Jaká jídla mají vysoký obsah bílkovin? 8 potravin s vysokým obsahem bílkovin
Bílkoviny jsou klíčovou složkou naší stravy, zodpovědný za tolik důležitých funkcí v našem těle. „Bílkoviny se štěpí na aminokyseliny, stavební kameny zdravé tkáně, včetně svalů, kůže a pojivové tkáně, a je to důležité pro hojení ran (kolagen) a svalovou hmotu (svaly), “říká Laura Burdick, RD, LD, která pracuje v Mt. Carmel Health System v Columbus, Ohio. "Kromě toho jsou bílkoviny potřebné pro téměř všechny metabolické procesy v těle, včetně trávení, funkce srdce a plic a funkce nervového systému."
Protein je důležitou makroživinou pro lidi všech věkových kategorií, ale množství bílkovin, které potřebujete, závisí na vašem věku, zdravotním stavu a úrovni aktivity. „Národní akademie medicíny vydala a doporučení že dospělí by měli dostat minimálně 0,8 gramu/kg tělesné hmotnosti—Nebo jen něco málo přes 7 gramů bílkovin na každých 20 liber tělesné hmotnosti, “říká Maya Feller, MS, RD, CDN a majitel společnosti Výživa Maya Feller a mimořádný profesor na NYU. "Doporučení bílkovin se s přibývajícím věkem zvyšuje, protože ubývá svalové hmoty a zhoršené využití bílkovin v těle."
U dospělých ve věku 65 let a starších může příjem 1 až 1,2 gramu/kg tělesné hmotnosti pomoci vyrovnat s nedostatkem bílkovin souvisejícím s věkem. Fáze života, jako je těhotenství a kojení, a kulturisté nebo vytrvalostní sportovci, mohou vyžadovat více bílkovin. „Naopak u jedinců s poruchou funkce ledvin nebo jater může omezený příjem bílkovin doporučit lékař nebo zdravotník,“ říká Burdick.
Dobrou zprávou je, že bílkoviny se nacházejí v tolika skvělých a všestranných potravinách, že je snadné je začlenit do vaší stravy, zda jíte maso nebo ne. Nejlepší proteiny tam jsou ty s vysokou biologickou dostupností. „Biologická dostupnost bílkovin se týká toho, jak dobře je vaše tělo schopno absorbovat a využívat aminokyseliny z tohoto proteinu,“ říká Feller.
Někdy se jim říká „kompletní“ nebo „celé“ proteiny, protože poskytují všech 9 aminokyselin. Neúplné bílkoviny nejsou špatné - jen obvykle vyžadují přidání více různých možností. Mnoho starověkých zrn má vysoký obsah bílkovin, ale neúplné bílkoviny. Jejich přidání do vaší stravy však může být stále prospěšné.
Abyste co nejlépe využili svou spotřebu bílkovin, doporučuje Feller párování s kyselým jídlem. „Bílkoviny se v žaludku štěpí kyselinou chlorovodíkovou a enzymy. Konzumace kyselých potravin, jako je ocet nebo pomerančový džus, může pomoci zlepšit vstřebávání bílkovin, “říká Feller.
Ještě jedna poznámka: Také nechcete jíst všechny tyto bílkoviny na jedno posezení. „Absorpce je také účinnější, když je příjem bílkovin rovnoměrně rozložen po celý den, než jíst velké množství najednou,“ říká.
S ohledem na to vše zde uvádíme některá z nejlepších, nejzdravějších a nejbohatších potravin k jídlu-včetně masa s vysokým obsahem bílkovin a rostlinných možností.
Nejlepší potraviny s vysokým obsahem bílkovin
1Maso
"Obecně jsou živočišné proteiny biologicky dostupnější ve srovnání s rostlinnými zdroji bílkovin," říká Feller. Hovězí a kuřecí maso bývá na vyšším konci bílkovin, zatímco jiná drůbež a ryby jsou také skvělými zdroji bílkovin. „Živočišné zdroje také obsahují klíčové živiny včetně zinku, vitamínů B, vitaminu D, omega-3 tuků a železa,“ dodává Burdick.
