit spoustu času sezením, který udržuje hamstring ve stažené a zkrácené poloze.

Pokud jste připraveni posunout své hamstringy na další úroveň, zkuste začlenit těchto sedm tahů - pět ty založené na síle a dva, které pomohou těmto napjatým svalům zad najít úlevu-od Maggiacoma do vašeho cvičební rutina. A vězte to: Pokud jsou vaše hammies šťastné, budete také.

PŘÍBUZNÝ:5 šikmých cvičení, díky nimž bude vaše další hlavní cvičení náročnější (a zajímavé)