Dieta pro dlouhověkost: Co jíst, abyste žili déle a zůstali zdraví, jak stárnete

Přesněji řečeno, denně konzumujte pět až sedm porcí ovoce a zeleniny v duhových barvách, radí Sass. „Kromě vitamínů, minerálů a vlákniny ji poskytují i ​​zelenina a ovoce protizánětlivé antioxidanty a bioaktivní sloučeniny; a vyšší příjem podporuje zdravé imunitní funkce, duševní zdraví, spáta prevence nemocí, “říká. Výzkum naznačuje, že 10 porcí může být ještě lepší. Metaanalýza zveřejněná v International Journal of Epidemiology, uvedl, že by to mohlo pomoci zabránit téměř 7,8 milionu předčasných úmrtí.

Listová zelenina stejně jako špenát, kale, zelená zelenina a mangold poskytují klíčové živiny pro zdraví a dlouhověkost, říká Anthea Levi, RD, registrovaný dietetik v soukromé praxi Culina zdraví. „Špenát obsahuje také folát, který je nezbytný pro syntézu DNA žehlička, kritický minerál pro imunitní funkci, “říká. „Bobule jsou často označovány jako potraviny proti stárnutí díky jejich vysokému počtu antioxidantů. “

PŘÍBUZNÝ: Top 5 způsobů, jak borůvky zlepší vaše zdraví, podle RD

Dobré pro vás, mononenasycené tuky

- jako extra panenský olivový olej, avokádo a ořechy - to vše je základem středomořské stravy. „Jedním z ukazatelů dlouhověkosti, které jsou často uváděny ve výzkumu, je délka telomer,“ vysvětluje Sass. „Telomery jsou čepičky nacházející se na koncích chromozomů, které chrání DNA. Když se stanou příliš krátkými, buňka zestárne nebo bude nefunkční. Proto jsou kratší telomery spojeny s nižší délkou života a se zvýšeným rizikem vzniku chronických onemocnění. “Sass dodává, že výzkum ukázal, že větší dodržování Středomořská strava souvisí s dlouhověkostí udržováním delší délky telomer.

PŘÍBUZNÝ:Top 5 nejzdravějších olejů na vaření

Nějaké byly debata v posledních letech o tom, zda snížení množství hovězího a vepřového masa co jíte, je opravdu nutné pro optimální zdraví. Někteří stále říkají ano, je rozumné to omezit. Pro začátek červené maso přirozeně obsahuje trans-tuky, o nichž je známo, že jsou vysoce zánětlivé a zvyšuje riziko srdečních onemocnění, říká Silvia Carli, RD, 1AND1 Life registrovaný dietetik a certifikovaný trenér síly a kondice. Carli také poznamenává, že během trávení červeného masa produkují naše těla TMAO (triethylaminoxid), který, jak ukázal výzkum, je také spojen s kardiovaskulárními chorobami. To se týká zejména zvažování kardiovaskulárních onemocnění zabiják žen číslo jedna a muži - což má za následek každé třetí úmrtí a jedno ze čtyř úmrtí, resp.

Nepropadejte panice: Červené maso je stěží jediné zdroj bílkovin na kterou se můžete obrátit. Sass to říká pulzy (zastřešující termín pro fazole, čočka, hrášek a cizrna) může být místo toho skvělá volba. „Tato skupina potravin je spojena s chronickým onemocněním s nižším rizikem a rostlinná strava je spojena s nižším rizikem všech příčin úmrtí,“ říká. Výzkum souhlasí. Jedna studie v Jihovýchodní Asie Journal of Tropical Medicine and Public Health odhalili, že starší dospělí, kteří do své stravy zahrnovali 20 gramů fazolí (asi 2 polévkové lžíce) denně, měli o 8 procent nižší riziko úmrtí.

Levi také doporučuje ryba jako vysoce kvalitní výběr bílkovin. "Mastné ryby jako losos, sardinky a makrela jsou nejlepším zdrojem omega-3 mastných kyselin, zdravých tuků, které pomáhají snižovat hladinu triglyceridů v krvi, udržovat silné buněčné membrány, bojovat proti zánětu a podporovat zdravé hormony, mezi miliony dalších funkcí, “říká říká.

