Rozpustný vs. Nerozpustná vláknina: Potravinové zdroje rozpustných a nerozpustných vláken
Když se pokoušíte provést dietní změny, abyste žili zdravěji, možnosti se mohou zdát zdrcující. Existuje milion různých typů potravinových plánů, které tvrdí, že zvýšením nebo snížením určité makroživiny můžete změnit své zdraví. Ale co když tajemství udržování zdravé stravy je mnohem jednodušší než to všechno?
Vláknina je jedním z nejdůležitějších faktorů, které je třeba vzít v úvahu při hodnocení toho, co jíme, ale často je přehlížena. Zatímco někdy myslíme na vlákninu jako na látku, která nám pomáhá být pravidelnými v koupelně, dokáže toho mnohem víc. Jíst dietu s vysokým obsahem vlákniny je důležitý pro udržení hladiny cukru v krvi, povzbuzení trávení, krmení střevních bakterií a snížení rizika rozvoj srdečních chorob. Přesto většina Američanů nedostává téměř dostatek vlákniny. „Více než 90 procent žen a 97 procent mužů nedostává dostatek vlákniny denně, a proto je dietní vláknina dietní složkou veřejného zdraví,“ říká Amy Gorin, MS, RDN, rostlinná registrovaný dietolog.
PŘÍBUZNÝ:10 nejlepších potravin s vysokým obsahem vlákniny pro skvělé střevní zdraví
Rozpustná vláknina vs. Nerozpustná vláknina
Co to tedy vlastně vlákno je? Vláknina je druh uhlohydrátů, které vaše tělo nedokáže strávit, což znamená, že prochází vaším tělem relativně neporušené (ale po cestě dělá hodně práce). I když je všechna vláknina dobrá, je důležité vědět, že ve skutečnosti existují dva druhy vláken, která se v těle chovají velmi odlišně. „Rozpustná vláknina se nachází v potravinách, jako jsou ovesné otruby, ořechy, semena, fazole, čočka a některé ovoce a zelenina,“ vysvětluje Gorin. Rozpustná vláknina nasává vodu a rozpouští se, čímž vzniká gel, který se pomalu pohybuje vaším trávicím traktem. „Tento druh vlákniny pomáhá hromadit stolici a předcházet zácpě."
Na druhou stranu se nerozpustná vláknina nachází v potravinách, jako jsou celozrnné produkty a zelenina. „Pomáhá průchodu stolice, což znamená, že pomáhá pohybovat se ve vašem trávicím systému a také pomáhá hromadit vaši stolici,“ říká Gorin. Nerozpustná vláknina může být těžko stravitelná a někdy je viníkem zažívacích potíží, jako je citlivost, když jíst lepek nebo jiná zrna, nebo důvod, proč se trochu nadýmáte nebo nafouknete poté, co sníte příliš mnoho syrového zelenina. Jeho hlavní výhodou je také vyplnění bříška po jídle, což vede k většímu pocitu sytosti.
Pokud chcete využít všech výhod, které vláknina nabízí, měli byste se snažit začlenit zdroje rozpustné i nerozpustné vlákniny do každého jídla a svačiny. „To vyžaduje určité plánování, ale po chvíli se to stane druhou přirozeností,“ říká Gorin.
Zkuste si dát ke snídani kousek naklíčeného zrna s avokádem a vejcem, k obědu dušený špenát a k odpolední svačince malou hrst ořechů s kouskem ovoce. Pokud na to navážete večeří, která má nějakou zeleninu a luštěniny (jako tyto chutné a snadno vyrobitelné kubánské černé fazole s rýží), budete na dobré cestě k dosažení svých cílů v oblasti vláken a cítit se nejlépe.
Potraviny bohaté na rozpustnou i nerozpustnou vlákninu
1Naklíčená zrna
Chleby vyrobené z celých zrn, kterým bylo dovoleno začít klíčit před pečením, nabízejí vyšší množství rozpustné vlákniny v jedné porci než většina chleba v regálech. Značky jako Angelic Bakehouse a Ezekial se specializují na naklíčená zrna a lze je najít v obchodech s potravinami po celé zemi. Jak se staví ke svým běžným protějškům? „Například 7-zrnový chléb Angelic Bakehouse poskytuje dostatečné množství vlákniny-neuvěřitelné 4 gramy na plátek, což je 14 procent denní hodnoty,“ říká Gorin. „Je to do značné míry způsobeno skutečností, že první složkou chleba jsou naklíčená celozrnná zrna, která jsou vyrobena z červené pšenice posilující vlákninu bobule, quinoa, proso, ovesné kroupy, ječmen, žitné bobule a amarant. “Naklíčená zrna obsahují rozpustnou i nerozpustnou vlákninu, ale jejich vyšší obsah rozpustné vlákniny než tradiční chleby může u některých lidí citlivých na trávení usnadnit jejich trávení zrna.
