Zdravé tuky vs. Nezdravé tuky: Výhody zdravých tuků, nejlepší zdroje potravin pro zdravý tuk a další

Nejprve si ujasněme pár věcí: Je pravda, že ne všechny tuky jsou pro vás zdravé. Obecně jsou nasycené a trans -tuky považovány za nezdravé, zatímco unnasycené tuky jsou považovány za zdravé. Nicméně, jako u většiny věcí, to bývá trochu komplikovanější než to černobílé prohlášení. Avokádo je například tvořeno převážně mononenasycenými tuky, ale obsahuje malé množství nasycených tuků. To neznamená, že se avokádo hodí do nezdravého kbelíku s tukem, ale spíše to, že jsou převážně výživným jídlem, které by se mělo jíst s mírou.

Trans tuky a nasycené tuky: „Špatný“

Trans -tuky jsou obzvláště problematickou formou nenasycených tuků, které lze přirozeně v malém množství nalézt v mase a mléčných výrobcích. Většina trans -tuků je však vytvářena průmyslovým procesem zvaným hydrogenace, který prodlužuje trvanlivost rostlinných olejů. Kvůli jejich nízkým nákladům a datům vypršení trvanlivosti se trans-tuky nacházejí v mnoha skladovatelných a zpracovaných potravinách položek, stejně jako v mnoha restauračních fritézách, protože se musí měnit méně často než jeho zdravější mastné protějšky.

PŘÍBUZNÝ: Kolik je příliš mnoho cukru? Zde je místo, kde každý den omezíte příjem cukru

Strava, která obsahuje mnoho nenasycených a trans -tuků, byla prokázána mnoha výzkumné studie zvýšit svůj „špatný“ cholesterol (LDL) a snížit „dobrý“ cholesterol (HDL), což může zvýšit riziko srdečních chorob. Na základě a zásadní revize z výzkumu o dietě a riziku srdečních chorob publikovaného Americkou srdeční asociací, tým odborníků nabídl a Prezidentský poradce, který uvádí: „Vědecké zdůvodnění snížení nasycených tuků ve stravě bylo a zůstává na dobře zavedených účincích nasycené tuky ke zvýšení hladiny lipoproteinů s nízkou hustotou (LDL) cholesterolu, hlavní příčiny aterosklerózy. "Konzumace trans-tuků byla také Spojené s zvýšený zánět v těle, což může mít za následek řadu chronických zdravotních stavů od cukrovky po artritidu.

Nenasycené tuky: „The Good“ 

Zdravé tuky na druhé straně jsou typicky mononenasycené a polynenasycené tuky a přirozeně pocházejí z celých potravin včetně ovoce, ořechy, semena, a Ryba. Když slyšíte, jak lidé nadávají výhody Omega-3 mastných kyselinnapříklad hovoří o polynenasyceném tuku zdravém pro srdce, který lze nalézt v tučných rybách, řasách a lněná semínka.

„Zdravé tuky vám pomohou zůstat zdraví a žít energický život bez nemocí, zatímco nezdravé tuky mohou přispět k chronickým onemocněním a vysát vaši energii. A bylo prokázáno, že zvyšují vaše riziko určitých zdravotních stavů, “říká Kate Geagan (MS, RD) konzultant Pompejský a odborník na udržitelné potraviny a výživu.

Takže když teď víme o rizicích spojených s konzumací určitých tuků, proč prostě úplně neztučnit? Kromě toho, jak by byl život bez olivového oleje a avokáda zklamáním, existuje několik důležitých přínosů pro zdraví, pokud jde o zařazení správných druhů tuků do vaší stravy.

„Tuky jsou mnohem více než jen počet kalorií nebo gramů tuku na panelu Fakta o výživě nebo dokonce„ typ “tuků, o kterých přemýšlíme (například mononenasycené tuky),“ říká Geagan. „Pokud jde o tuky, některé v nich hrají zásadní roli dlouhověkost a vitalitu protože poskytují celé prospěšné spektrum ochranných, léčivých výhod při každém kousnutí. “Podle Americká kardiologická asociace, včetně nenasycených tuků ve vašich jídlech a svačinkách, snižuje výskyt kardiovaskulárních chorob a úmrtnosti ze všech příčin a také poskytuje základní živiny, které si vaše tělo nedokáže samo vyrobit.

