10 způsobů, jak se vyrovnat s úzkostí

Už jste byli v posteli hodinu a stále nemůžete spát. Možná přemýšlíte o své práci nebo o svém 401 (k) nebo zdravotním pojištění. Možná, že nějaký problém s vašimi dětmi způsobuje, že se vaše mysl otáčí na kole starosti křečka pozdě v noci. Ať už se jedná o jakýkoli problém, nemůžete ho dostat z hlavy, takže se to pokusíte vyřešit tam a tam. Než to víte, uplynula další hodina. Nyní začnete trápit skutečnost, že nemůžete spát. "Zítra budu vrak," řekneš si. "Musím teď spát." Neudělá to ale ten trik, že?
Všichni jsme tam byli. Dobrou zprávou však je, že můžete něco udělat, abyste pomohli ― něčemu účinnějšímu, než je obvyklá rada, abyste „byli pozitivní“ nebo jen „zastavili“ tolik přemýšlet. “Nejnovější výzkum úzkosti naznačuje inovativní, i liché, techniky pro úspěšné zvládnutí opakujících se potíží starosti. Viděl jsem tyto práce pro stovky pacientů. Ve skutečnosti jsem zjistil, že většina lidí může získat informace o věcech, pokud si za pár minut vyvinou jiný vztah se svými myšlenkami a pocity. Zde je 10 přístupů, které můžete vyzkoušet.

1. Opakujte své starosti, dokud se nebudete nudit hloupě. Pokud byste měli strach z výtahů, zbavili byste se jich, kdybyste jeli tisíckrát za sebou. Zpočátku byste byli velmi nervózní, pak méně, a nakonec by to nemělo žádný účinek (kromě toho, že vám bude špatně jezdit ve výtahu). Vezměte si tedy nepříjemnou myšlenku, která vás trápí a řekněte to znovu a znovu, tiše, pomalu, po dobu 20 minut. Je těžké udržet si mysl na starosti, pokud to opakujete tolikrát. Nazývám to „lék na nudu“ ze zřejmých důvodů, ale určitě to bije pocit ohromený úzkostí.
2. Ať je to horší. Když se snažíte příliš tvrdě ovládat své úzkosti, jen je zvětšujete. Místo toho je zveličujte a podívejte se, co se stane. Pokud se například obáváte, že během prezentace zmizí vaše mysl, úmyslně ji předstírejte uprostřed své další. Řekněte: „Gee, co jsem právě říkal?“ Všimněte si, jak to nijak nezmění. Není se čeho bát, že? Udělal jsem to jednou na přednášce a nikdo nezvedl obočí. (Možná stejně neposlouchali!)
3. Nebojujte s šílenstvím. Možná občas budete mít myšlenky, které vás přimějí myslet si, že uděláte něco hrozného („přitahoval jsem ho. Znamená to, že budu mít poměr? “) Nebo že se zblázníte (můj klient, který je právníkem, si představoval, že křičí u soudu). Pamatujte, ― naše mysl je kreativní. Malé synapsie se střídají náhodně a každou chvíli vyskočí „šílená“ myšlenka. Každý je má. Místo toho, abyste souděli, popište to sami sobě, jako by to byl zvědavý předmět na polici a pokračujte dál.
4. Rozpoznat falešné poplachy. Ta strach ze spálení vašeho domu, protože jste nechali železo, se nikdy nenaplnila. Tento rychlý srdeční rytmus neznamená, že máte infarkt; je to přirozená reakce vašeho těla na vzrušení. Mnoho myšlenek a pocitů, které interpretujeme jako narážky na obavy ― dokonce i paniku ―, je jen šum v pozadí. Představte si každého z nich jako hasičský vůz, který jde na jiné místo. Všimli jste si je; teď je nechte projít.
5. Proměňte svou úzkost ve film. Můžete se zbavit starostí tím, že se od něj odpojíte. Jednou z možností je představit si, že vaše úzkostné myšlenky jsou show. Možná jsou to malí kluci v legračním klobouku, který při sedění v publiku vysává tance a zpívá vaše starosti, jedí popcorn, klidný pozorovatel.

6. Odložte si starosti. Příliš často přistupujeme k obavám „Crackberry“: Ukazují se neohlášeně neustále ding e-maily, a my zastavíme vše, co je řeší, i když bychom měli dělat něco jiného. Ale co když neodpovíte okamžitě? Zkuste každý den vyčlenit 20 minut ― řekněme ve 4:30 hodin ― jen pro vaše starosti. Pokud se trápíte v 10:00, zapište si důvod a rozhodněte se to promyslet později. Než přijde 4:30, na mnoha vašich problémech už nebude záležet. A strávíte téměř celý den bez obav.
7. Sundejte si ruku z rohu. Neustále kontrolujete počasí před velkou venkovní událostí. Přehrajete si ten nemotorný komentář, který jste uvedli, a přejete si, abyste jej mohli vzít zpět. A ano, vytrháváte roh v provozu. Když se zoufale pokoušíte ovládnout věci, které nelze ovládat, jste jako plavec, který udeří a udeří do vody, křičí. Nikam vás to nedostane. Místo toho si představte, že se vznášíte po vodě s rozpřaženýma rukama a díváte se k obloze. Je to paradox, ale když se odevzdáte tomuto okamžiku, budete se cítit mnohem více pod kontrolou.
8. Vydechněte to. Možná si všimnete, že když je vaše tělo napjaté, zadržujete dech. Zaměření na dýchání je běžná, ale účinná technika pro zklidnění nervů. Kde je teď dech a kde máš mysl? Spojte je. Poslouchejte pohyb vašeho dechu. Táhne vaše mysl někde jinde? Zavolejte to zpět. Soustřeďte se pouze na dýchání dovnitř a ven, začátek a konec, dech na dech, okamžik na okamžik.
9. Učinit mír s časem. Když se bojíte, všechno se může cítit jako nouzová situace. Ale všimněte si toho o svém úzkostném vzrušení: Je to dočasné. Každý pocit paniky končí, každý problém se nakonec vyčerpá, zdá se, že se vypařuje každá tzv. Nouzová situace. Zeptejte se sami sebe: "Jak se k tomu budu cítit za týden nebo měsíc?"
10. Nedovolte, aby vám vaše starosti bránily žít svůj život. Mnoho z nich se ukáže jako falešné a důsledky vaší úzkosti - méně spánku, rychlý puls, trochu rozpaky - jsou jen nepříjemnosti, když na to přijde. Co můžete dělat, i když se cítíte úzkostně? Téměř cokoliv.