Potraviny, které pomáhají při zácpě: Co jíst, pít a vyvarovat se zácpy

Hydratovat, hydratovat, hydratovat. Všichni to víme důležité je pít dostatek vody pro tolik věcí, od pružnosti pokožky po vyplavování toxinů, ale je také klíčové pro rozhýbání věcí v trávicím systému.

„Čím více vody získáte, tím lépe pro tlusté střevo,“ říká doktor Arastu. „Pokud jste dehydrovaní, vaše tělo absorbuje vodu tlustým střevem - tím skončíte se suchou a tvrdou stolicí. Pokud máte v těle dostatek vody, není nutné ji odebírat z tlustého střeva. “ 

Kolik vody je správné množství? To závisí na několika osobních faktorech. Laura Wilson, RD, dietoložka v New Haven, Connecticut, používá tento vzorec k odhadu, kolik vody byste měli denně vypít. „Na každou kalorii byste chtěli mít jeden centimetr krychlový vody: Takže 2 000 kalorická dieta znamená alespoň 2 litry vody/tekutin denně,“ říká.

Doktorka Arusti obvykle nechává své pacienty usilovat o 2 litry vody denně s vědomím, že ačkoli to pro některé nemusí být dosažitelné, lidé mají tendenci pít více, když míří na vyšší počet.

Voda je také důležitá, když mluvíme o požití vlákniny (ke které se dostaneme za minutu) - bez vody vlákno nemůže dělat svou práci.

PŘÍBUZNÝ: 5 užitečných jógových pozic pro šťastnější střevo

Když už mluvíme o vláknu, je to často další kousek skládačky potřebný k tomu, aby se věci daly do pohybu. Budete však chtít vědět, jaký druh vlákniny jíte: rozpustná i nerozpustná vláknina je pro vás dobrá, ale je nerozpustný vláknina, která opravdu pomůže zmírnit zácpu.

„Vláknina podporuje pohyblivost neboli pohyb potravy trávicím traktem,“ říká Wilson. Chcete se snažit získat 25 až 30 gramů vlákniny denně. Ale pozor, varuje ji. „Pokud přijímáte příliš mnoho vlákniny, můžete se cítit příliš nafouklí, plní nebo plynní, takže začněte zpočátku s 20 gramy první týden a odtud zvyšte, ujistěte se, že se zvyšuje i vaše voda.“

Kde získat nerozpustnou vlákninu z jídla? Přirozeně získáte mnoho nerozpustných vláken z celozrnného pečiva, obilovin, luštěnin, ořechů, ovoce, a zelenina. (P.S. Zde je několik dalších potravin s vysokým obsahem vlákniny, které můžete jíst.)

Ovoce a zelenina

Ačkoli některé vegetariáni a plody mají vyšší obsah vlákniny než ostatní„Nenechte se tím příliš zatáhnout, radí Wilson. „Nesoustřeďte se přehnaně, pokud je pomeranč lepším zdrojem vlákniny než jablko - ale soustřeďte se na to, abyste každý den dostali pět porcí ovoce a zeleniny,“ říká.

Celá zrna

S chlebem a zrnky udělejte zdravé swapy na vaši typickou hru s obilím. Vyberte si celozrnné pečivo, quinoa, oves a hnědou rýži, a dokonce každou chvíli vyměňte luštěniny za maso, abyste byli pravidelnější.

Fazole

Fazole jsou fantastickým zdrojem vlákninytaké jako fazole pinto, černé fazole a fazole. Dávejte si však pozor na příliš mnoho jídla najednou, protože mohou způsobit nadýmání a plynatost.

Pokud se díváte na cokoli zabalené jako obiloviny nebo tyčinky, „cokoli, co má 3 nebo více gramů vlákniny v jedné porci na krabičce, je docela dobré,“ říká doktor Arusti. Pokud potřebujete zabalenou možnost, doporučuje některé produkty FiberOne.

Existuje důvod, proč vám babička vždy říkala, abyste pili šťávu ze švestek nebo sníst pár sušených švestek, pokud máte zácpu. Je to proto, že sušené švestky obsahují sorbitol, cukrový alkohol, který je přirozeně v určitých potravinách. Všimněte si, že se budete chtít vyvarovat čehokoli, kde je aditivem sorbitol; a příliš mnoho sorbitolu může způsobit průjem. Ale možná budete potřebovat nějaké umírněnosti, abyste svému systému poskytli tolik potřebnou podporu.

„[Je to přirozený způsob, jak dosáhnout trochu projímavého účinku,“ říká doktor Arusti o potravinách obsahujících přírodní sorbitol. Opravu můžete získat z ovoce, jako jsou:

• hrušky
• švestky
• jablka
• třešně
• meruňky
• broskve
• nektarinky

Každý má obě vlákna a sorbitol. Přirozeně se vyskytuje v bobulích, jako jsou maliny a jahody.

PŘÍBUZNÝ:7 přírodních léčiv pro zklidnění podrážděného žaludku

Když má doktorka Arusti pacienty, kteří si stěžují na zácpu, často je nechává na dva týdny vyloučit mléčné výrobky, aby zjistila, zda se něco změní. „Konzumace masa i mléčných výrobků může často způsobit zácpu,“ dodává Wilson. Tato jídla nemusíte úplně vyloučit, protože jsou dobrým zdrojem bílkovin, ale měli byste si být vědomi toho, kolik toho strávíte.

Můžete se buď pokusit nahradit bílkoviny živočišného původu bílkoviny na rostlinné bázi celkem (alespoň několik jídel týdně). Nebo dokonce omezte množství masa a mléčných výrobků na talíři a doplňte další rostlinné zdroje bílkovin abyste zůstali plní (s přidaným bonusem více vlákniny!).

Někdy nejde o to, co jíme, ale jak to jíme. Lidé jsou zaneprázdněni a často jsme na cestách s jídlem. Někdy děláme pohodlná, ale ne výživná jídla. Zabalte si občerstvení, jako je trail mix s ořechy a sušeným ovocem nebo popcorn. A nezapomeňte žvýkejte jídlo pomalu a důkladně (měl by být tekutý, když ho spolknete!).

Stejně důležité je také pravidelně jíst. „Jezte často a nevynechávejte jídla - zpomaluje to pohyblivost,“ říká Wilson. „Když jíme jídlo nebo svačinu, stimuluje to peristaltiku - umožňuje jídlu pohyb trávicím traktem.“

PŘÍBUZNÝ:Mnoho výhod probiotik a jejich vliv na vaše zdraví