Úpravy dřepu a tipy na bolest kolena

„Snížení rozsahu pohybu během dřepu je snadná modifikace, která sníží tlak na kolena,“ říká ortopedický chirurg, dr. Jerome Enad. „Místo dřepu až dolů, zkrácení oblouku na zhruba 30 až 45 stupňů výrazně snižuje tlak v koleni.“

Dr. Enad také doporučuje sledovat, jakou váhu přidáváte do dřepu. „Dřep s příliš velkou zátěží během cvičení může způsobit akutní napětí nebo chronickou tendonitidu,“ říká. „Pokud ztratíte rovnováhu při příliš těžké zátěži při dřepu, můžete utrpět mírné podvrtnutí kolene nebo dokonce katastrofální prasknutí kvadricepsu nebo patelární šlachy.“

Pokud vám cvičení v podřepu způsobuje bolest kolena, může to být způsobeno nesprávným držením těla a formou. Provedení několika malých změn při dřepu může ve skutečnosti zabránit bolesti kolen a chránit vaše klouby před vážnějšími zraněními, jako je vyvrtnutí nebo zánět šlach. Dřep s nesprávným držením těla může způsobit napětí, říká doktor Enad. Aby se těmto zraněním vyhnul, navrhuje, abyste se během dřepu nepřikrčili příliš dopředu nebo nestáli příliš ztuhle, což může způsobit bolest.

„Zaměřte se na dřepové pohyby, při nichž se boky posunou dozadu, nikoli přímo dolů,“ říká profesionální silový a kondiční trenér Jerry Handley, majitel a hlavní trenér Vikingský trénink výkonu. Doktor Enad dodává, že „dobrá forma by měla mít pocit, že si sednete do křesla za sebou, vedete hýžděmi, ale zůstanete v rovnováze s dobrým držením těla“.

Když posíláte boky dozadu místo rovně dolů, vaše holeně zůstanou svislé, vysvětluje Handley a zároveň minimalizuje namáhání kolen. Udržování většího tlaku na patách při dřepu (pata a střední část chodidla zabírají většinu váhy) spíše než tlačení dopředu k prstům může také zmírnit bolest kolena.

Dalším důležitým krokem, který můžete udělat, pokud jde o úpravu držení těla, je zajistit, aby kolena směřovala stejným směrem jako vaše prsty na nohou. „Lidé se dostanou do problémů, když se jim kolena neotáčejí tak, aby směřovala stejným směrem jako prsty na nohou,“ říká Hadley. „Nejčastěji jsou otočeny příliš dovnitř.“ To, jak dodává, může způsobit zranění kolenních vazů.

PŘÍBUZNÝ: 4 úseky, které jste pravděpodobně nevěděli, mohou zmírnit bolesti zad

Spíše než tradiční dřepy můžete vyzkoušet mírně upravené formy boxové dřepy nebo dřepy sumo aby vám pomohl odstranit stres z kolen. U boxových dřepů přidáte za sebou během cvičení v podřepu plyometrický box (nebo židli nebo lavičku): Pomalu snižujte tělo, dokud nesedíte na bedně ve spodní části každého dřepu. „Nezapomeňte se posadit k boxu,“ radí Hadley, aby se minimalizovala bolest kolena.

Dřepy Sumo se naopak více soustředí na vaše hýždě než na vaše čtyřkolky a hamstringy. „Sumo dřepy jsou variací normálního dřepu, které jsou dobrou alternativou,“ říká Isaac Robertson, spoluzakladatel Celkový tvar. „Na rozdíl od normálního dřepu jsou vaše nohy umístěny široce od sebe v poloze sumo [postoj]. Držte si rovná záda, posaďte se a jděte dolů jako normální dřep. “

Věděli jste a lis na nohy může vám pomoci dosáhnout stejných výsledků jako dřep? Doktor Enad vysvětluje, že tlaky na nohy mohou zasáhnout přesné svalové skupiny jako tradiční dřepy: „Pracují se stejnými svalovými skupinami s menším tlakem.“ 

Mírnou změnou výšky nohou můžete napodobit vzpřímený dřep, aniž byste ho ve skutečnosti dělali. „Na legpressu chcete vyšší nebo více umístění nohou dopředu,“ říká Handley, „takže tisk vychází spíše z vašich podpatků a hýždí.“

Starý dobrý elastický odporový pás vám může pomoci ujít míle a udržet si správné držení těla a zároveň uvolnit stres na kolenou při dřepu. S přidáním gumičky umístěné kolem kolen (těsně pod nebo nad úrovní kolen) můžete podpořte větší aktivaci svalů hýždě, zatímco dřepíte, a tím ze sebe vypnete tlak kolena.

„Toho lze dosáhnout tím, že si dřepnete kolem kolen gumičkou,“ vysvětluje osobní trenér Bill Daniels. "To vytvoří podvědomou reakci na vytlačení kolen ven, což aktivuje stabilizátory v kyčli a často může zmírnit bolest kolena."

Zatímco lidé často nepovažují paže za důležitou část těla pro dřepy, ve skutečnosti vám mohou pomoci při dřepu způsobem, který zmírňuje bolesti kolen a stres. „Tím, že se člověk přidrží zdi, tyče nebo ukotvené sady popruhů, může během dřepu sundat napětí z kolen, což mu pomůže bezpečně dokončit rozsah pohybu,“ říká osobní trenér. Jack Craig. Craig navrhuje držet se jedné z výše uvedených možností, pomocí paží držet tělo vzpřímeně a přitom rovnoměrně rozložit váhu. Tato úprava, vysvětluje, může člověku pomoci pomalu zavádět svoji tělesnou hmotnost, dokud neposílí svaly dost na to, aby dokončil tradičnější dřep (kromě jakýchkoli jiných zdrojů bolesti, samozřejmě, jako je tvar kolene a stávající) zranění).

Dřepovací stroje bez nárazu jsou ve světě cvičení v poslední době šílenstvím, díky jejich tvrzením, že umožňují lidem dřepovat s nulovým dopadem. Jedním z nejpopulárnějších dřepovacích strojů bez nárazu na trhu je Metoda DB, který pomáhá při dřepu přesunout vaši tělesnou hmotnost do hýždí.

Metoda DB byla oslavována celebritami i každodenními jednotlivci pro její schopnosti posilovat klisnu, které vyžadují jen několik minut cvičení každý den. Dřepovací stroje bez nárazu, jako je tento, mohou pomoci lidem, kteří zažívají bolesti kolen související s dřepy, pracovat s hýžděmi, aniž by zatěžovaly kolena a páteř.