Jak nastavit osobní a emoční hranice

Lidé neustále mluví o „stanovení hranic“, ale co to dělá vlastně znamenat? „Hranice jsou odloučení, která lidé potřebují - psychicky, emocionálně i fyzicky - aby se cítili bezpečně, váženě a respektováni,“ říká Carla Marie Manly, PhD, klinický psycholog v okrese Sonoma v Kalifornii. a autor Radost ze strachu a Datum chytré.

Znamená to verbalizovat, co ovlivňuje vaši úroveň pohodlí.

Nakonec hranice hovoří k tomu, co identifikujeme jako to, co nás činí pohodlnými nebo nepohodlnými, říká Leela R. Magavi, MD, psychiatr a regionální lékařský ředitel Komunitní psychiatrie a Centra péče o MindPath. A to často zahrnuje použití slovních strategií. „Jednotlivci mohou stručnými a jasnými frázemi použít k objasnění a objasnění své úrovně pohodlí a potřeb,“ pokračuje. „Například [během COVID] mohl člověk s úctou požádat své blízké, aby nosili jejich masky, stáli dále od nich a od sebe navzájem nebo si umývali ruce. Tato domácí praxe může zmírnit jakékoli nepohodlí při rozhovorech se sousedy a členy komunity. “

Znamená to naučit se, jak a kdy říci „ne“.

Další zásadní - ale obtížná - část stanovení hranic zahrnuje naučit se říkat „ne“ ostatním. „Mnohokrát máme pocit, že ostatním dlužíme odpověď na úrovni disertační práce, proč nemůžeme splnit tento úkol, jít na tuto akci atd.,“ Říká Melissa Flint, PsyD, certifikovaný poskytovatel klinického traumatu a docent klinické psychologie na Midwestern University v Arizoně. „Faktem je, že dobrá hranice je vysvětlením sama o sobě. „Je mi to docela líto, ale nemůžu se přes víkend zavázat, že budu na tom projektu pracovat. Vážím si toho, že na mě myslíte a máte ve mě důvěru, ale tentokrát ne! “ je naprosto adekvátní odpověď. “

PŘÍBUZNÝ:Pravděpodobně nastal čas na emocionální odbavení - zde je návod, jak na to

Znamená to být upřímný a transparentní.

Vědomé rozhodnutí stanovit určité hranice však nestačí: musíte tyto hranice sdělit také lidem, kterých se týkají. „Stanovení hranic zahrnuje také informování ostatních o tom, co jsou - nečekat, že ostatní budou mít křišťálovou kouli a budou vědět, co chcete nebo nechcete,“ říká Flint.

Znamená to vědět, jak rozšířit - nebo omezit - hranice, které jsme stanovili.

Je také třeba poznamenat, že člověk se zdravými hranicemi je schopen upravit své hranice v závislosti na situaci tak, aby umožňoval odpovídající úroveň spojení, říká Manly. „V praxi vědomě a nevědomě používáme hranice, abychom ostatním věděli, co je přijatelné nebo vhodné,“ vysvětluje. „Když jsou naše hranice příliš propustné, měli bychom tendenci nechat lidi, aby nás využili, nebo přijmout hrubé zacházení. Když jsou naše hranice příliš přísné, mohli bychom se chovat velmi bráněným způsobem, abychom udrželi uctivé a milující lidi na dálku. “

Vzhledem k tomu, že hranice nám pomáhají cítit se bezpečněji a pohodlněji, má smysl, že se v terapii objevují tak často: Mohou mít zásadní dopad na naši duševní pohodu. „Naše emoční hranice jsou důležité, protože nám dávají osobní prostor - emocionální, mentální, fyzický nebo jiný - který v dané situaci potřebujeme,“ vysvětluje Manly. „Když jsou respektovány naše emoční hranice, cítíme se vážení, poctěni a v bezpečí. Hranice mohou být léčivé; hranice mohou člověku pomoci, aby se necítil využíván. “A i když udržování hranic může být obtížné, je to zvyšuje soucit a sebeúctu tím, že umožňuje lidem upřednostňovat svůj vlastní hlas a potřeby, Dr. Magavi vysvětluje.

