Co je to intuitivní stravování?

Intuitivní stravování odděluje myšlenku „zdravé váhy“ od celkového zdraví. Výzkum zjistil, že lidé, kteří se zabývají čtyřmi zvyky - dělají pravidelná fyzická aktivita, jíst alespoň pět druhů ovoce a zeleniny denně, nekouřit a mírně konzumovat alkohol - zažít podobnou úmrtnost, bez ohledu na to, jak váží, říká Kristen Murray, registrovaná dietologka v Clevelandu v Ohiu, která se specializuje na intuitivní jíst. Na rozdíl od diety, která má tendenci omezovat sebe a snažit se potlačit instinkty našich těl, intuitivní stravování je o sebekompasování a důvěře v naše těla, říká.

"Pomáhám lidem naučit se, jak se vzdálit od internetu." externí narážky, které jim říkají, co, kdy a kolik k jídlu, “vysvětluje,„ a spojí se s nimi vnitřní narážejí jim, co, kdy a kolik jíst. “

I když to může znít příliš dobře, než aby to byla pravda - povolení oddávat se cukru, kdykoli se nám bude líbit? - existují důkazy, že intuitivní stravování funguje. Když lidé odmítají omezující potravinová pravidla, zjistí, že bunkty nezdravých potravin ztratí svou vzpurnou přitažlivost a to

výživná jídla (proteiny, celá zrna, zelenina) jsou uspokojivé a jejich těla se cítí lépe. "Více než 100 studií ukazuje, že intuitivní stravování nabízí mnoho zdravotních výhod," říká Tribole. Lidé, kteří dosáhli vysoké úrovně na intuitivní stravovací stupnici, měli vyšší spokojenost s tělem a životem a lepší zvládací schopnosti. (Lidé s nízkým skóre hlásili více příznaků poruch příjmu potravy a menší spokojenosti se svým tělem.) Intuitivní stravování je také spojené se zvýšeným optimismem, psychickou vytrvalostí a větší motivací k cvičení pro potěšení, poslední přehled 24 studie nalezeny. "Máme sklon myslet si:" Zdraví je fyzické a je to o vaší váze, "říká Rebecca Scritchfield, RDN, autorka Tělesná laskavost ($15; amazon.com). "Ale zdraví je opravdu o pohody."

Tento přístup by nemohl být přirozenější, ale mohlo by to trvat čas a trpělivost, než by se to úplně vyrovnalo. Nebo si to znovu pověsit. Děti se rodí, aby věděly, že budou jíst, když budou mít hlad, a přestanou, když budou plné - ale naše kultura tyto podněty zkresluje. "Jsou utopeni zprávami o stravě a marketingu potravin a vinou, vztahy a přístupem a mnoha dalšími důvody," říká Sole-Smith. "Nemyslím si, že je to snadné, ale věřím, že je možné se znovu spojit s vašimi instinkty." Následující pilíře intuitivního stravování nabízejí několik způsobů, jak začít s odborníky.

Pokud už dlouho považujete svou váhu za první a nejlepší měřítko svého zdraví, může být náročné jednat dobře (a cítit se dobře), říká Scritchfield. "Blaho je směsí fyzického a duševního zdraví a jsme lepší, když nepoužíváme hmotnost jako měřítko," říká. Je normální pochybovat o tom, že se někdy vzdáte ideálů a přijmete své tělo. Pokud ale uspějete, stane se odpolední procházka přestávka, abyste si vyčistili hlavu a restartovali energii, spíše než spalování určitého počtu kalorií.

Zkuste to: Scritchfield navrhuje zaměřit se na tři aspekty laskavosti těla: lásku, spojení a péči. Láska znamená zvolit si milovat sebe, i když si přejete, aby vaše tělo bylo jiné. Spojení znamená být ve stejném týmu jako vaše tělo; jako přítel věnujete pozornost tomu, co vaše tělo potřebuje. Péče znamená dělat rozhodnutí na základě této lásky a spojení. Například o cvičení můžete uvažovat následujícím způsobem: „Miluji své tělo, a přestože se cítím mimo tvar, oceňuji, že mě to přenáší každý den.“ Nebo „Připojuji se s mým tělem, když to uslyším, řekni mi, že je těžké vstát z podlahy a že toto cvičení by mě mohlo posílit, být pružnější a energičtější. “Nebo„ Starám se o své tělo tím, že se snažím A Tok jógy na YouTube. Ne proto, že musím bičovat své tělo do tvaru, ale proto, že mu chci dát to, co potřebuje, aby se cítil dobře. “Začínaje tělem laskavost, říká Scritchfield, dosáhnete bodu, kdy uděláte zdravé fyzické a emocionální rozhodnutí, které bude v souladu s vašimi cíle.