PŘÍBUZNÝ:7 nejlepších zdrojů veganských bílkovin, podle odborníků na výživu

Bramborové hranolky. Soubory cookie. Sýr. Tyto druhy potravin tvoří téměř 58 procent kalorií konzumujeme - a to není dobrá věc. Je v pořádku se znovu a znovu léčit? Samozřejmě. Ale lidé, kteří důsledně konzumují tyto druhy potravin (myslí si více než čtyři porce denně), zažívají a 62% nárůst úmrtnosti ze všech příčin. Stejná studie také odhalila, že s každou další porcí zpracovaných potravin se úmrtnost z jakéhokoli důvodu zvýšila o 18 procent.

Pravidelná konzumace ultra zpracovaných potravin může také časem podporovat zánět v těle. "Chronický zánět je spojeno se zvýšeným rizikem některých hlavních příčin nemocí, včetně kardiovaskulárních chorob, rakoviny nebo dokonce deprese, “říká Levi. „Proto o něm vždycky slyšíme jíst protizánětlivě a potraviny bohaté na antioxidanty. V boji proti zánětu a snížení oxidačního stresu v těle tyto potraviny podporují zdravé buňky a zase pomáhají snižovat riziko onemocnění. “ 

Nižší riziko onemocnění se může snadno změnit na delší život. Zpracované potraviny často obsahují spoustu cukru, což může způsobit zmatek na našem životě. „Přebytek cukru není pro naše tělo nápomocný a může vést ke zvýšené morbiditě a mortalitě,“ vysvětluje Dr. McCarthy. „Když jsou spotřebovány, naše regulační systémy jdou na plné obrátky, aby se vyhnuly extrémním maximům a minimům. Pokud jsou tyto regulační systémy méně účinné, mohou vést k onemocněním, jako je diabetes mellitus typu 2, a mohou přispět k rozvoji metabolického syndromu. ““ 

Malá výměna jídla-jako výběr čerstvého ovoce před konzervovaným nebo sušeným ovocem; výroba vody nebo neslazeného čaje vaším primárním nápojem místo sody; a vzdání se umělých sladidel-může velmi pomoci. Výjimkou nejsou ani rafinovaná zrna: mohou se také nacházet ve zpracovaných potravinách. To je další důvod, proč chcete sáhnout po celodenních zdrojích sacharidů, říká Sass. Jinými slovy, vaše tělo potřebuje sacharidy (nejsou nepřítelem!), Ale mělo by je získávat z potravin, které přirozeně obsahují sacharidy. Patří mezi ně škrobnatá zelenina slupky na brambory, sladké brambory a zimní squash, stejně jako celá zrna jako oves, hnědá rýže a quinoa, říká. „Jíst celé, spíše než rafinovaná zrna, je spojeno s ochranou před chronickými chorobami, včetně srdečních chorob, cukrovky typu 2 a mozkové mrtvice.“ 

PŘÍBUZNÝ:9 dobrých dezertních ingrediencí, které chutnají sladce, bez veškerého cukru

„Lidé rádi citují antioxidanty červeného vína jako omluvu pro pití, ale ve skutečnosti naše těla zásadně uznávají alkohol jako toxin, “říká Levi. „Pokud jde o obavy z dlouhověkosti, bylo prokázáno, že alkohol potlačit imunitní funkci, což může vést k nemoci. “ 

Výzkum také ukazuje, že i mírný příjem alkoholu je spojen s a zvýšené riziko rakoviny prsu u žen. Co víc studie v The Lancet, která analyzovala pitné návyky zhruba 600 000 lidí, uvedla, že vyšší konzumace alkoholu byla spojena s vyšší mírou cévní mozkové příhody, smrtelných aneuryzmat, srdečního selhání a smrti. A čím více pijete, tím více se zvyšuje vaše úmrtnost. Neříkáme tedy, že nemůžete občas popíjet svého oblíbeného ducha nebo odrůdu, ale být dbejte na příjem alkoholu je rozhodně klíčový.

PŘÍBUZNÝ: 7 důsledných návyků lidí, kteří dobře stárnou