PŘÍBUZNÝ:Skutečný (a velmi normální) důvod, proč jste po terapii tak vyčerpaní

Ale když nejsou respektovány naše emoční hranice, může to v nás zanechat pocit ohromení nebo šikany nebo úzkosti. Nejen to, ale pokud jsou naše hranice chronicky nerespektovány, mohou vyvolat přetrvávající pocity zoufalství a bezmoci chronická úzkost, Deprese, a dokonce trauma, “Říká Manly. „Na instinktivní úrovni se můžeme cítit jako zvířata v kleci, která jsou vydána na milost a nemilost ohrožovat pachatele, když jsou naše hranice nerespektovány.“ 

Kromě toho jsou hranice zásadní, říká Manly, protože vytvářejí základ pro zdravé vztahy se sebou a ostatními. „Pokud neexistují zdravé hranice, lidé mohou zůstat naštvaní nebo smutní kvůli interakcím, které vytvářejí pocit, že jsou využity, znehodnoceny, nedoceněny nebo šikanováno, “vysvětluje.

Hraniční problémy vznikají v mnoha různých situacích a v různých částech našeho života, ale není neobvyklé, že létají pod naším radarem, dokud nebudou zjevně napadeni, vysvětluje Manly. „Obecně platí, že k problémům s hranicemi obvykle dochází v důsledku překročení vlastních hranic nebo překročení hranic ostatních,“ poznamenává.

Podle Manlyho patří mezi nejčastější příznaky, kterým je třeba věnovat pozornost vašim hranicím, například:

• Cítit se chronicky využíván v určitých situacích, například emocionálně, finančně nebo fyzicky.
• Řeknutím „ano“ potěšíte ostatní na své vlastní náklady.
• Nedostanete své potřeby, protože máte sklon se bát konfliktů a poddávat se ostatním.
• Často se ostatní cítí neúctě, ale nezastávají se sami sebe.
• Váš strach z odmítnutí nebo opuštění vás nechává přijímat méně, než si zasloužíte.
• Zapojení do příjemného chování pro lidi, aby se jim líbilo a získali souhlas.
• Zapojení do neuctivého chování, které bolí ostatní.
• Flirtování s těmi, kteří jsou ve vztazích, a / nebo flirtování, když jste ve vztahu, i když to poškozuje ostatní.
• Dělejte, co chcete, aby vaše potřeby byly uspokojeny - věřte, že se vás limity netýkají.

Mějte však na paměti, že stanovení hranic může být pro některé lidi těžší než jiné. Podle Dr. Magaviho mohou lidé, kteří žijí s úzkostí a / nebo depresí, bojovat s vytvářením a udržováním hranic. „Někteří lidé odvozují útěchu z toho, jak je ostatní vnímají, a mohou se vyhýbat hranicím, aby potěšili ostatní,“ vysvětluje. „Mohlo by to však vést k syndromu vyhoření a pasivní agresi.“

PŘÍBUZNÝ:11 Známky toxického vztahu s rudou vlajkou

Možná hned nevíte, které části vašeho života hranice nejvíce potřebují, a to je v pořádku. Dejte si čas a prostor na sebeuvědomění a reflexi a poté zpracovejte své myšlenky a získejte pocit jasnosti. Toho lze dosáhnout rozhovorem s terapeutem nebo milovanou osobou nebo jejich zapsáním do deníku, říká Dr. Magavi. „Verbalizace a pojmenování emocí umožňuje jednotlivcům porozumět různým perspektivám a přiměje požadavek, aby vypadal spíše jako požadavek než jako kritika,“ vysvětluje.