Dalším krokem je všímání si hladu a pocitů plnosti a reakce na ně - které jsou skutečně jádrem intuitivního stravování. Mnozí z nás jsou zvyklí na potlačování zpráv našich těl, nejen na jídlo. Pracujeme přes poledne, protože musíme udělat úkol nebo chtít zhubnout. Sledujeme další show na Netflixu, neuznávající, že naše těla a mozky jsou vyčerpané a je čas spát. Po hodinovém sezení u našich stolů se nechodíme, protože jsme nepřestali přemýšlet o tom, jak ztuhlý a pomalý jsme od sedavého dne.

Zkuste to: Nastavte budík na každých několik hodin a obraťte se na své tělo. Dopřejte si kredit za snadné výhry, jako je upozornění na to, zda jste v teple nebo chladu nebo potřebujete používat toaletu. To je to, co Tribole a Resch nazývají „kultivující naladění“. Když budete jíst, odstraňte rozptýlení (vypněte televizor, odložte své telefon), takže uvolníte duševní prostor, abyste zůstali ve spojení s vaším tělem, říká Anna Lutz, registrovaná dietologka v Raleigh, North Carolina. Vědomé stravování - naslouchání hladům, plnosti a spokojenosti vašeho těla bez úsudku - je důležitou součástí intuitivního stravovacího přístupu. Zvažte: „Připadalo mi to poslední kousnutí steakové chuti stejně dobré jako první, nebo se naplňuji?“ „Našel bych to brokolice více uspokojující s trochou soli nebo másla, nebo jsem to dusím dolů, abych zkontroloval zeleninu z mého seznamu? “

Jíst se má cítit dobře. Jídlo je uklidňující, komunální a chutné. "Mít neaplikovanou radost z jídla, zejména u potravin, o nichž jsme si mysleli, že jsou socializovaní, jsou špatné, je naprosto kontrakulturní, radikální - a opravdu šílená zábava," říká Sole-Smith. Když si sami dovolíme jíst určitá jídla, stanou se saturovanějšími, než když je vplížíme během cesty domů z práce. Jíst by nemělo být jen o plnění našich břichů. V ideálním případě bychom měli být schopni říci: „Mmm, jsem spokojen!“

Zkuste to: Nejprve si udělejte svolení k vychutnání různých jídel bez viny. Ať je to vaše mantra: „Nejsou žádná dobrá ani špatná jídla. Můžu jíst, co chci. Když poslouchám signály mého těla, budu jíst to správné jídlo pro mě. “Když máte pár kousnutí koláčů a uvědomte si, že vždycky bude víc koláče, necítíte potřebu jíst, dokud se nenaplníte. "Jedna z nejkrásnějších věcí, které vidím u lidí, kteří procházejí intuitivním procesem stravování, je to, že touží po tom." věc, na kterou se kdysi zabrali, protože nyní je to vždy povoleno, “říká MUDr. Stefani Reinold, MD, MPH, psychiatr a hostitel podcast Nejde o jídlo.

Za druhé, udělejte jídla smyslové události. Procvičte si jídlo s kuchařským přístupem, navrhuje Murray. "Kuchaři by byli devastováni, kdyby strávili hodiny přípravou jídla a věděli, že když jste se posadili, abyste to snědli, vy." přeanalyzovala každou kalorii a miligram soli, nebo ji jen zjizvila - ani si to nevychutnala, “ říká. "Posaďte se, ochutnejte a užijte si to."

Zvažte přidání dobrot pro vaše další smysly: Vydejte květiny a uvolněte hudbu, říká Scritchfield. Ne každé jídlo musí být samozřejmě svíčkami. Pit stop pro průměrný hamburger a hranolky je jen jedno jídlo z tisíců, které budete za svůj život jíst, takže se z toho nemusíte cítit špatně. Vědomé a příjemné jídlo je cíl, nikoli past viny.