To znamená, že budete chtít sledovat svůj příjem. Ačkoli hovězí maso může mít nejvyšší množství bílkovin, má také tendenci mít mnoho nasycených tuků, což může být spojeno s vysokým cholesterolem a kardiovaskulárními chorobami, stejně jako přispět k zánětu. Pokud jedíte maso, užívejte si s mírou červené maso a jiné zdroje živočišných bílkovin a doplňte je jinými zdroji rostlinných bílkovin.
PŘÍBUZNÝ: Toto je 6 nejzdravějších druhů mořských plodů
2Vejce, mléko a jogurt
Vejce, mléko a jiné mléčné výrobky (jako sýr) jsou také skvělým zdrojem bílkovin. Jeden šálek řeckého jogurtu může obsahovat až 23 gramů bílkovin, což z něj činí vynikající zdroj. Vejce průměrně kolem 6 gramů bílkovin každý a jsou také skvělou volbou, s mírou. Stejně jako maso budete chtít sledovat svou spotřebu; mléčné výrobky přinášejí mnoho zdraví prospěšných látek, ale také mohou být spojeny s vysokým cholesterolem.
3Edamame
Edamame je na prvním místě v seznamu rostlinných bílkovin, a tyto mladé sójové boby jsou zábavné k jídlu. Jen půl šálku edamame má 8 gramů bílkovin. Ačkoli je to fazole, je to sója, takže je často zařazena do jiné kategorie. Sója je zdrojem bílkovin.
PŘÍBUZNÝ:9 rostlinných potravin, z nichž byste měli jíst více
4Tofu
„Tři unce tofu vám poskytnou přibližně 12 gramů bílkovin,“ říká Burdick. Tofu je dalším skvělým zdrojem kompletních bílkovin, což z něj činí výživný doplněk zejména ke všem dietám kteří dodržují veganskou dietu.
PŘÍBUZNÝ:To je tajemství vaření perfektně křupavého tofu pokaždé
5Ořechy
Ořechy mají tunu výhody zdraví, a jedním z nich je jejich vysoký obsah bílkovin. Arašídy (OK, to jsou technicky luštěniny!) Mají nejvyšší množství bílkovin a mandle a pistácie jsou také skvělým výběrem (to jsou nejzdravější druhy ořechů, mimochodem). Ořechová másla jsou dalším chytrým způsobem, jak zabalit proteinový punč-hledejte čistě přírodní verze bez přidaných cukrů. Konopná semínka nebo konopná srdce (technicky ořech) se pyšní také vysokým množstvím bílkovin.
6Chia semínka
Chia semínka jsou kompletní protein, který se chlubí 4 gramy na 2 polévkové lžícea snadno se přidají do vaší stravy. Vmíchejte chia semínka do smoothie, ovsa přes noc a chia pudinku. Můžete dokonce přidat některé z těchto tmavých, drobných semínek do salátových dresinků nebo zamíchat do vegetariánských hamburgerů, granoly a pečiva.
7Quinoa
Quinoa je vzácná v tom, že je to zrno, které je také kompletní bílkovinou. (Amarant a pohanka jsou další super volby, které spadají do této kategorie.) Quinoa ano asi 8 gramů bílkovin na šálek. Má také vysoký obsah vlákniny, což z něj činí dobře zaoblený a vydatný doplněk k celozrnné rotaci.
8Luštěniny
Luštěniny jako fazole jsou celkově zdravou volbou protože obsahují také vlákninu (což masné výrobky ne), které vás udrží sytými a spokojenými déle. Proto jsou luštěniny - jako cizrna, čočka, fazole, zelený hrášek - a skvělý výběr na bázi bílkovin v rostlinné stravě. Ačkoli ne všechny druhy luštěnin obsahují tuto plnou biologickou dostupnost, je snadné získat rozmanitost jejich spárováním s jinými luštěninami nebo jinými potravinami s vysokým obsahem bílkovin. Fazole obecně obsahují přibližně 20 gramů bílkovin na šálek a čočka obsahuje asi 13 gramů bílkovin na šálek. Cizrna je dalším pevným zdrojem luštěninových bílkovin a super univerzální vařit a jíst (ahoj, humus!).
PŘÍBUZNÝ:S těmito lahodnými rostlinnými bílkovinami nikdy nezmeškáte maso