Výhody kostního vývaru: Jak si vyrobit zdravý kostní vývar a vegetariánský vývar

Začněme špatnou zprávou: Když je něco nabízeno jako všelék na všechno od čisté pokožky po lepší imunitní funkce (ehm, celerová šťáva), je to obvykle humbuk než látka. A ano, kostní vývar poněkud spadá do této kategorie, protože existuje více nepodložených tvrzení než legitimní vědecký výzkum o tom. Ale jen proto, že to není lék na Všechno vaše onemocnění neznamená, že kostní vývar neposkytuje žádné velké výhody a nemůže být zdravým doplňkem vaší stravy.

Pěkně popořádku, co je kostní vývar? Stručně řečeno, je to forma akcií. „Vařením kostí a vody po dobu více než 12 hodin nebo po dobu dvou dnů se kolagen získá extrahované z kostí do tekutiny, “vysvětluje Abbie Gellman, R.D., registrovaná dietoložka a kuchař v Institut kulinářského vzdělávání. „To vytváří opravdu bohatou formu akcií. K výrobě kostního vývaru lze použít jakýkoli druh kostí, včetně hovězího, jehněčího, vepřového, kuřecího a telecího. Protože je vařený tak dlouho a je v něm extrahováno tolik kolagenu, je kostní vývar při pokojové teplotě želatinový. Kosti se obvykle před použitím také praží. “

Technicky kostní vývar vyžaduje použití zvířecích kostí, ale pro vegetariány Casey znamená, MD, lékař a spoluzakladatel společnosti Úrovně, říká, že můžete připravit extrémně výživné vývary naplněné živinami z vegetariánských přísad. A získáte podobné zdravotní výhody jako tradiční kostní vývar. „Vezměte různé úlomky zeleniny, filtrovanou vodu, mořskou sůl a koření, vložte je do velkého hrnce a přiveďte k varu. Poté dusíme asi hodinu s pokličkou a přecedíme. Nebo to můžete udělat v pomalém hrnci nebo v tlakovém hrnci. “

Klíčem je přemýšlet o svých přísadách, abyste si vytvořili silný nutriční profil pro svůj vegetariánský vývar. „Například přidání mořské řasy wakame může dodat extra draslík, vápník, folát, jód a omega-3 mastné kyseliny. Přidání koření jako kurkuma a zázvor může posílit protizánětlivý potenciál vývaru díky sloučeninám kurkuminu a zázvoru. Přidání hub může poskytnout bohatou, hlubokou chuť a nabízí zdroj vitamínů B, aminokyselin a vitaminu D. Navíc přidání zeleniny bohaté na aminokyseliny, jako je glycin a prolin, může tělu poskytnout stavební kameny pro přirozenou produkci kolagenu, které mnoho lidí se snaží jíst tradiční zvířecí vývar z kostí - patří sem řeřicha, tuřín, špenát, kale, květák, zelí, chřest a houby. Vitamin C je také klíčový pro produkci kolagenu, takže kousky brokolice, kale a papriky jsou dobrým doplňkem. “ 

Ať už se chystáte tradiční nebo vegetariánskou cestou, vše je o kvalitě vašich surovin. „Neexistují žádné vědecké údaje o konkrétních zdravotních výhodách jednoho kostního vývaru oproti druhému - záleží na chuti a preferencích,“ říká Amy Lee, MD, vedoucí výživy pro Nucific. „Nejdůležitější věcí, na kterou se musíte zaměřit, je získání nejkvalitnějších surovin, vzhledem k tomu, že budete pomalu vařit a pravděpodobně budete jíst všechno v hrnci. Myslete na organické, volně chované, krmené trávou atd., Abyste dosáhli lepších chutí a přínosů pro zdraví. “

Pro ty, kteří se rozhodnou pro tradiční kostní vývar, je také třeba mít na paměti, že zatímco jeden není nutně lepší než druhý, různé zvířecí kosti budou mít různé množství živin. „Kosti z červeného masa (hovězí, kozí a jehněčí) vytvoří vývar s větším množstvím CLA, přirozeně se vyskytující mastné kyseliny, která může pomoci udržet svalovou hmotu a kontrolovat diabetes typu 2, “říká Ashley Shaw, M.S., R.D., CDN, IFS, dietolog na Přece chuť. „Vývar z kuřecích kostí přinese více bílkovin na porci, zatímco rybí kosti jsou úžasným zdrojem jódu. Oba jsou skvělými zdroji kolagenu.

„Přestože se odborníci, se kterými jsme hovořili, shodli na tom, že existuje jen velmi málo výzkumů, které ukazují, že kostní vývar je pro vás lepší než tradiční vývar nebo vývarDenní konzumace může vašemu tělu dodat bílkoviny, kolagen a další živiny, které tvoří zdravou výživu. Kostní vývar je také relativně snadno vyrobitelný a umožňuje velkou flexibilitu s přísadami, což je klíčové, protože rozmanitost živin je neuvěřitelně důležitá. „Pokud se pokoušíte získat výhody kostního vývaru, má smysl jíst porci denně v průběhu šesti až osmi týdnů, abyste zhodnotili výhody,“ říká Dr. Means. „Také občas změňte recepturu pomocí různých koření, zeleniny a druhů kostí, abyste pokryli základy velkého množství potenciálních živin. To dává vašemu tělu čas přizpůsobit se a začlenit živiny způsobem, kterého si můžete všimnout. “