Při intuitivním jídle je výživa důležitá, ale nemyslete na ni jako nadřízeného hlavního úkolu - pouze jako vodítko k tomu, jak se vaše tělo bude cítit dobře. Jak si zvyknete na intuitivní stravování, můžete se rozhodnout, zda je čas na mrkev... nebo mrkvový dort, říká Scritchfield. Během relaxační večeře se svými dcerami vysvětluje, že by si mohla ten kousek koláčku pochutnat. Ale mezi klientskými schůzkami v průběhu pracovního dne si může vybrat energii podporující mrkev a hummus. Klíč: I když existují nutriční rozdíly v těchto mrkvových potravinách, neexistuje morální rozdíl.

Zkuste to: Chcete-li zvýšit výživu, přemýšlejte o tom, jaká jídla můžete přidat, nikoli odečíst, říká Murray. Zvyšování vaší příjem vody, ovoce nebo zelenina je dobré pro vaše zdraví a nevyžaduje nic zákazu. A klidně připravte zeleninu, jak se vám líbí - ano, dokonce i s máslem nebo olejem nebo obvazem na ranči. Potraviny plné potravin by měly uspokojit i patra.

Neočekávejte, že ihned odložíte všechna svá jídla a zavazadla; načasování je jiné pro každého, kdo zkoumá intuitivní stravování. Mnoho lidí se obává, že bez potravinových pravidel okamžitě přibývají na váze. A můžete, pokud jste předtím byli vážně restriktivní, říká Reinold - ale můžete zhubnout, pokud jste po jídle stále jedli. V každém případě je to v pořádku: Hmotnost kolísá a těhotenství, věk a menopauza ovlivní také vaše tělo. "Uznání, které může být zpočátku nepříjemné," říká Reinold. "Ale výsledkem je svoboda."

Zkuste to: Chcete-li odebrat sílu (nebo paniku) z kolísání hmotnosti, přestaňte se vážit. Zaměřte se na smysluplnější opatření v oblasti zdraví. Cítíte se například energičtější? Máte méně nekontrolovatelných chutí? "Povzbuzuji lidi, aby vyzkoušeli intuitivní stravování po dobu tří měsíců, abychom se s tím seznámili," říká Murray. "Určitě to může trvat rok, než se cítíme opravdu pohodlně." Je velmi těžké přejít od dietního myšlení k intuitivnímu způsobu stravování. “Buďte k sobě laskaví, bez ohledu na to, jak dlouho to trvá. Jak říká Scritchfield, „kolik času si myslíte, že stojí za to?“

Pomůže mi intuitivní stravování myslet na jídlo méně?

Zní to, jako bych musel přemýšlet o jídle a jídle, abych mohl poslouchat své tělo. Na první pohled se to může zdát, ale naučit se intuitivně jíst znamená věnovat více těla vašemu tělu a méně jídlu. Skutečný posun se vzdaluje od vnějších podnětů (hmotnost, vzhled, dietní omezení) a směrem k vnitřním podnětům (hlad, plnost, spokojenost, emoce, energie). Jde o přechod od negativity a omezení k laskavosti a péči o vaše tělo.

Pokud mám jíst jen tehdy, když mám hlad, jak se mohu držet své pracovní doby nebo pravidelných rodinných jídel?

Racionální myšlení je součástí intuitivního stravování. Pokud máte hlad v 5 a večeře není až do sedmi, můžete si dát svačinu, která vám ulehčí náskok, nebo jen večeři. Volba závisí na vašich myšlenkách a hodnotách. Podobně, pokud víte, že budete hladovět po dvouhodinovém poledním pracovním setkání, máte větší snídaně, jíst oběd dříve, nebo přinést svačinu, aby nedošlo k havraní.

Je intuitivní stravování také pro děti? Obávám se, že budou jíst jen občerstvení celý den.

Intuitivní dietologové často navrhují, aby rodiče odpovídali za „co“, „kdy“ a „kde“ stravování (například kdy je čas na večeři a co se podává). Děti mohou být zodpovědné za „které“ a „kolik“ (která část jejich oběda musí nejdřív jíst, kolik nechat na talíři).