Pokud jde o stanovení hranic, Flint říká, že musí být v souladu s vašimi osobními hodnotami. „Pokud si velmi vážím svého času na náboženský projev, mojí hranicí může být nikdy nepřijmout pracovní směnu během doby služby,“ vysvětluje. „Když to udělám, oblast odsunutá stranou je oblast, kterou si velmi vážím, a cítím se ještě více zasažená.“ Poznamenává, že nějaké máme kontrolu nad scénáři, jako jsou tyto, když si uvědomujeme, jaké jsou naše hodnoty, a upřednostňujeme to, co nám přináší spokojenost, naplnění a radost.

Hranice se podle Manlyho často velmi liší v závislosti na situaci a zúčastněných osobách. Například můžete mít velmi flexibilní hranice s intimním partnerem. „Intimita vzkvétá, když si oba partneři navzájem rozumí a respektují své mezní potřeby, a tento respektující přístup přispívá k pokračující mezní flexibilitě,“ vysvětluje.

V pracovním prostředí je však vhodné, aby zaměstnavatelé a zaměstnanci mít přísnější hranice. „Určitá chování, jako je sdílení osobních údajů, sexuální kontakt a flirtování - zejména mezi vedením a zaměstnanci - jsou obecně nevhodná a často nezákonná,“ poznamenává Manly.

A pokud jde o členy rodiny, povaha zdravých hranic závisí na celkové dynamice rodiny. „Pokud mají rodinní příslušníci tendenci vládnout, mohou být pro psychickou pohodu zapotřebí poměrně přísné hranice,“ říká. „Pokud jsou členové rodiny zdvořilí a ohleduplní, mohou mít hranice daleko pružnější charakter.“

S vědomím, že různé typy vztahů vyžadují vlastní sadu hranic, je čas se na tyto vztahy podívat blíže. „Abyste věděli, kam potřebujete stanovit hranice, musíte vyhodnotit své vztahy a to, co si ve svém životě ceníte,“ říká Flint. „Pokud nedostáváte dost toho, co si ceníte - jako je čas v rodině, finanční zabezpečení atd. - jak potom nastavíte hranici pro podporu naplnění a vyvážení mého života? Hranice jsou na začátku často pokusem a omylem. Je v pořádku je ‚vyladit 'v průběhu času, aby byly správným vyjádřením vašich limitů.“

U některých lidí může dokonce i přemýšlení o stanovení hranic vyvolat úzkost. „Při procvičování stanovování hranic se můžete cítit úzkostlivě a neklidně, dokud to nebude přirozené,“ vysvětluje Manly. „I když je to zpočátku těžké, procvičuj důstojné, odvážné a úctivé vyjádření své pravdy.“

Jakmile začnete zjišťovat, které části vašeho života by mohly mít prospěch z hranic, začněte podnikat kroky k jejich realizaci. Podle dr. Magaviho by to mohlo zahrnovat věci jako požádat někoho o srozumitelnost, někoho s úctou opravit nebo vyjádřit nepohodlí s něčím chováním.

Nenechte se však překvapit, pokud vaše problémy s osobou nezmizí po jejich jednorázovém oslovení. „Možná bude nutné zopakovat informace,“ říká doktor Magavi. „Vytvoření základu a umožnění plynulé konverzace na začátku nebo v jakémkoli bodě vztahu upevňuje vzor a umožňuje zdravé hranice stát vysoké a silné. Pokud jednotlivci nerespektují hranice, je vhodné tvrdit, že to způsobuje nepohodlí, a odejít ze vztahu. ““

Když stanovíte zdravé hranice, přirozeně se lidé, kteří jsou zvyklí na to, že jste rohožka, mohou podráždit nebo rozladit. Manly ve skutečnosti říká, že někteří mohou i nadále nerespektovat vaše hranice. „Jak postupujete vpřed, zjistíte, že někteří lidé budou podporovat vaše zdravé nové hranice,“ poznamenává. „Jiní možná nejsou ochotni přijmout a ctít„ nového tebe “. Někdy je nejrozumnějším krokem distancovat se od těch, kteří se rozhodli nerespektovat vaše hranice. “

PŘÍBUZNÝ:Jak požádat svého šéfa o den duševního zdraví