Tréninkové tipy pro ženy ve věku 30, 40, 50, 60 let

Pokud jste byli aktivní po celých 20 let, možná jste se posmívali myšlence ‚odpočinkového dne‘ nebo toho, že jste si udělali čas pořádně se protáhnout po cvičení. Jakmile však dosáhnete svých 30 let, můžete si po tréninku začít všimnout intenzivnější bolesti a delší doby zotavení. To je normální, ale také jemné šťouchnutí od vašeho těla, abyste pracovali na své mobilitě, říká Katy Neville, vedoucí inovací, fitness a talentů pro Onyx. Pohybová práce vám pomůže zvýšit flexibilitu, snížit bolestivost a aktivovat správné svaly ve vašem tréninku, říká Neville.

"Ve 20 letech máme tendenci jít-go-go, aniž bychom se zamysleli nad tím, které svaly pracujeme," říká. "Když nastává věk, je stále důležitější cvičit ty správné svaly, aby se tělo dostalo do rovnováhy."

Jedním z příkladů je, že všichni máme sílu na přední straně našeho těla (aka naše čtyřkolky) díky chůzi vpřed, ale hodně lidé bojují se silou hýžďové žlázy kvůli sezení. Neville říká, že k tomu přidá 10 minut pohybové práce před tréninkem

Podle Kathryn Kelly, oceněné fitness soutěžící a majitelky Ochutnejte Buzz Food ToursVšichni lidé, zvláště ženy, přirozeně začínají ztrácet svalovou hmotu ve svých 30 letech. Abychom tomuto poklesu zabránili, můžeme přidat tréninky pro nabírání svalů a silový trénink místo toho, abychom se soustředili pouze na kardio. Kelly doporučuje zaměřit se na různé části těla a střídat je v průběhu týdne. Může to vypadat jako bicepsové lokny a tlaky nad hlavou pro den paží, zvedání nohou se zátěží a dřepy pro den nohou a tlaky na dřepy a vážené boční výpady pro procvičení celého těla. Kelly říká, že kromě zlepšení svalové definice a hmoty posilovací trénink také zvyšuje metabolismus a zlepšuje pohyblivost.

Když dosáhneme věku 30 let, můžeme si začít všímat naší rovnováhy a výdrž není tak snadná na údržbu jako před pár lety. Flexibilita je jednou z dovedností, které ztratíte, pokud nebudete cvičit, a jak budete sfoukávat další narozeninové svíčky, může to vyžadovat více času a trpělivosti. Proto budeme muset začít věnovat mnohem větší pozornost detailům, jako je forma, abychom si udrželi tělo pryč od zranění, říká Chris Grebe, osobní trenér s certifikací NASM a oblast osobního tréninku manažer ve společnosti Blink Fitness. "Je důležité začít zdvojnásobovat flexibilitu a mobilitu ve 30 letech, abyste se mohli může položit základy pro posuny cvičebního programu, ke kterým dojde v dalších desetiletích,“ řekl vysvětluje. Můžeme toho dosáhnout implementací funkčních tréninků, jako je trénink s vlastní vahou nebo závěsný trénink prostřednictvím TRX.

Ženy ve věku 30 let jsou zvláště náchylné k inzulínové rezistenci v důsledku metabolických změn hormonů nadledvin a štítné žlázy, tvrdí Mindy Pelz, DC, zakladatelka Rodinný život Wellness a Resetovat Akademii. Abyste tomu zabránili, investujte do kardio rutiny, kterou můžete dodržovat a udržovat. Ať už jde o silniční nebo horskou cyklistiku, kurzy indoor cyclingu, boot campy nebo jogging, cílem je udržet si tepovou frekvenci zvýšenou po delší dobu. Pelz říká, že kardio cvičení by mělo být začleněno čtyřikrát až pětkrát týdně po dobu 30 až 60 minut na relaci.

