8 zdravotních cílů, na které se můžete skutečně držet v roce 2020
Velké, rozsáhlé novoroční předsevzetí může být obtížné držet se. Tito menší jsou však mnohem jednodušší - a jsou pro vás také dobří.
"Když nastavíme lištu příliš vysoko, nevyhnutelně ji vyfukujeme, obviňujeme se a vracíme se ke stavu quo," říká terapeutka výživy Dana Sturtevant, RD, spolumajitelka Buďte vyživovaní v Portlandu v Oregonu. Vezměte si například diety, jako je například džus. Jsme k nim přitahováni, protože pracují - ale jen na chvíli. Jakmile se vrátíte k jídlu skutečného jídla, jste hned na místě, kde jste začali, nemluvě o nedostatku energie, vytrvalosti a neustále hladovění. Totéž platí pro cvičení: „Lidé cvičí každý den první dva týdny v roce, pak tělocvičny do února jsou prázdné, protože tato úroveň závazku není z dlouhodobého hlediska možná, “říká Sturtevant.
Abychom vás připravili k úspěchu, požádali jsme odborníky o cíle, které se cítí tak uskutečnitelné, můžete se ptát, zda je to za to zaměřit. Zítra možná nespadneš o dvě velikosti nebo zenový mistr, ale slibujeme, že uděláte významný pokrok na cestě k šťastnějšímu a zdravějšímu.
Sam Kaplan
1
Upgradujte svůj dezert.
"Pokud po večeři toužíte po něčem sladkém, měli byste to mít!" Ale pokud chcete snížit cukr a stále uspokojit tu touhu, můžete sladké věci zředit něčím jako ořechy nebo semena, “navrhuje Willow Jarosh, RD, spoluzakladatel Výživa C&J v New Yorku. Takže místo toho, abyste sáhli po čokoládové tyčince, zkuste mandle pokryté čokoládou, kousky zmrzlinových banánů namočené čokoládou nebo čokoládové lupínky smíchané s popcornem, pistácie nebo oběma. Kromě snížení příjmu přidaného cukru - příliš mnoho z toho bylo spojeno s vysokým krevním tlakem, vysokým cholesterolem a větší velikostí pasu - dostanete také nějaké vlákno zdravé srdce.
2
Sedět jinak.
Může být obtížné sedět méně, zejména pokud máte kancelářskou práci. Ale lépe sedět je snadné: pop kořist. "Většina lidí sedí ve tvaru C, což vyvíjí tlak na vaši páteř a může způsobit bolesti zad, krku a ramen," říká Jenn Sherer, zakladatelka Spinefulness studio v Palo Alto, Kalifornie. "A když se pokusíme posadit" správně ", máme tendenci cucat do žaludku a vystrkovat hrudník a stahovat svaly způsobem, který může udělejte z nás ještě více nevyrovnané nebo stresované. “Předstírejte, že máte ocas, a mírně se ohněte v bok, takže na něm nesedíte, navrhuje Sherere. "To vám může pomoci uvolnit pánev a prodloužit páteř, aby se vaše obratle mohly rovně narovnat." seřiďte si židli tak, aby vaše nohy spočívaly rovně na podlaze (nebo na opěrce nohou) a vaše stehna byla rovnoběžná s přízemní.
PŘÍBUZNÝ: 15 minut k lepšímu držení těla
3
Nastavte budík před spaním.
Více než třetina z nás pravidelně nedostává minimálně sedm hodin spánku, které potřebujeme. I když pravděpodobně nebudete spát později, můžete jít spát dříve - a nejlepší způsob, jak to udělat, je nastavením poplachu na 45 minut až hodinu před rozsvícením světla, radí Holly Phillips, MD, autorka Průlom vyčerpání. Jakmile zhasne, spusťte rutinní ukončení, ať už jde o sprchu, o obědy vašich dětí na další den nebo o přípravu ovesu přes noc. Budík může také sloužit jako připomínka k vypnutí televizoru, zavření notebooku a odložení telefonu, protože modré světlo, které tato zařízení emitují, může zpozdit uvolňování melatoninu hormonu spánku, což ztěžuje pád spící. Pokud chcete číst před spaním, ztlumte jas na čtecích zařízeních. Aktivujte funkce omezující modré světlo nebo nainstalujte do své ložnice žárovky se stmívačem.
PŘÍBUZNÝ: Jak lépe spát: 7 překvapivých strategií, které skutečně fungují
Sam Kaplan
4
Pěšky do každého cíle do 1 míle.
