8 pravidel pro stravování v nové škole RD chtějí, abyste je dodržovali

„Zaměření na pět druhů ovoce a zeleniny denně může být dobrým začátkem, ale můžeme být zvyky a je snadné se dostat do rutiny,“ říká Megan Rossi, PhD, RD, autorka Miluj své střevo. „Pravidlo pěti dnů do značné míry ignoruje potřeby žijících bilionů mikrobů (včetně bakterií) v našem střevě, protože všichni mají různé chuťové preference a potřebují k rozkvětu různorodé zásoby živin. “

Podle Rossiho jsou střevní bakterie spojeny se zdravím téměř všech ostatních orgánů v těle, včetně srdce, kůže a mozku. „Čím rozmanitější jsou vaše střevní mikroby, tím více„ dovedností “mají k tréninku našich imunitních buněk naše odolnost vůči infekcím, rovnováha krevního cukru, snížení krevních tuků a ochrana před mnoha nemoci. "

Nové pravidlo: Rossi navrhuje 30 různých druhů rostlin týdně ve všech skupinách rostlinných potravin - ovoce, zelenina, celozrnné produkty, luštěniny (fazole a luštěniny), ořechy a semena, bylinky a koření.

„Tomu říkám The Diversity Diet, můj inkluzivní způsob stravování pro optimální zdraví na základě mých klíčových zásad zdraví střev a rozmanitosti stravy. Jedna z klíčových studií provedených na mé klinice ukázala, že lidé, kteří jedli alespoň 30 různých rostlinných potravin týdně, měli rozmanitější střevní mikroby než lidé, kteří jedli méně než 10, “říká.

A pokud máte přístup k více než 30, Rossi říká, že není třeba se tam zastavovat: „Čím více, tím lépe.“

Slovo detox bylo použito jako hláška k označení hluboké očisty, ale Rossi říká, že ledviny a játra - hlavní detoxikační orgány - si vystačí bez nákladné šťávové diety nebo pročištění tlustého střeva.

„Odšťavňování se toho zbaví vlákninu milující střeva z vašeho oblíbeného ovoce a zelenina. Kromě toho mohou omezující diety vyhladovět vaše tělo a v případě diet s velmi nízkým obsahem sacharidů mohou v konečném důsledku začít vytvářet chemikálie zvané ketony ve vašem těle, díky nimž se můžete cítit nevolně, slabě, dehydratovaně a podrážděně, a v dlouhodobém horizontu mohou dokonce vést k vážnějším problémům, “ ona říká.

Rossi dále říká, že je spojeno s drastickým snížením příjmu potravy oslabení imunitního systému. „Většině lidí ta 1200 kalorická dieta nestačí. Zatímco detoxikační nápoje obsahující projímadla vás mohou přinutit jít na záchod a cítit se lehčí, mohou vás také unést riziko dehydratace, nutričních nedostatků a dokonce vás na nich učiní závislými, abyste se v budoucnu dostali na druhé místo, “říká dodává.

PŘÍBUZNÝ:Top 10 potravin s vysokým obsahem vlákniny pro skvělé střevní zdraví

Nové pravidlo: Rozhodněte se pro celá jídla.

„Pokud se chcete starat o své tělo, aby bylo dobře vybaveno pro vlastní detoxikaci, zaměřte se na jíst vyváženou, pestrou stravu Naše střevní mikroby milují bohaté na vlákninu, chuť a spoustu prospěšných rostlinných chemikálií, “navrhuje Rossi. „Vaše detoxikační orgány tak dokážou magie (vědecky podložené) samy o sobě-není třeba efektních ani drahých„ detoxů “!“

Jakkoli to může být chytlavé, odborníci poukazují na to, že standardní potravinovou pyramidu, o které se mnozí učili ve třídě zdraví, není vždy snadné přeložit, pokud jde o organizaci vašich jídel.

„Pohled na barevné čáry se nepřeloží snadno na skutečné potraviny, přísady a velikosti porcí,“ říká Abbie Gellman, MS, RD, CDN, člen Jenny Craig Vědecký poradní výbor. „V závislosti na roce a pyramidě, na kterou se díváme, jsou některá data [kolem doporučených porcí jídla] také zastaralá.“

Nové pravidlo: Použijte metodu MyPlate.

