5 přínosů lněných semínek pro zdraví: Nutriční hodnoty, výhody a recepty z lněných semínek
Lněná semínka, mnohem více než jen jemná poleva na posypání ovesných vloček nebo barevné mísy acai, se ukázala jako silná energetická potravina plná výhody pro srdce a ochranné vlastnosti. A i když se mohou zdát jako malá semínka, nenechte se zmást jeho malou velikostí: Lněné semínko (známé také jako lněné semínko) je nabité pozoruhodné vitamíny a živiny jako jsou rostlinné vlákniny, bílkoviny a mastné kyseliny. Ve skutečnosti je to procento esenciálních omega-3 mastných kyselin kyselina alfa-linolenová (ALA), který se nachází ve lněných semínkách, je nejvyšší ze všech rostlinných zdrojů, což z něj dělá superstar super jídlo- navzdory své malé velikosti.
„Lněná semínka jsou vysoký obsah vlákniny, který vám pomůže naplnit vás, udrží vás déle sytých a pomáhá při trávení a zdraví srdce, “říká Trh s čerstvým tymiánem expert na zdraví a životní styl, Meghan Sedivy, RD, LN. „Také obsahují omega-3 mastné kyseliny které byly spojeny s několika zdravotními přínosy, které zahrnují zdraví mozku a zdraví srdce; které mohou pomoci snížit hladinu krevního tlaku a zánět; a které pomáhají zvýšit hladinu dobrého cholesterolu. “
Ačkoli lněná semínka nedávno získala oficiální postavení status superpotraviny, výzkum ukazuje, že jsou jedním z nejstarší pěstované plodiny, pěstované od počátku civilizace. Lněná semínka pocházejí z rostliny lnu, Linum usitatissimum, a byli primárně používané vyrábět vlákna pro oděvy a prádlo od roku 3000 př. n. l.
Byly tradičně používány jako přísada do snídaňových cereálií a chleba, výzkum ukazuje, že za posledních 10 let byl pro trh se zdravou výživou vyvinut značný počet lněných výrobků - což může vysvětlovat nárůst popularity lněného semínka. Známý jako velmi univerzální super semeno, můžete jej posypat téměř čímkoli, abyste získali jeho úžasné nutriční výhody: jogurt, salát, smoothies, ovesné vločky, cereálie - seznam je nekonečný!
Zde je pět prospěšných důvodů, proč si co nejdříve přidat lněná semínka do seznamu potravin, a další tipy, jak je přidat do svého jídelníčku a sklízet všechny jejich zdravé odměny.
PŘÍBUZNÝ:10 z živin nejhustších potravin, které nezlomí banku
1Jsou skvělé na trávení
Pro ty, kteří trpí nepravidelností, mohou být tyto drobné drahokamy klíčem ke zmírnění zácpy. „Lněná semínka obsahují velké množství vlákniny, která může pomoci zlepšit trávicí zdraví,“ vysvětluje Sedivy. Lněná semínka jsou výborný zdroj rozpustné i nerozpustné vlákniny. Nerozpustná vláknina podporuje pohyb materiálu trávicím systémem a zvyšuje objem stolice. "Jíst stravu bohatou na vlákninu pomáhá zvětšit velikost a hmotnost stolice a změkčit ji, aby pomohla podpořit a udržet pravidelnost a předcházet zácpě."
PŘÍBUZNÝ:5 užitečných jógových pozic pro šťastnější střeva a trávení
2Jsou dobrým zdrojem bílkovin
Podle Piemont Healthcare, protein je „důležitým stavebním kamenem kostí, svalů, chrupavek a kůže“. (Ve skutečnosti jste věděli, že vaše vlasy a nehty jsou převážně bílkoviny?) Lněná semínka jsou skvělým zdrojem vysoce kvalitních, protein na rostlinné bázi. Jedna čajová lžička lněných semínek obsahuje téměř 2 gramy protein, takže lněná semínka jsou životaschopnou variantou nabitou bílkovinami pro ty, kteří hledají alternativy ke zdrojům živočišných bílkovin. Může pomoci přidání lněného semínka do salátu nebo smoothie zvýšit příjem bílkovin.