Například olivový olej je základem pro lidi, kteří dodržují zásady podpory zdraví Středomořská dieta, a to z dobrého důvodu. Vysoce kvalitní olivové oleje jako Pompejský Extra panenský olivový olej je bohatý na silné polyfenoly (jako je oleocanthal a oleuropein), které významně snížit zánět a chrání vaše buňky před poškozením DNA. "Denní spotřeba EVOO může snížit krevní tlak a zlepšit funkci výstelky cév, “říká Geagan. „Vědci zjistili, že toto množství antioxidantů v EVOO může poskytnout další ochranu před kardiovaskulárními chorobami a mrtvicí. Jeden mezník studie zjistil, že s každým zvýšením spotřeby EVOO o 10 g denně klesne riziko kardiovaskulárních chorob o 10 procent. “ 

PŘÍBUZNÝ:Málo známé tajemství udržování olivového oleje v čerstvém stavu

Pokud jsou pro nás nenasycené tuky dobré, znamená to, že je můžeme jíst v neomezeném množství? Možná budete chtít odložit nádobu na guac velikosti Jumbo-jak jste možná předpověděli, staré pořekadlo „všeho s mírou“ platí i pro zdravé tuky. "USDA doporučuje, aby se zdraví dospělí zaměřili na 20–35 procent svých kalorií z tuku, zatímco u dětí to může být až 40, “radí Geagan.

Doporučuje, aby lidé začali vyrábět swall swapy, které nezvyšují denní kalorickou hodnotu, aby využili všech výhod. Například vypnutím rostlinného oleje na olivový olej při vaření nebo použitím avokáda na sendvič místo mayo nebo extra sýra. Překročení doporučených denních hodnot pro zdravé tuky nezvýší výhody a může ztěžovat udržení zdravé hmotnosti (což je další klíčová složka celkového zdraví).

Naštěstí zdravé tuky lze nalézt v množství lahodných, sytých jídel: Geagan zvláště doporučuje tyto špičkové přírodní zdroje zdravých tuků:

• Olivový olej
• Avokádo
• Semena
• Ořechy a ořechová másla (jen pozor na přidaný cukr u značek nakupovaných v obchodě)
• Mastné ryby bohaté na omega-3 (jako losos, barramundi, tuňák, sardinky, makrela a pstruh)

Pro vyvážené jídlo zkuste opečený losos s izraelským kuskusem, bohaté na omega-3 a upravené olivovým olejem, nebo přidejte mandlová kůra na tvé kuře na noc. Sáhněte po zdravém občerstvení, jako jsou rozmixované ořechy (jen se ujistěte, že nejsou pražené v rostlinném oleji!), Polovina avokáda posypaná solí a chilli vločkami, popř. tyčinky ořechů a semen bez pečení. Nebo namočte křupavou zeleninu a zdravé sušenky do krémové, hummus pokapaný olivovým olejem.

PŘÍBUZNÝ:Toast z avokáda a Raity s vajíčkem naměkko

Na konci dne nám Geagan připomíná, že bychom si měli užívat tukové zdroje, které se rozhodneme zahrnout do naší stravy. „Chuť a chuť jsou klíčem k tomu, abyste si mohli užívat jídlo a užívat si života!“ ona říká. „Jednou ze skutečně úžasných výhod středomořské diety je, že její lahodná chuť je jedním z klíčových tajemství její schopnosti uskutečnit tak trvalou změnu. Lidé jsou mnohem ochotnější držet se stravovacího stylu, který považují za naplněný chutným jídlem. “A dobré tuky k tomu neodmyslitelně patří.

PŘÍBUZNÝ:Co je to dieta dlouhověkosti? Zde je to, co jíst pro delší život a trvalé zdraví