Pro většinu lidí jsou čtyřicátníci charakteristické tím, že jsou extrémně zaneprázdnění, protože se všichni snažíme žonglovat s dítětem péče, pracovní nároky, péče o stárnoucí rodiče a celkový pocit dost omezený naším osobním čas. Tato léta mohou být plná vzpomínek a pokroku, ale také by mohla ponechat málo času na výlet do posilovny. To je důvod, proč Kelly navrhuje udělat vše, co můžete, abyste do svých dnů začlenili „nečinné“ tréninky, jako je jít po schodech místo eskalátoru, popř jít na hodinovou procházku během polední přestávky. Můžete také zaparkovat daleko od obchodu s potravinami nebo dokonce zapojit své děti do aktivní hry tím, že na dvorku uspořádáte soutěž ve „sprintu“. Cílem je vymáčknout co nejvíce aktivity.

PŘÍBUZNÝ:6 malých změn životního stylu za zdravější vás příští rok touto dobou

Jakmile dosáhneme našich 40 let, naše zdraví kloubů, funkčnost a kardiovaskulární kondice začnou zaujímat přední místo u stolu. V této fázi Grebe říká, že bychom se měli snažit využít naše cvičební programy ke zlepšení našich aktivit každodenního života. Ale mnozí ve svých 40 letech se začnou posouvat spíše k sedavému způsobu života. "To může pro naše tělo představovat výzvy, jako jsou napjaté svalové skupiny, které způsobují bolestivé body na těle a omezují naše pohyby," vysvětluje.

To je důvod, proč je ideální čas začít věnovat našim rozcvičkám větší péči tím, že je zdynamizujeme pomocí jumping jacků, dřepů a inchwormů. Grebe vysvětluje, že pokud si uděláme čas, abychom zajistili, že naše těla budou připravena prosadit fyzickou odolnost, sníží se zranění a zlepší se výkon.

Jakmile ženy dosáhnou věku 40 let, Peltz říká, že mozek a tělo procházejí několika dramatickými změnami: Jak se vaječníky vypnou, hladiny progesteronu, estrogenu a testosteronu začnou klesat. Nadledvinky jsou ponechány, aby zachytily hormonální ochablost. „Vzhledem k tomu, že nadledvinky nesou větší pracovní zátěž, musí být ženy ve věku 40 let mimořádně opatrné, pokud jde o vyvážení stresových tréninků, které byly kdysi dobře tolerovány ve 20 a 30 letech. více vyživující cvičení s nižším dopadem," ona říká.

Ženy ve věku 40 let obvykle zaznamenávají dramatický úbytek svalové hmoty v důsledku rychle klesající produkce testosteronu a lidských růstových hormonů (HGH). Aby se tomu zabránilo, Pelz doporučuje střídat jeden až tři dny cvičení s nízkým dopadem, jako je jóga, turistika a chůzi s jedním až třemi dny cvičení na posílení a budování svalů, jako je pilates, TRX, kettlebell a zátěž zdvihání. "Tato rovnováha bude mít uklidňující účinek na hormony - které se pravděpodobně začínají kazit - a zároveň podpoří svalový tonus a sílu," dodává.

PŘÍBUZNÝ:Rozdíl mezi cvičením s nízkou, střední a vysokou intenzitou

Protože se kostní hmota a hustota časem zmenšují, naše těla jsou tak náchylnější k potenciálnímu zranění. Pokud jste tedy nezůstali aktivní a chtějí začít cvičit pravidelnějiKelly říká, že je důležité začít pomalu. Doporučuje například začít s vodním aerobikem a propracovat se až k chůzi do kopce, jakmile se vaše svaly začnou posilovat. Ženy starší 50 let mohou potřebovat více času, aby se zotavily ze zranění, takže Kelly říká, aby si v případě potřeby naplánovali mezi cvičeními jeden nebo dva dny odpočinku.

I když ano, je nám 50 let, kdy se díváme na odchod do důchodu a začínáme si užívat pomalejšího tempa života, ale to neznamená, že by bylo cvičení méně důležité. Někdo může namítnout, že kritičtější se to stává, pokud chceme pronásledovat naše budoucí vnoučata a plavit se po světě. „Musíme se ujistit, že naše cvičební programy jsou přizpůsobeny tak, aby motory v našem těle fungovaly hladce. Změřte, jak dlouho vám trvá zotavit se z tréninku, a použijte to k sestavení tréninkového plánu, který odpovídá tomu, co vám vaše tělo říká,“ doporučuje Grebe.

