Proč jsou pro vás izometrická cvičení dobrá a 5 pohybů k vyzkoušení

Kdy jsi naposledy dělal izometrická cvičení? Pokud je vaše odpověď nikdy (ačkoli jste je pravděpodobně dělali dříve, aniž byste to věděli), pak je čas na změnu. Izometrická cvičení mohou být klíčem ke zvýšení vaší kondice a také pomoci zlepšit normální fungování a pohyb v každodenním životě.

Za prvé, pomáhá pochopit, co znamená izometrický. Pokud se podíváte do Webster's Dictionary, najdete tuto definici: „Související s kontrakcí, zapojováním nebo svalovou kontrakcí proti odpor, bez výrazného zkrácení svalových vláken a s výrazným zvýšením svalového tonu." Zde je jednodušší způsob, jak vysvětlit to. "Jde o svalovou kontrakci, kdy se délka svalu relativně nemění," říká Mike Ranfone, CSCS, certifikovaný trenér a zakladatel Ranfone Training Systems a Ranfone Personal Consulting v Hamdenu, Conn.

Jinými slovy, izometrický pohyb zahrnuje buď držení určité pozice při cvičení (např snížit závaží) nebo tlačit na nehybný předmět (např. tlačit na podlahu v hýžďovém svalu most). Tento typ cvičení procvičuje velmi konkrétní svaly, aniž by ve skutečnosti měnil délku svalu a bez pohybu okolních kloubů.

Je velmi možné, že jste již dělali izometrická cvičení, aniž byste o tom věděli, protože běžná izometrická cvičení zahrnují známé pohyby jako prkna, nástěnné sezení a glute bridges. "Většinou jsou bezpečným a účinným tréninkovým stimulem, zvláště pokud jste nedotrénovaní, starší nebo zranění," říká Ranfone. Na druhou stranu "mohou být také použity u pokročilých sportovců, kteří chtějí maximalizovat výsledky."

Četné důvody by vás měly vyzvat k tomu, abyste do své týdenní aktivity přidali izometrické údaje, bez ohledu na váš věk nebo kondici. Pro začátek mohou izometrická cvičení zlepšit senzoricko-motorickou zpětnou vazbu, říká, což znamená, že zlepšíte spojení mezi vaší myslí a svaly. Izometrická cvičení mohou také pomoci při poškození svalů, které jste mohli utrpět v důsledku vašeho fitness programu, což z něj činí efektivní řešení pro zotavení a obnovu. Ve skutečnosti, pokud máte problémy s podrážděnými klouby, izometrická cvičení mohou pomoci snížit to, čemu se říká kloubní smykové síly, v podstatě opotřebení. To je zvláště výhodné, pokud máte akutní nebo chronické problémy, jako je artritida, říká Ranfone. A co víc, dokážou nabídnout zpestření nejen pro tělo, ale i mysl. „Izometrický trénink prověří spoustu boxů fyziologicky a možná ještě důležitější, psychologicky ti, kteří chtějí prolomit monotónnost a objevit nové výzvy bez kompromisů ve výsledcích,“ Ranfone říká.

Pokud již cvičíte tradiční silové tréninky, můžete snadno přidat izometrie, aniž byste cvičení měnili. Ranfone však poznamenává, že protože izometrická cvičení jsou únavnější, budete muset snížit váhu, kterou používáte.

Níže je pět cvičení s izometrickými variacemi. Pokud již tyto pohyby znáte a děláte je, zahrňte variace (tj. část, kde cvičení držíte v určité poloze), abyste mohli těžit z izometrického tréninku, říká Ranfone. Nebo dokončete všech pět pohybů v jednom tréninku a každý zopakujte jednou nebo dvakrát.