13 zdravých potravinových swapů, které chutnají tak dobře

Jen před několika desítkami let byla sklenice OJ považována za nezbytnou součást snídaně a příliš mnoho z nás stále považuje cukrovou šťávu za zdravý nápoj nebo koktejl. Lepší volba: obyčejná stará kokosová voda. "Má elektrolyty, včetně draslíku, a mnohem méně přírodního cukru," říká Sharon Collison, RD, klinický instruktor výživy na University of Delaware. Pro srovnání, šálek kokosové vody má devět gramů sladké věci, zatímco šálek jablečné šťávy má 25. "Jen omylem nepochopte kokosové mléko nebo kokosový olej," říká Collison - dostanete mnohem více nasycených tuků, než jste vyjednali. (Pro tip: Můžete také přidat stříkající vodě kokosové vody do pravidelné vody pro trochu navíc chuť a elektrolyty.)
Udělej to:Kokosový koktejl se zázvorem a mátou

Nutriční kvasnice (někdy označovaná jako „nooch“) je běžná ve veganských a vegetariánských pokrmech jako záloha pro sýr díky své pikantní chuti bohaté na umami. Stejně jako parmská šťáva chutná lahodně, když se posype vším, od popcornu a pečených brambor po pečený květák, salát z kale a těstoviny. Rozdíl mezi nimi? Na rozdíl od parmazánového sýra jsou nutriční kvasinky plné vitamínů B, bílkovin, minerálů a antioxidantů.

Snaž se: Tento recept na Tofu "Halloumi" s čočkou a roztrženými rajčaty.

Salátový dresink, který vyzvednete v obchodě s potravinami, může obsahovat mnohem více sodíku a cukru, než si myslíte. Naštěstí, salátové dresinky se snadno vyrábějí- a obzvláště chutné. "Pokud chcete vinaigrette, můžete použít zdravější oleje, jako jsou olivy nebo avokádo," říká Kelly Pritchett, PhD, RD, odborný asistent ve výživě a cvičení na Central Washington University v Ellensburgu, Washington. "A pokud chcete krémový dresink, můžete použít jogurt jako základ."
Snaž se: Mrholení jogurtových dresinků na salátovém salátu nebo jeho použití jako zálivka pro grilovaná kuře, ryby a hamburgery.

Většina džemů a želé z oběda zabalí nekonečné množství cukru - nebo horšího, kukuřičného sirupu s vysokým obsahem fruktózy. Vlastní výroba je skvělá myšlenka: čerstvé ovoce uvedete do práce a snížíte obsah cukru. Výsledek? Zářivější ovocná chuť; méně sacharinové sladkosti a falešné, ochablé textury.

Snaž se: Tento recept na Raspberry-Chia Jam používá kombinaci čerstvých malin a jen lžíci medu (v celé šarži) namísto cukru nebo kukuřičného sirupu, který zpracované želé obsahují. Semena chia to také zahušťují.

Salát Cobb je vždy barevný nepokoj chuti a textury, ale v době, kdy jste jedli vejce, slaninu, kuře, avokádo, niva a smetanový dresink, překročili jste zdravý limit nasycených tuků. Navíc je zde více bílkovin, než byste pravděpodobně potřebovali v jednom jídle, říká Collison. Zde je překvapení: Podobnou chuťovou kombinaci můžete získat přepnutím na sendvič BLAT (slanina, hlávkový salát, avokádo a rajče) na celozrnný chléb - a považujte to za zdraví prospěšné. Nejen, že budete konzumovat vyváženější množství tuku a bílkovin, ale budete také nasyceni. “Celá zrna v chlebu znamená, že vás sendvič udrží déle než salát, “říká Collison.
Snaž se: Experimentujte s rukolou nebo řeřichou namísto salátu na pepřový kop.

Bohužel, bílá rýže není mezi nejzdravější zrna. Ve skutečnosti nabízí přibližně nulovou nutriční hodnotu. Naproti tomu čtvrtletní porce farra má sedm gramů vlákniny zdravé srdce a sedm gramů bílkovin. Budete milovat i jeho lahodně oříškovou, toustovou chuť.

Zkuste: Mísa na obilí založená na farro tento krásný to kombinuje farro, sladké brambory, sýr feta, fenykl a granátové jablko vinaigrette.