3Obsahují polynenasycené tuky zdravé pro srdce
Studie naznačují, že prospěšné tuky nacházející se ve lněném semínku (aka všemohoucí omega-3), mohou být prospěšné pro osoby se srdečním onemocněním. „Lněná semínka jsou spojována s několika přínosy pro zdraví srdce: potenciálně snižující hladinu krevního tlaku, triglyceridy hladiny špatného cholesterolu a záněty v těle a zároveň pomáhají zvyšovat hladinu dobrého cholesterolu, “Sedivy říká.
PŘÍBUZNÝ:Podle odborníků se těmto jídlům vyhněte pro zdravější srdce
4Mohou pomoci snížit riziko rakoviny
Kromě důležitých omega-3 mastných kyselin bylo i lněné semínko zobrazeno aby se zabránilo rozvoji rakovinotvorných nádorů. Může to být proto, že len je bohatý na lignany (skupina bioaktivních sloučenin, které jsou plné antioxidačních vlastností), které mohou chránit tělo před rakovinou zpomalení růstu stávajících nádorů. Jeden klinická studie na lidech ukázal, že konzumace muffinu obsahujícího 25 gramů lněného semínka po dobu 40 dnů prokázala potenciál snížit růst nádoru u postmenopauzálních žen, kterým byla nově diagnostikována rakovina prsu.
5Mohou pomoci snížit zánět kůže
Lněné semínko je nejen nabité vnitřními nutričními výhodami, když je konzumováno pravidelně, ale také obsahuje obrovské kosmetické výhody při aplikaci přímo na kůži. Protože lněná semínka mají vysoký obsah protizánětlivých omega-3, mohou pomoci omezit záněty v kůži. Lněné vlákno má také bylo ukázáno mít hojivý účinek na pokožku. Jedna malá studie zjistili, že ženy, které denně používaly lněný olej, vedly ke zlepšení pružnosti pokožky, zvýšené hydrataci a zářivější pleti.
Jak začlenit více lněných semínek do vaší stravy
„Jedním z mých oblíbených způsobů, jak zahrnout lněná semínka, je přidat je do vašich oblíbených těst na snídani, jako jsou chleby, palačinky nebo vafle,“ navrhuje Sedivy. „Jsou prakticky bez chuti a když jsou rozemleté, nezmění strukturu vašeho těsta. Je to jednoduchý způsob, jak do jídla přidat živiny, aniž byste obětovali chuť nebo chuť. “A znovu, můžete je přehodit přes saláty a zeleninu, ovesné vločky a smoothie, přidat k pestosu, humusu a omáčky. Buďte kreativní - protože možnosti jsou opravdu nekonečné.
Měli byste je rozdrtit nebo nechat celé?
A pokud jde o velkou debatu - mletí nebo nemletí vašich lněných semínek - Sedivy doporučuje je namlít, abyste z nich získali maximum. „Celá lněná semínka nejsou tak snadno stravitelná a mohou projít trávicím traktem, aniž by byla trávena a postrádala všechny nutriční výhody,“ říká. „Je lepší namlít lněná semínka, protože [budou] snáze stravitelná, a proto je pravděpodobnější, že sklidíš všechny přínosy pro zdraví.“
Zde jsou některé další z našich oblíbených receptů vylepšených lněným semínkem, které můžete vyzkoušet.
Zápočet: Greg DuPree
Pečený chřest s lněným lískovým oříškem
Získejte receptTato kurkuma kořeněná poleva je nabitá omega-3 z lněných semínek a vlašských ořechů. Přidejte ji i k více než jen chřestu. Použijte ji jako vrchní část restované nebo syrové zeleniny nebo vmíchejte do salátu pro zdravé křupání.
Zápočet: Grant Cornett
Smoothie z jahodového lnu
Získejte receptPět základních ingrediencí-a rychlé rozmíchání v mixéru-a budete popíjet výživné smoothie plné bobulí, lněného semínka a nízkotučného jogurtu.
Zápočet: Caitlin Bensel
Superfood Pesto
Získejte receptSlunečnice, konopí a len se spojují v symfonii chutí od ořechové přes pikantní až po máslovou. Řada semen se nejen mísí přímo s chutí milovaného pesta, ale je také cenově dostupnější než drahé piniové oříšky.
PŘÍBUZNÝ:30 nejzdravějších potravin k jídlu každý den