Místo toho Gellman ukazuje na MyPlate, aktualizovaná metoda doporučená USDA, která vizualizuje, jak by mohl vypadat vyvážený talíř.

„Je mnohem snazší porozumět talíři, který je napůl neškrobovou zeleninou, čtvrtinou chudých bílkovin a čtvrtinou škrobu,“ vysvětluje. „Není to spolehlivé, ale je lepší začít, když se pokusíte přemýšlet o tom, jak může vypadat zdravá strava a zdravé jídlo.“

„Lidé často darebají sacharidy a soustředí se na vyřazení celé kategorie makroživin, když by ve skutečnosti měli omezit rafinované nebo jednoduché uhlohydráty, jako je bílá mouka a bílý cukr“říká Gellman.

Dále zdůrazňuje, že sacharidy jsou přítomny ve většině celých potravin, včetně ovoce, zeleniny, fazolí a celozrnných produktů, které poskytují energii pro naše tělo a palivo pro náš mozek. „Bez komplexních sacharidů se můžeme cítit malátně, mlhavě a s nízkou energií. Extrémně nízkosacharidová dieta může také vést ke ketóze, což znamená, že naše tělo nemá dostatek sacharidů, takže místo toho využívá tuky na energii, “vysvětluje.

„Obvykle neexistuje dostatek vlákniny (které lze nalézt pouze v rostlinách) ve stravě s nízkým obsahem sacharidů, která může ovlivnit zdraví GI a může také přispět k problémům, jako jsou srdeční choroby, cukrovka a další, “pokračuje. "Kromě toho nízkosacharidová a keto dieta obvykle vede k vyššímu příjmu živočišných bílkovin, což může zvýšit vaše celkové množství nasycených tuků a může vést k problémům, jako jsou srdeční choroby."

Nové pravidlo: Jezte komplexní sacharidy.

Vyhněte se rafinovaným uhlohydrátům (jako ty, které najdete v cukr, bílý chléb a bílá rýže), které mohou zvýšit krevní cukr a nabídnout minimální živiny, říká Gellman.

„Místo toho se rozhodněte pro silně rostlinná strava bohatý na komplexní sacharidy jako ty, které se nacházejí v ovoci, zelenině, luštěninách, hnědá rýže"a celozrnné produkty, které vás uspokojí, nezvyšují hladinu cukru v krvi a podporují zdraví gastrointestinálního traktu," říká. „Cílem zde je udělat polovinu všech zrn celozrnných, takže některé rafinované uhlohydráty jsou v pořádku. Pokud je to možné, spárujte tyto rafinované sacharidy s potravinami s vysokým obsahem vlákniny. Například bílá rýže spárovaná se zeleninou nebo cukrem v ovesných vločkách. “

PŘÍBUZNÝ:Zde je důvod, proč neustále toužíte po cukru - plus tipy, jak přestat

I když může být intuitivní spojovat nízkotučné položky s nižším tělesným tukem-a tedy zdravější tělo-nízkotučná a zejména beztučná dieta vyhladí tělo důležitých živin, říká Gellman. Mnoho tuků je zdravých, to záleží na typ tuku a kolik toho konzumujete.

„Nenasycené tuky zdravé pro srdce mohou pomoci snížit riziko srdečních chorob a mrtvice zlepšením souvisejících rizikových faktorů, jako je celkový a LDL cholesterol v krvi, krevní tlak a záněty. Rostlinné oleje také poskytují základní živiny, jako je vitamín E, které pomáhají budovat a udržovat buňky v těle, “říká.

"V New England Journal of Medicine studieVědci sledovali 76 464 žen a 42 498 mužů. Ti, kteří jedli jednu unci ořechů denně, včetně arašídů a ořechů, měli nižší riziko úmrtnosti než ti, kteří ořechy jedli méně než jednou týdně. Měli menší obvod pasu a snížili riziko obezity, “vysvětluje.

Nové pravidlo: Rozhodněte se pro chytrý tuk.

Místo toho Gellman doporučuje sáhnout po chytrých tucích neboli „zdravých tucích“, které podporují pocit sytosti a dodávají pokrmům chuť a texturu.

„Patří sem nenasycené tuky nacházející se v rostlinných potravinách, jako je olivový olej, avokádo a ořechy. Protože se cítíte spokojenější, vydržíte déle, aniž byste měli opět hlad, a je méně pravděpodobné, že byste se přejedli, “vysvětluje.