Kakaové hroty jsou kousky neslazeného, ​​nezpracovaného kakaa (semeno, které se používá k výrobě kakaa a čokolády), takže mají zdravotní přínosy tmavé čokolády a čokolády, ale bez přidaného cukru. „Kakao je bohatým zdrojem hořčíku a má spoustu antioxidantů, fytochemikálií a flavonoidů, které posilují vaše nálada a kognitivní funkce a mohou dokonce pomoci snížit krevní tlak, “říká odbornice na výživu Beth Warren, RD, autor z Žít skutečný život se skutečným jídlem. Protože kakaové hroty jsou mírně hořké, dobře se spárují se sladkými věcmi.
Snaž se: Míchání kakaových hrotů do stezka mix, granola, nebo jogurt.

Kousek másla nebo silné smetany v bramborové kaši nebo mac a sýru může chutnat lahodně, ale chybí v oddělení zdravotních výhod. Namísto toho získejte punč krémovitosti a chuti s pomazánkou obsahující tahini - pasta, vyrobená z mletého sezamového semínka, najdete v obchodě s potravinami. "Tahini má vlákninu, vápník, hořčík a bílkoviny a je skvělým zdrojem zdravých, mononenasycených tuků, které pomáhají snižovat hladinu cholesterolu," říká Warren. A pak je tu úžasná chuť. "Lidé mají tendenci používat menší množství tahini pomazánky než máslo, protože má tolik chuti," říká Collison.
Snaž se:Koření tahini s mletými chilli a / nebo bylinkami a používá se jako pomazánka.

Tofu - zejména hedvábný styl, který má jemnější konzistenci - je skvělou náhradou pro majonézu ve smetanových omáčkách nebo poklesech, které vyžadují zahušťovací činidlo, jako je rančový dresink. Jeho vtlačením do mixéru se vyhladí na sametovou konzistenci. Na rozdíl od mayo je tofu veganská a plná bílkovin.

Snaž se: Tento recept na Veganské rančové dresinkem.

Kdykoli lidé chtějí, aby se zdravé maso používalo pro hamburgery, karbanátky nebo tacosy, přirozenou tendencí je dosáhnout mleté ​​krůty. Žádný stín k Turecku, ale pokud vám chybí vydatná chuť hovězího masa, lepší nápad může být mletý bizon. Ve srovnání s 80 procentem libového hovězího masa obsahuje bizoní maso méně celkového tuku a nasycených tuků a má dokonce několik gramů bílkovin na patty.
Udělej to:Bison Burger

Kukuřičné tortilly mají méně kalorií než moučné tortilly a mají nižší obsah celkového tuku a nasycených tuků. "Mají také vysoký obsah vlákniny, což může pomoci vyrovnat hladinu cukru v krvi a udržet pocit plnosti a zároveň snížit hladinu cholesterolu," říká Warren. Chutnají bohatě na chuť kukuřice a mají uspokojivý skus. Tyto tortilly jsou o něco méně poddajné než jejich bratranci mouky, proto je před vložením náplní zahřejte (v mikrovlnné troubě nebo na sporáku).
Snaž se: Používá se pro quesadilly nebo pečené tortilla chipsy.

Kešu smetana je bohatá smetanová omáčka bez mléka, která funguje jako vynikající náhrada za těžké krémové omáčky jako Alfredo. Je to opravdu kouzlo ve spojení s nutričními kvasnicemi a česnekem nebo citronovou šťávou. Mírně oslazený krém kešu může nahradit šlehačku i v nemléčných dezertech.

Snaž se: Tento recept na Veganský květák Alfredo Sauce

Krutony mohou být vaším oblíbeným způsobem, jak přidat saláty do salátů, ale zeleninu většinou doplňujete spoustou rafinovaných sacharidů a oleje. Chcete-li získat stejnou uspokojující strukturu bez nutričních nedostatků, podívejte se na pepity (aka dýňová semínka). "Pepitas je skvělý zdroj srdečně zdravých mononenasycených a polynenasycených tuků a za unci mají tolik bílkovin jako maso," říká Collison. "Jsou také skvělým zdrojem vlákniny, hořčíku a železa, které ženy riskují." chybí. “A když je opékáte kořením, přidají úder chuti a chutí každé sousto.
Udělej to:Rukola a jablečný salát s kořeněnými opečenými pepity.