Cvičení na prkna: 6 zdravotních přínosů prken (mimo základní sílu)

Máte rádi víceúlohové pohyby? Zaměřte se na více svalů najednou prkny. Pro začátek prkno pracuje vaše hýžděa čtyřkolky, podle Candace Rhodes, osobní trenér a zakladatel Rhodos do síly. Tyto svaly hrají zásadní roli při pohonu vpřed, což je zvláště užitečné, pokud jste běžec. Silné hýždě a čtyřkolky také stabilizují pánev a kolena, což vám pomůže pohodlně se pohybovat během cvičení a každodenních aktivit.

Prkno se také zaměřuje na vaše ramena, paže a jádro, alias hlavní stabilizátor vašeho těla, říká Ashley Dean, osobní trenér a zakladatel Apartmán 3R. „Když [jste] na prkně, vaše páteř je v neutrální poloze,“ vysvětluje. To nutí svaly jádra zapojit se a zajistit stabilitu, což je nakonec posílí.

Jako prkno posiluje vaše jádro, také podporuje dobré držení těla. To je zvláště důležité, pokud máte tendenci se hrbit nebo, jako mnoho lidí, sedět celý den u stolu. Funguje to takto: Podle Journal of Physical Therapy Science, vaše svaly jádra mají na starosti podporu vaší páteře a udržování těla ve vzpřímené poloze. To zahrnuje svaly jako bránice, pánevní dno, vnitřní šikmé svaly a abs, podle Deana. Provedení prken udržuje tyto svaly zdravé a silné, což zajišťuje, že snadno zpevní vaši páteř. Rhodes navíc dodává, že silné jádro udržuje vaši páteř správně zarovnanou, dále

PŘÍBUZNÝ:Neignorujte nejdůležitější sval Ab, který máte - zde je návod, jak posílit své příčné břišní svaly

Pokud jde o bolest, prkno (doslova) má záda-a to vše díky účinkům pohybu posilujícím jádro a držení těla. Potřebujete důkaz? Jako střed vašeho těla jádro zvládá zátěž vašich pohybů. Podle Aktuální zprávy sportovní medicínyPokud je vaše jádro slabé, toto zatížení se přesune na okolní svaly, které se začnou neúměrně kompenzovat. To může způsobit bolest zad, zejména v dolní části zad. Špatné držení těla také vyvíjí tlak na svaly v zádech, podle Kalifornská univerzita.

Zadejte výhody cvičení s prkny. V 2017 studieVědci zjistili, že stabilizace jádra cvičením (jako prkna) může snížit bolest dolní části zad. Prkna mohou podle Rhodosu také poskytnout úlevu tím, že zvýší vaše povědomí o zarovnání páteře a držení těla. Překlad: Dělání prken vám může pomoci lépe si uvědomovat jak držíš své tělo. Tento typ vědomí, nazývaný posturální uvědomění, je podle a 2018 studie.

Stabilizací jádra vám prkna sníží riziko zranění. Podle Journal of Athletic Training, silné jádro pomáhá přenášet sílu do vašich končetin během pohybu. Slabé jádro naopak nedokáže zvládnout zátěž. To příliš tlačí na okolní svaly a způsobuje „zranění na neočekávaných místech, jako jsou boky, hamstringy nebo vnitřní stehna,“ vysvětluje Dean.

Přínos prken spojených s držením těla vám může také pomoci. Podle Rhodosu dobré držení těla udržuje vás v bezpečí rovnoměrným rozložením váhy během aktivity. To vám pomůže vyhnout se nepříjemným, nesprávným pohybům, které mohou vést ke zranění a bolesti.

Když děláte prkno, jste nuceni držet celou svou váhu na prstech a pažích, aniž byste spadli. Toto jázlepšuje vaši schopnost udržet rovnováhu, což je klíčové pro ovládání polohy vašeho těla. Mít dobrou rovnováhu vám pomůže pohybovat se způsobem, který zabrání zranění, ať už jdete do schránky nebo turistika na horu. Problémy s rovnováhou se navíc s přibývajícím věkem stávají častějšími, takže nikdy neuškodí vyvážit vaši rovnováhu pohyby jako prkna.

Pokud jste v oddělení rovnováhy trochu ošuntělí, nebojte se - existuje mnoho způsobů, jak upravit prkno. Můžete si to usnadnit položením kolen na zem, což vám poskytne další podporu při budování síly. Další možností je položit ruce na postel nebo židli, abyste zvedli horní část těla, navrhuje Rhodes. Nějak vám přináší podlahu, takže se prkno snáze drží. „Čím vzpřímenější trup, tím snadnější prkno,“ říká. Hledáte výzvu? Držte prkno déle než obvykle nebo zvedněte nohu nebo paži, říká Rhodes.

Ačkoli se prkno nezdá jako váš typický úsek, může úplně zvýší vaši flexibilitu. Podle Deana provedení klasického prkna prodlouží a natáhne vaše hamstringy, hlavní svaly v zadní části nohy, které způsobují bolest, když jsou příliš těsné. Cvičení také natáhne oblouky a koule vašich nohou, což zlepšuje rovnováhu a rozsah pohybu, říká Dean. Mezitím se boční prkno natáhne šikmé boky, což usnadní otáčení kufru.