Jak cukr ovlivňuje vaši náladu - a co s tím můžete dělat

S tím, jak je naše duševní zdraví testováno každý den (ahoj, globální pandemie a únava z karantény), je pochopitelné, že naše emoce se během posledního roku mohly cítit více nahoru a dolů než obvykle. „V době stresu obvykle sáhneme po sladkých a příjemných jídlech, “říká Marysa Cardwell, RD. „Ve skutečnosti studie ukázaly, že náš celkový příjem cukru se na začátku karantény zvýšil o 53 procent.“

Bohužel, a 2021 studie z Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) ukazuje, že tento nárůst sladkých odpustků může mít negativní dopad nálada, spánkový cyklus a fyzické i duševní zdraví průměrného Američana více, než bychom nutně preferovali potvrdit. „Výzkumy ukazují, že konzumace příliš velkého množství přidaného cukru může vést k chronickým zdravotním problémům, jako je cukrovka typu 2 a srdeční choroby, ano, ale také do značné míry souvisí s nerovnováha nálady a může dokonce vést k depresi z dlouhodobého hlediska, “říká Cardwell. Požádali jsme ji, aby rozebrala způsoby, které cukr ovlivňuje naše emocionální zdraví a jak můžeme zastavit cyklus.

Už jste někdy sáhli po sladkém občerstvení v naději, že se mezi schůzkami Zoom rychle rozběhnete? Protože určitě. „Krátkodobé účinky vysokých hladin glukózy (hlavního cukru v krvi) způsobené konzumací sacharózy (neboli stolního cukru) na něčí nálada je, že mohou snížit bdělost a způsobit vyšší úroveň únavy během první hodiny po jídle, “vysvětluje Cardwell. Podle a studie z Neuroscience & Biobehavioral Reviews, cukr obvykle nezlepšuje žádný aspekt nálady, což zpochybňuje myšlenku, že cukr může nabídnout dočasné „vysoké“.

„Vysoká spotřeba cukru byla po několika letech spojena s depresí a negativními příznaky duševního zdraví,“ říká Cardwell. Výzkum ukazuje, že příjem přidaných cukrů v průběhu času může mít dopad na dlouhodobé duševní zdraví, zatímco nižší příjem přidaných cukrů může souviset s lepším duševním zdravím.

Cardwell vysvětluje, že některé aktuální výzkum uvádí několik možných důvodů, proč může příjem přidaných cukrů ovlivnit náladu, včetně:

• Spotřeba přidaných cukrů byla spojena se zvýšeným krevním tlakem a záněty, které byly spojeny s depresí.
• Diety s vysokým obsahem cukru mohou vést k rychlým výkyvům a poruchám hladiny cukru v krvi, což vede k kolísajícím hladinám hormonů a stavům nálady.
• Závislostní účinky cukru na hladiny dopaminu (potěšení a odměna v mozku) mohou spojovat častý příjem cukru s depresí.

Kolik cukru bychom tedy měli jíst? Američané v současné době konzumují v průměru více než 13 procent přidaných cukrů denně, což přesahuje doporučení EU Pokyny pro stravování pro Američany konzumovat méně než 10 procent přidaných cukrů z celkových denních kalorií. (MIMOCHODEM, myslíme si, že doporučení American Heart Association týkající se cukru jsou mnohem zdravější, jasnější a užitečnější—Podívejte se na jejich doporučení tady.) „Mezi hlavní zdroje patří nápoje slazené cukrem, dezerty, sladké občerstvení a slazená káva a čaj,“ říká Cardwell.

Vědět, že přidané cukry mohou negativně ovlivnit náladu, však neznamená, že musíte sladce úplně přísahat. Lidé se rodí s upřednostňováním sladké chuti a existují zdravé způsoby, jak vyléčit vaši sladkou chuť a zároveň udržet hladinu cukru v krvi a vaši náladu pod kontrolou.

„Místo sladkého nápoje nebo snack baru se snažte udržet celkový denní přidaný cukr pod 6 procent celkových kalorií,“ radí Cardwell. Vysvětluje, že pokud jíte 2 000 kalorií denně, znamená to, že byste se měli snažit udržovat celkový přidaný cukr pod 120 kalorií, což odpovídá 7,5 lžičkám stolního cukru.

Společnost Cardwell sdílí, že místo nápoje oslazeného cukrem zkuste nalít vodu čerstvým citrusovým ovocem a bylinkami, jako je citron, pomeranč a máta, pro osvěžující a hydratační možnost. „Nebo vyměňte sladkou svačinku za něco s vyšším obsahem bílkovin a zdravých tuků, abyste pomohli stabilizovat hladinu cukru v krvi a pomohli vám cítit se spokojeni. Hummus a krekry, arašídové máslo a toast naklíčeného zrna nebo hrst ořechů a kousek ovoce jsou skvělé možnosti, “říká Cardwell.

Podle Cardwella je ovoce přirozeně sladké a nabité vitamíny, minerály a antioxidanty, navíc k vláknině a vodě, které vás udrží hydratované a plné. Pokud chcete své jídlo zakončit něčím sladkým, zkuste namíchat zmrazené ovoce, jako jsou banány nebo mango, a připravit tak lahodnou zmrzlinu pro sladkou pochoutku, doporučuje.

S přidanými cukry, které se ukrývají na nic netušících místech, jako je rajčatová omáčka a salátové dresinky, může být těžké zjistit, kolik toho při každém jídle skutečně jíte. Cardwell říká, že potravinové deníky nebo sledovací aplikace jsou prospěšné pro zvýšení pozornosti při výběru jídla. „Jelikož zdroje cukru jsou tak náročné určit, obvykle doporučuji klientům aplikaci pro sledování Ztratit to!. Jedná se o jednoduchý sledovací nástroj, který vám pomůže dozvědět se o potravinách, které jíte každý den, a umožní vám lépe si uvědomit své stravovací návyky pro vyvážené tělo a mysl, “vysvětluje Cardwell.

Doporučuje také číst výživové štítky na balených potravinářských výrobcích a hledat přidané cukry, zvláště při konzumaci zdánlivě zdravých potravin, jako jsou snídaňové cereálie, cereální tyčinky nebo mléčné výrobky mléka. Znalosti jsou moc a možná si všimnete, že vaše snídaně je plná přidaného cukru. Vyměňte si alternativní potraviny, které obsahují méně gramů přidaného cukru a Cardwell zaručuje, že se budete cítit způsob lépe během celého maratónu ranních schůzek.