6 nejzdravějších druhů semen, která můžete přidat do svého jídelníčku
Nutriční hodnoty
- Kalorie na porci: 70 na lžíci (suché).
- Pozoruhodné živiny: Vláknina a vápník.
Výhody chia semen
Trávicí údržba: Jedna polévková lžíce má více vlákniny než krajíc celozrnného chleba. Toto krmivo zlepšuje trávení a také se cítíte plnější, říká výživová poradkyně z New Yorku Lauren Slayton.
Zdraví srdce:Vláknina, bílkoviny a omega-3 mastné kyseliny uložené v chia semínkách mohou přispět ke snížení rizika srdečních chorob. A 2014 studie také ukázal souvislost mezi chia semínky a sníženým krevním tlakem u lidí s hypertenzí.
Lepší kosti: Nemáte rádi mléčné výrobky? Dvě porce nabízejí stejné množství vápníku jako ½ šálku mléka.
Vyzkoušejte je jako pudink: Jděte za námi recept na vanilkovo-skořicový chia pudink a doplňte müsli a ovocem, pokud chcete křupavější nebo sladší nádech.
Nutriční hodnoty
- Kalorie na porci: 204 v ¼ šálku.
- Pozoruhodné živiny: Vitamín E a selen.
Výhody slunečnicových semen
Posílení antioxidantů: Jedna porce poskytuje téměř plnou denní dávku vitaminu E, který pomáhá udržovat zdravé mozkové buňky a cholesterol na uzdě. Ve studii z roku 2014 v
Journal of the American Medical Association, Alzheimerovi pacienti, kteří denně konzumovali vitamín E, zaznamenali funkční pokles pomaleji než ti, kteří se zdrželi hlasování.Cochrana proti anceru: Jedna porce nabízí 34 procent denní doporučené hodnoty selenu, minerálu spojeného s opravou DNA.
Zkuste je s kořením:Smíchejte ½ šálku těchto sladkých máslových semínek se špetkou soli, kmínu, chilli a skořice. Na pánvi na středním plameni opékáme nasucho 4 až 5 minut. Přemístěte guacamole, tacos nebo saláty.
Nutriční hodnoty
- Kalorie na porci: 75 na 2 polévkové lžíce (mleté).
- Pozoruhodné živiny: Vláknina a kyselina alfa -linolová (ALA).
Výhody lněného semínka
Prevence diabetu: Studie z roku 2011 v Výživový deník uvedli, že prediabetičtí jedinci, kteří denně jedli lněné semínko (bohaté na vlákninu regulující cukr), po 12 týdnech mírně zvýšilo citlivost na inzulín. A papír z roku 2012 Výživa a metabolismus navrhl, že lněné semínko může být lepší při snižování LDL cholesterolu (ano, špatný druh), když je vmícháno do viskózních potravin, jako je jogurt, spíše než sypané na pevné látky.
Omega-3 boost:Jedna unce má více než dvojnásobek omega-3 (ve formě ALA) ve 4 uncích lososa.
PŘÍBUZNÝ:5 zdravých výhod lněných semínek-malé, ale mocné superpotraviny, které stojí za posypání, rozmixování a zapečení do všeho
Vyzkoušejte je na ovesných vločkách: Posypte mleté lněné semínko (přichází takto zabalené) na ovesné vločky s medem. A ujistěte se, že máte lněné semínko s pomerančovým džusem; vitamín C pomáhá ALA omega-3 přímo prospívat srdci a mozku.
Nutriční hodnoty
- Kalorie na porci: 90 na 2 polévkové lžíce.
- Pozoruhodné živiny: Kyselina gama linolová (GLA) a bílkoviny.
Výhody konopného semínka
Úleva od zánětu: Konopí (které není halucinogenní) je neobvyklým zdrojem potravy GLA, protizánětlivého. To může vysvětlovat, proč je to spojeno se zdravím kůže a kloubů, říká Cathy Deimeke, registrovaná dietoložka na klinice Mayo ve Phoenixu.
Síla bílkovin: Konopí je také vzácným veganským zdrojem všech osmi esenciálních aminokyselin (proteinových stavebních kamenů, které si tělo nedokáže vyrobit). A 2013 studie krys zveřejněno v Evropský žurnál výživy naznačil, že konopný protein pomáhá snižovat hypertenzi.
Vyzkoušejte je v pesto: Konopná semínka chutnají jako silné piniové oříšky, takže jsou skvělí v superfood pesto. Hrst semínek s česnekem, strouhaným parmezánem, extra panenským olivovým olejem, čerstvou bazalkou a rukolou protlačte v kuchyňském robotu.
Nutriční hodnoty
- Kalorie na porci: 180 v ¼ šálku.
- Pozoruhodné živiny: Bílkoviny a zinek.
Výhody dýňových semen
Posílení imunity: Tato semena jsou cenným zdrojem zinku, živiny, která pomáhá udržovat správnou funkci imunitních buněk. Jedna unce dýňových semínek poskytuje asi 20 procent denní doporučené hodnoty zinku. Pouze hrstka dalších potravin (jako je hovězí a vepřové) nabízí to samé.
Svalový tonus: Jedna porce nabízí téměř 10 gramů bílkovin, téměř 20 procent denní doporučené dávky pro ženy - což je pozoruhodné pro veganský zdroj. To je o něco více než ½ šálku černých fazolí.
Vyzkoušejte je na toastu:Plátek toastu pokryjte rozmačkaným avokádem, poté přidejte posypeme mořskou solí a semínky. Neopékejte semínka, což snižuje jejich nutriční obsah. Pokud byste se na ně raději vrhli, zkuste naše recept na kořeněná dýňová semínka.
Nutriční hodnoty
- Kalorie na porci: 103 na 2 polévkové lžíce.
- Pozoruhodné živiny: Fytosterol a železo.
Kontrola cholesterolu: Sezamová semínka jsou bohatá na fytosterol, který „ulpívá na cholesterolu jako moucha na létavém papíru“, říká Rebecca Scritchfield, registrovaná dietoložka ve Washingtonu, D.C. Nějaké studie zkoumání souvislosti mezi sezamovými semínky a cholesterolem zjistilo, že denní konzumace sezamových semínek měla pozitivní vliv na hladinu lipidů, LHL cholesterol a hladinu celkového cholesterolu.
Zdravé tkáně: Jen ¼ šálku obsahuje pětkrát více železa (které dodává buňkám kyslík) než 1 šálek surového špenátu.
Vyzkoušejte je na lososovi:Ryby marinujte v sójovo-medové omáčce a poté obalte semínky. Pečte nebo smažte na nepřilnavé pánvi, dokud semena nevytvoří křupavou kůrku (což zesiluje jejich oříškovou chuť).