Výživa z bílků: Jsou vaječné bílky zdravější než celá vejce?

Pokud jste někdy sledovali makroživiny a zjistil, že vám chybí bílkoviny, možná jste si naložili další porci nebo dvě vaječné bílky pro posílení bílkovin. Vaječné bílky jsou pro vás dobré - obsahují více než 26 gramů bílkovin na šálek, 126 kalorií, méně než dva gramy sacharidů a zanedbatelný tuk. Výživu z vaječných bílků nelze popřít, pokud jde o čisté, vegetariánské bílkoviny.

Vaječné bílky jsou však technicky více vody než cokoli jiného: Jsou tvořeny asi 10 procenty bílkovin a 90 procenty vody, říká Emma Newell, RD, LDN, registrovaná dietoložka s NourishRX se sídlem v Salemu, Massachusetts Když se podíváte na celé vejce, většina bílkovin pochází z bílku - což je kompletní protein, což znamená, že obsahuje všech devět esenciálních aminokyselin (skvělé pro vegetariány!). Celkově je však výživa z vaječných bílků kromě bílkovin minimální, říká Newell.

PŘÍBUZNÝ:9 nepřesností otevírajících oči, kterým pravděpodobně věříte v pojídání vajec

Pokud vás zajímá, jestli celá vejce jsou zdravá, odpověď zní jednoznačně ano. Vejce jsou jednou z nutričně nejhustších potravin venku, za předpokladu, že sníte celou věc, bílky a žloutek. Hustota živin se týká nutriční hodnoty potraviny v poměru k počtu kalorií. Živiny bohaté na potraviny zabalené v tuně makro a mikroživin za to, jak málo kalorií jsou. Příklad: Z jednoho velkého vejce získáte 13 základních vitamínů a minerálů a 6 gramů bílkovin na 70 kalorií.

Je pravda, že žloutek vejce obsahuje asi 5 gramů tuku a 211 miligramů cholesterolu, což mohou být dva důvody, proč se někteří rozhodnou pro vaječné bílky přes celé vejce. Ale tím, že nejíte vaječný žloutek, přicházíte o klíčové mikroživiny, říká Newell. Patří sem lutein a zeaxanthin, dva karotenoidy nezbytné pro zdraví očí; cholin, u kterého bylo prokázáno, že zlepšuje paměť a výkon (vejce jsou jedny z mála potravinové zdroje cholinu); a folát, o kterém je známo, že snižuje defekty neurální trubice u plodů. Žloutky mají také vysoký obsah vitaminu B12, riboflavinu a vitamínů A, D a K rozpustných v tucích, dodává Newell.

Jíst samotné vaječné bílky nemusí poskytovat dostatečnou výživu, a přestože jsou plné bílkovin, jezte je sám bez dalších makro- a mikroživin může ubírat na celkové sytosti a spokojenosti při jídle, říká Newell.

Pokud to není jen vaše osobní preference: „Nedoporučoval bych konzumovat vaječné bílky přes celé vejce,“ říká. „Vaječné bílky poskytují pouze zdroj bílkovin, a pokud do toho nezapočítáváte žloutek, přicházíte o klíčové živiny a celkové uspokojení, které může poskytnout celé vejce.“ 

Někteří lidé také neoficiálně mluví o vaječných bílcích způsobujících zácpu. Ačkoli tam není mnoho výzkumu, který by to ukázal, Newell říká, že to může být způsobeno skutečností, že vejce neobsahují dietní vlákninu, což je užitečné pro konzistentní pohyby střev.

Newell dodává, že zatímco vaječné žloutky obsahují dietní cholesterol, studie to celkově prokázaly nasycené tuky mají větší vliv na hladinu cholesterolu v těle, a tedy riziko srdečních chorob, než cholesterol ve stravě. Překlad? „Ti v riziko srdečních chorob může bezpečně konzumovat celá vejce při sledování celkově vyvážená strava [zahrnující] celozrnné produkty, ovoce a zeleninu, “dodává Newell.

Klasickým způsobem použití vaječných bílků je nahradit některá nebo všechna celá vejce jimi omeleta, přidáním spousty čerstvé zeleniny, trochu sýra a bramborového hashe nebo celozrnného toastu na stranu pro vyvážené a uspokojivé jídlo, navrhuje Newell. Vaječné bílky můžete také použít netradičně, například pečením do svého müsli (jeden vaječný bílek je perfektní způsob, jak ho získat extra křupavý!) nebo přimíchat do domácí proteinové tyčinky (je to bez chuti, ale dodává konečnému produktu podporu bílkovin).

Šlehané vaječné bílky jsou samozřejmě nezbytné pro pečené dobroty, jako jsou pusinky, suflé a dort s andělem. (Naučit se jak mistr šlehal tu bílky.) Nejlepších výsledků s těmito recepty dosáhnete, když použijete vaječné bílky oddělené od celého vejce a ne krabičkové bílky prodávané v supermarketech.

PŘÍBUZNÝ:Otestovali jsme 3 populární hacky pro dělení, vaření a pytlačení vajec - zde jsme našli

Na pultech obchodů můžete také najít sušené vaječné bílky. Může to být pohodlnější než čerstvé nebo tekuté vaječné bílky, protože sušená verze má delší trvanlivost a nemusí být skladována v lednici, říká Newell. (Ale věděli jste, že ve skutečnosti můžete zmrazit vaječné bílky?) Sušené vaječné bílky zakoupené v obchodě jednoduše rekonstituujete vodou a použijete podle pokynů. Některé společnosti, jako např Nahá výživa, také produkují proteinový prášek vyrobený z vaječných bílků jako alternativu k syrovátkovým nebo kaseinovým proteinům. To je dobrá volba pro ty, kteří mají alergii na mléčné výrobky, aby se přidali k věcem, jako jsou smoothies nebo k použití při pečení, říká Newell.

Pokud dáváte přednost konzumaci vaječných bílků, zde jsou některé z našich oblíbených zdravých receptů, které můžete vyzkoušet.

PŘÍBUZNÝ:30 nejzdravějších potravin k jídlu každý den