Co je vyvážená strava? Jak vyvážit „dobré“ a „špatné“ jídlo pro celkové zdraví
V dnešní době žijeme ve velmi ostudné kultuře, kde se cítíme provinile, když vynecháme trénink, strávíme celý den vege na gauči nebo se odvážíme sníst druhý plátek pizzy. Zkombinujte to všechno s dietní kulturou, která potravinám přiřazuje „dobré“ a „špatné“ štítky, a nemůžeme si pomoci, ale cítíme se jako jediný způsob, jak zůstat ctnostní, je úplně se vyhýbat pamlskům.
„Přestěhovali jsme se do tohoto velmi neuspořádaného způsobu přemýšlení o jídle a stravě, ve kterém jste buď všichni dovnitř, nebo všichni ven,“ říká Christina Stapke, RDN, CD„Integrativní a funkční dietetik se sídlem v Seattlu. „Existuje omezení psychologie, které může pocházet z omezení, což vás vede k posedlosti tím, co jíte a nakonec jen dodá vašemu životu více stresu, který může zvýšit hladinu kortizolu a vytvořit systém zánět."
PŘÍBUZNÝ:Intuitivní stravování je šťastnější a zdravější způsob stravování - zde je návod, jak začít
Pokud jde o stravování pro vaše celkové zdraví, je to všechno o rovnováze: upřednostnění čistého,
potraviny bohaté na živiny, zatímco umožňuje občasné shovívavost. „Jídlo by mělo být příjemnou součástí života a myslím si, že je velmi důležité zahrnout do své stravy věci, které máte rádi,“ říká Mitzi Dulan, RD, ČSSD, odborník na výživu z Kansas City. „Měli byste každý den jíst velké čokoládové sušenky? Ne. Ale jednou týdně, jistě. Dávat si svolení je důležité, abyste měli zdravý vztah k jídlu. “V tomto bodě se odborníci zdráhají nazývat potraviny přísně „dobrý“ nebo „špatný“, a místo toho si myslí, že je lepší dívat se na to, co jíte, jako na zdravou volbu nebo na ne tak zdravou výběr.Co přesně je tedy vyvážená strava?
„Za předpokladu, že neexistují žádné chronické zdravotní problémy, je dobrý nápad zaměřit se na poměr zdravých potravin k nezdravým potravinám v poměru 80:20, kde většinu času sledujete čisté, vegetariánské nezánětlivá strava, a pak po zbytek času si s tím neděláš starosti, “říká Stapke. „Takže třikrát až pětkrát týdně, ať už jde o jídlo nebo svačinu, si dopřáváte.“ A s trochou větší svobody je mnohem snazší udržet kurz. Zde je několik tipů, jak se stravovat vyváženě a během 80 procent vašeho času na krmení se rozhodovat jako zdroj energie pro tělo.
PŘÍBUZNÝ:6 tipů na chytré občerstvení, které vám pomohou odvrátit závěs (a uchovat zdravý rozum)
Držte se čistých potravin
Čtení etiket je přetahování, takže je jednoduché, abyste se rozhodli pro celá jídla, která nejsou označena zdlouhavým seznamem ingrediencí. „Držte se potravin s jednou ingrediencí, nebo pokud je na etiketě několik ingrediencí, měli byste být schopni je rozpoznat jako„ skutečné “a nemít pocit, že provádíte chemický test,“ říká Dulan. Budete se chtít naučit jít snadno přebytek a přidaný cukr, balené potraviny, rafinované sacharidy a dokonce i chléb a těstoviny, které mají tendenci být silně zpracovány. Stapke navíc říká, že možná budete chtít zvážit vyhýbat se zánětlivým potravinám jako je lepek, mléčné výrobky, rostlinný olej a alkohol.
PŘÍBUZNÝ:4 lahodná jídla, o kterých jste nevěděli, byla protizánětlivá
Vyvažte svůj talíř
Když plníte neškrobovou zeleninu a chudé bílkoviny, ve vašem střevě nezbude mnoho místa na odpadky. „Naplňte svůj talíř (alespoň polovinu) barevným ovocem a zeleninou, které jsou skvělým zdrojem vlákniny a jsou nabité silnými antioxidanty a bojovníky proti zánětu,“ navrhuje Dulan. Budete také chtít naplnit asi jednu čtvrtinu talíře libové bílkoviny a mastné ryby, který je plný omega-3.
PŘÍBUZNÝ:Jak nakupovat udržitelné ryby
Buďte ekologičtí, kdykoli můžete
Očividně, nákup bio není vždy volbou vhodnou pro rozpočet, ale odborníci doporučují pokusit se získat vaši špinavý tucet produktů (jako jablka, celer a špenát) organické, kdykoli je to možné. Budete také chtít zvolit hlavně organickou drůbež z volného chovu, maso z trávy, mléčné výrobky a vejce. „Pesticidy a hormony v našem potravinovém systému mohou způsobit zmatek na našich tělech a imunitním systému,“ vysvětluje Stapke. „Pokud je to příliš drahé, zvažte nákup organických produktů při každém dalším nákupu. Taky, zamrzlý bio zelenina je levnější, ale stejně výživná. “
Dopřejte si zeleninu
V předškolním věku jste se možná rozhodli, že zdravé potraviny jsou blech, ale všichni musíme přetvořit naše myšlení - a naše vaření - tak, aby byly vegetariány obdařeny lahodným požitkem pro vás. Opravdu je to všechno v tom, jak je děláte. „Existuje tolik snadných způsobů, jak připravit zeleninu, díky které bude opravdu chutná,“ říká Dulan. „Miluji přidávání citronové šťávy a parmazánu Růžičková kapustanebo marinování chřest a ředkvičky v balzamikovém octě. “ Pečené nebo grilované, se správnými omáčkami, mohou být vaše vegetariáni spíše zvýrazněním vašeho jídla než vedlejší poznámkou. A když se ponoříte do velkého talíře grilovaných paprik naplněných černými fazolemi a guacamolem, uvidíte, jak nezbedně se dobře najíst a se správnou rovnováhou cítit.
PŘÍBUZNÝ:Co je dieta dlouhověkosti? Tady je to, co jíst pro delší život a trvalé zdraví