PŘÍBUZNÝ:Toto jsou nejzdravější - a nejméně zdravé - druhy tuků k jídlu

Gellman to také říká zahrnuje mořské plody, které obsahují omega-3. „Výzkum ukazuje, že omega-3 mastné kyseliny mohou hrát roli při snižování rizika srdečních chorob a dalších problémů, jako je rakovina, artritida a Alzheimerova choroba. Tučnější ryby obecně obsahují více omega-3 mastných kyselin než ryby štíhlejší, ale jejich množství se může u jednotlivých druhů ryb nebo měkkýšů lišit. “

„I když se to dříve považovalo za základní součást našich každodenních skupin potravin, výzkum ukazuje, že omezení spotřeby červeného masa může výrazně snížit riziko kardiovaskulárních a jiných chorob,“ říká Audrey. „Červené maso, stejně jako mléčné výrobky, obsahuje látku známou jako kasein, která přispívá k celkovému zánětu v těle a vede k akutním i chronické zdravotní problémy."

PŘÍBUZNÝ:6 Úžasné zdroje rostlinných bílkovin pro přidané zvýšení paliva

Nové pravidlo: Upřednostněte rostliny jako základní potravinu.

„V posledních několika desetiletích, kdy informace o zánětech stále více převládají, výhody rostlinného stravování nad doporučeními potravinové pyramidy jsou stále oblíbenější, “říká Audrey.

PŘÍBUZNÝ:Co vědět, než se vydáte na závod, podle RD

„Některé náhražky bez cukru, například aspartam, byly spojeny s bílým třtinovým cukrem. Tradiční bílý třtinový cukr aktivuje opiátové receptory v mozku, které jsou dlouhodobě spojeny se závislostí a konzumací impulzů, “vysvětluje Audrey.

Audrey obecně říká, že vyhýbání se jídlům vyvolávajícím stimulanty, které tyto receptory spouští, je chytrou volbou pro vaše zdraví. „Rovněž chemické náhrady cukru nenabízejí žádný jiný přínos než chuť a sníženou odpověď na glukózu, přičemž poskytují mnoho dalších preventivních prvků,“ pokračuje. „Například se ukázalo, že aspartam skutečně zvyšuje chuť k jídlu, což vede k nadměrné spotřebě, zatímco existuje měřené riziko dalších nežádoucích vedlejších účinků, jako jsou záchvaty, bolesti hlavy a další neurologické problémy. "

Nové pravidlo: Rozhodněte se pro přírodní sladidla.

Místo toho Audrey radí hledat náhrady na rostlinné bázi, jako je mnichové ovoce a stévie. „Stevia by měla pocházet co nejblíže rostlinnému zdroji, nebo místo ní zvažte náhradu medu nebo melasy. přírodní sladidlo."

PŘÍBUZNÝ: Proč je občerstvení na rande chytřejším a zdravějším způsobem, jak uspokojit sladký zub

„Zatímco mléčné výrobky, jako je mléko a sýr, jsou tradičně doporučovány pro podporu růstu a posílení kostí, nedávný výzkum ukazuje, že mléčné výrobky nemusí mít žádný dopad nebo mohou dokonce narušit zdraví kostí, “ říká Audrey.

Audrey poznamenává, že výzkum také ukázal, že lidem chybí enzymy nezbytné pro správné trávení kravského mléka a mléčné výrobky, což může mít za následek narušení střevního mikrobiomu, což má za následek nižší imunita. „Když jsme děti, naše tělo produkuje enzym zvaný laktáza, který nám pomáhá trávit mléko. Toto je určeno pro mléko naší matky (ne od jiných savců) a přestává se vyrábět kolem věku 2 až 5 let, “vysvětluje.

Nové pravidlo: Omezte mléčné výrobky (nebo je úplně vyměňte).

Omezte mléčné výrobky na malé množství nebo je nahraďte kokosové nebo mandlové mléko, navrhuje Audrey. „Vyhledejte zdroje vápníku na rostlinné bázi (například fazole, hrách, čočka a listová zelenina). Vyřazení mléčných výrobků z vaší stravy může také pomoci zmírnit mnoho kožních onemocnění a zažívacích problémů. “