Čím více fyzické aktivity můžete zapadnout do svého dne, tím lépe. "Pokud je něco v okruhu 1 míle, zkusím místo jízdy jet pěšky," říká Michele Stanten, chodící trenér a certifikovaný fitness instruktor se sídlem v Coopersburgu v Pennu. "I když vaše sousedství není pěšky, stále můžete chodit z obchodu do obchodu v rámci velkého nákupního komplexu nebo parku v bance nebo lékárně a odtud se dostat k vašemu další pochůzky. “Chůze místo jízdy vám může pomoci žít déle, zhubnout, zlepšit náladu a snížit riziko srdečních chorob, cukrovky a některých typů rakovina. To také snižuje emise skleníkových plynů a ušetří vám zhruba 60 centů na kilometr. Další dobré mikro rozlišení: Pohybujte nohama pokaždé, když je telefon v ruce. "Pokud jste vázáni na pevnou linku nebo potřebujete zůstat v klidu, jen pochodujte na místo nebo šlápněte bok po boku," říká Stanten.
5
Ověřte si, že jste v polovině jídla.
"Dieta je neudržitelná, zejména když uděláte restriktivní, nerealistická pravidla ohledně toho, co můžete a co nejíst," říká Sturtevant. Pro trvalé zdraví se chcete naučit naladit známky hladu, ne je ignorovat. Vypíjení vody mezi kousnutí vám může pomoci zpomalit a jíst více ohleduplně, stejně jako zastavení střeva v polovině jídla. Chcete-li to udělat, položte vidličku, zhluboka se nadechněte a zeptejte se sami sebe, jak jste plný a kolik jídla si myslíte, že musíte být spokojeni, navrhuje Sturtevant. "Když budeme jíst s vědomím, získáme více radosti z našeho jídla - a bez této radosti je těžké se cítit vyživován."
6
Označte zónu bez telefonu.
Nastavení fyzických hranic je snazší než snažit se omezit, kolik času trávíte procházením Instagramem nebo kontrolou e-mailu (znovu). Nová studie z University of British Columbia zjistila, že hosté, kteří měli během večeře své telefony, si užili své zkušenosti méně než ti kteří dali své telefony pryč, a samostatná studie navrhla, že pokud je váš telefon v dosahu, zhoršuje kognitivní výkon - i když je otočený vypnuto. Zkuste si telefon nechat uložený v tašce v práci nebo zakázat telefony u jídelního stolu. Pokud vám vaše rodina dává zpětnou vazbu, začněte zkušební dobou. "Když navrhujete něco dělat jen za tři dny nebo dokonce za týden, je snazší získat buy-in," říká BJ Fogg, Ph. D., ředitel Laboratoř chování na Stanfordské univerzitě. "Doufejme, že na večeři budete mít opravdu skvělou diskusi, díky níž bude každý na palubě a učiní z něj trvalejší politiku."
Sam Kaplan
7
Jezte vegetariány při snídani.
Snídaně se často přehlíží jako příležitost vymačkat zeleninu, z čehož 91% (!) z nás toho nedostává dost. Zkuste toast doplnit šťouchaným avokádem nebo přidejte do míchaných vajec hrst dětského špenátu nebo nastrouhaných sladkých brambor. Vaše ranní jídlo nemusí být pikantní, aby zahrnovalo vegetariány; můžete také zamíchat strouhané cukety do těsta palačinky nebo strouhanou mrkev do ovesné vločky. "Máme konkrétní představy o tom, co jsou snídaňová jídla, když ve skutečnosti je snídaně jen jídlo jako jakékoli jiné," říká Sturtevant. "Miluji pečenou zeleninu se slunnými vejci nahoře na snídani, ale mohli byste na ní dokonce nechat pizzu se zeleninou."
8
Cvičte několik minut.
Měli byste získat 2½ hodiny fyzické aktivity střední intenzity každý týden, nebo přibližně 30 minut pět dní v týdnu. Ale nedovolte, aby vás tato čísla zastrašovala, když děláte, co můžete. Odborníci tvrdí, že čas můžete rozdělit na 10 minut, aniž byste přišli o fyzické a duševní výhody cvičení. A výzkum podporuje sílu krátkodobých cvičení: Jedna studie zjistila, že 13 minut silového tréninku třikrát týdně stačí k vybudování síla, zatímco jiná ukázala, že pouhých pět minut denně běhání je vše, co potřebujete ke snížení rizika úmrtí na kardiovaskulární systém choroba. "Některé studie naznačují, že pouhé postavení je dobré pro metabolické zdraví," říká Tamara Hew-Butler, PhD, docentka pohybové a sportovní vědy na Wayne státní univerzita v Detroitu. "Pointa je, že jakékoli cvičení je lepší než vůbec žádné."
PŘÍBUZNÝ: 8 cvičení s tělesnou hmotností, které můžete dělat kdekoli