2Fazole
Mohlo by to být jedno z prvních potravin, na které myslíte, když myslíte na vlákninu - a to z dobrého důvodu! „Fazole, včetně bílých a černých, poskytují kombinaci rozpustné a nerozpustné vlákniny. Vláknina je skvělá pro stimulaci trávení a také pro krmení střevních bakterií, “říká Gorin.
PŘÍBUZNÝ:Mnoho zdravotních výhod konzumace fazolí
3Sušené švestky
Sušené švestky nebo sušené švestky a švestková šťáva jsou vynikajícím zdrojem rozpustné i nerozpustné vlákniny. „Dalším přínosem pro trávení je, že šťáva ze švestek je přirozeným zdrojem sorbitolu, který pomáhá stimulovat trávení pohybem vody do tlustého střeva,“ říká Gorin. Přirozeně projímavý účinek sušených švestek znamená, že jsou běžně doporučovány jako přírodní lék na zácpu, ale nebojte se-nebudou mít stejné drsné účinky jako některé volně prodejné projímadla, která najdete na lékárna.
Zatímco většina ovoce, zeleniny a zrn obsahuje rozpustnou i nerozpustnou vlákninu, existují některé, které jsou lepšími zdroji jednoho nebo druhého.
Potraviny bohaté na rozpustnou vlákninu
Oves
Oves je nejlepším zdrojem (odpovídá pouze ječmenu) specifického typu rozpustné vlákniny zvané beta glukan, u kterého bylo prokázáno, že hraje zvláštní roli při snižování LDL („špatného“ cholesterolu). Začněte svůj den s jedním šálkem vařeného ovsa (velikost porce je pro vařený oves, ne pro sušený oves).
Růžičková kapusta
Zatímco existuje mnoho zeleniny, které obsahují rozpustnou vlákninu, většina z nich je nerozpustná. Jedna šálek porce vařené růžičkové kapustyobsahuje však asi 4 gramy vlákniny, z čehož více než polovinu tvoří rozpustný druh.
PŘÍBUZNÝ:Ano, růžičková kapusta je pro vás stejně dobrá jako lahodná - zde je 7 důvodů, proč je jíst
Citrusové plody
Ve srovnání s jiným ovocem citrusy jako pomeranče, grapefruitya citrony jsou jedinečné vysokým poměrem rozpustné a nerozpustné vlákniny. Malý pomeranč obsahuje asi 1,8 gramů rozpustné vlákniny, ve srovnání s pouhými 0,2 gramy v podobné porci hroznů nebo melounu.
Potraviny bohaté na nerozpustnou vlákninu
Ořechy
Ořechy jsou jedním z nejlepších zdrojů pro hustá množství nerozpustných vláken. Například mandle obsahují asi 14 gramů na šálek. Stojí za zmínku, že ořechy jsou mnohem více kaloricky hustější než vegetariánské zdroje nerozpustné vlákniny, takže to nechcete přehánět. Ale postřik piniové oříšky ve vašem salátu nebo hrst pistácií na dopolední svačinu je skvělý způsob, jak doplnit příjem vlákniny.
Brokolice
Mnoho zeleniny je vynikajícím zdrojem nerozpustné vlákniny a brokolice je na prvním místě seznamu s přibližně 4 gramy na šálek. Opravdu, všichni členové rodiny brassica (květák, zelí, tuřín) budou skvělou volbou, jak zvýšit příjem nerozpustných vláken. Zvýšení celkového příjmu vegetariánů je jistý způsob, jak jíst pravidelnou nerozpustnou vlákninu kvůli jejich vysoké hladině živin.
Pšeničné otruby
Pšeničné otruby, které jsou vedlejším produktem procesu mletí pšenice, jsou další kondenzovaný zdroj nerozpustných vláken. Půl šálku vám poskytne 13 gramů vlákniny, z nichž více než 90 procent tvoří nerozpustný druh. Má sladkou, oříškovou chuť a může být přidán do pečiva, obilovin nebo použit k doplnění smoothie nebo jogurtu.
PŘÍBUZNÝ:6 druhů ovoce, které je nabité vlákninou - a navíc chutné způsoby, jak jich jíst více