Navrhuje také začlenit různá cvičení, jako je plavání nebo jóga, spíše než jen superintenzivní kardio. „Funkčnost je v této fázi života klíčová a pomáhá vašemu tělu efektivně se pohybovat tak, jako je dřep nebo pant pomůže udržet ruce času,“ říká.

Neville opakuje, že silový trénink je tak důležitý, jak stárneme, protože svalová hmota pomáhá tělu spalovat více kalorií v klidu než tuk. Také ženy po menopauze začínají ztrácet svalovou hmotu, takže pokud se na to zaměříte včas a důsledně, udržíte si sílu a zdraví.

I když Neville říká preferovány jsou hmotnosti, odporová pásma mohou mít také vliv. Snažte se vždy mezi zvedáním vložit den odpočinku, abyste předešli zraněním. "Když přidáváte sílu do své rutiny, měli byste také udržovat kardio s nízkým dopadem," pokračuje. "Začlenění cyklistiky a chůze zajistí, že získáte kardiovaskulární výhody, které jsou potřebné k udržení zdravého srdce."

PŘÍBUZNÝ: 8 Cvičení s vlastní váhou, které můžete dělat kdekoli

I když jste v minulosti mohli být maratónským běžcem, je důležité netlačit na sebe, abyste v 60 letech jeli na plný plyn. Koneckonců, nikdo nepřejde z gauče na olympijského sportovce přes noc, říká Kendall Nielson, zakladatel SHiNE Dance Fitness. Všechno to začíná různými rozhodnutími, jako je chůze místo jízdy na krátké vzdálenosti. Nebo při telefonování stát místo sezení. "Potom postupně přidávejte delší segmenty kardia, silového tréninku a prvků flexibility, abyste se udrželi ve střehu," dodává.

Jednoduše řečeno, cílem je pokračovat v pohybu bez ohledu na to, kolik kol kolem slunce uděláte. „Čím více sedíte, tím více vám začnou mrznout svaly, klouby a další části těla,“ vysvětluje Amelia Pavlik, certifikovaná učitelka barre a zakladatelka FRESHJUICE + bublinky. „Skutečnost je taková, že jak stárneme, potýkáme se s více bolestmi a bolestmi, z nichž mnohé se stávají součástí každodenního života. Sezení a nehýbání je jen zhorší." Morálka příběhu: Buďte aktivní a nebuďte vinni, pokud jsou vaše tréninky jednoduché – stále pracují na tom, abyste byli silní.

PŘÍBUZNÝ: Studie nachází pozitivní souvislost mezi domácími pracemi, fyzickým zdravím a zdravím mozku

Zatímco lidé často uvažují o rozdělení tréninku na „den paží“ nebo „den nohou“ jako ideální způsob, jak budovat sílu, je to ve skutečnosti pouze přístup, který by měl být použit pro cíle kulturistiky, říká Lorna Kleidmanová, osobní trenérka, která se specializuje na fitness pro ženy nad 50 let. Místo toho by se lidé ve věku 60 let měli zaměřit na obecnější přístup ke fitness. „Celotělové sezení zrychlí váš metabolismus více než dvoudenní přístup,“ vysvětluje. "Přemýšlejte o zahrnutí lisování, tahání, prkna, rotace, dřepya dělejte pohyby v postoji (jako výpady) v každém sezení." 

PŘÍBUZNÝ:Pokud vás při dřepu bolí kolena, vyzkoušejte zde 8 chytrých úprav

Když na svůj narozeninový dort přidáte další svíčky, po cestě určitě získáte několik nárazů, škrábanců, bolestí a bolestí. To vše je součástí plně prožitého života, ale někdy nás to může učinit silnějšími na jedné straně proti druhé. Můžeme však pracovat na nápravě starých zranění a nerovnováhy se stálou kondicí, říká Ryan Kennedy, osobní trenér certifikovaný NASM a fitness ředitel společnosti. Fieldhouse v parku. "Cvičení s jednou končetinou je skvělou volbou pro starší populaci, protože může pomoci odhalit slabosti ze strany na stranu," vysvětluje. "Vybudování síly a symetrie v těle je nejlepší způsob, jak zvýšit sílu jádra, rovnováhu a správný pohyb."