Co je to protizánětlivá dieta? Jak jíst ke snížení zánětu pro dlouhodobé zdraví

Představte si protizánětlivou dietu jako soubor pokynů-oproti přísné dietě se specifickými pravidly, jako je například DASH Diet nebo jiné formálnější výživové plány. Vše od tradiční, nezápadělé středomořské stravy až po celozrnnou, rostlinnou stravu, až po Dieta dlouhověkosti lze považovat za typ protizánětlivé stravy. Bez ohledu na „plán“ je klíčem k tomuto typu stravování upřednostnění čerstvých, celých rostlinných potravin a ryb bohatých na omega-3 a vyhýbání se zpracovaným potravinám-které zahrnuje vysoce zpracované maso (maso na oběd / deli, párky v rohlíku, slanina), konzervované polévky, hranolky, balené pečivo, zmrzlina, slazené snídaňové cereálie a rychlé občerstvení.

Jsou jich tuny potraviny, které jsou považovány za protizánětlivé: bobule, brukvovitá zelenina, listová zelenina, ořechy, avokádo, houby, rajčata, olivy, luštěniny (fazole, čočka, cizrna), divoký losos a sardinky. Dokonce i koření, konkrétně kurkuma, který obsahuje ochrannou sloučeninu kurkumin, bylo prokázáno, že snižuje zánět. „Kefír může mít další protizánětlivé a imunitní účinky

díky jeho probiotikům a produkci bioaktivních sloučenin, “říká Margolis. "Probiotika působí na posílení střevní výstelky, pomáhá stimulovat příslušnou imunitní reakci indukcí sítě signálů, které se snižují prozánětlivé cytokiny a zvyšují protizánětlivé cytokiny ke snížení zánětu v těle. “ 

Mnoho z těchto protizánětlivých potravin je také vysoký obsah antioxidantů. „Antioxidanty jsou molekuly, které bojovat proti volným radikálům poškozujícím buňky tvořeny normálními buněčnými aktivitami nebo vnějšími faktory, jako je kouření, stres a chemikálie, “říká Silvia Carli, RD, 1AND1 Life registrovaný dietetik a certifikovaný specialista na sílu a kondici. "Volné radikály jsou spojeny s rozvojem řady nemocí, dalším zánětem a stárnutím."

PŘÍBUZNÝ:Jak cukr způsobuje zánět - a co s tím můžete dělat

Výzkum ukazuje, že vše od alkohol na rafinované sacharidy na cukr ve velkém množství může být viníkem. (FYI: Částka času stráveného sezením také bylo spojené s biomarkery související s chronickým nízkým stupněm zánětu a špatným metabolickým zdravím, zejména u žen.) Skvělý způsob, jak snížit příjem protizánětlivých potravin:

"Jezte více doma vařené jídla, najděte způsoby, jak do našich jídel vplížit více zeleniny a vyhnout se smaženým pokrmům, “říká Carli.

Pokud tak učiníte, můžete snížit markery zánětu a vést k poklesu glukózy, lipidů a triglyceridy, které jsou všechny spojeny se zvýšeným rizikem kardiovaskulárních onemocnění do a 2019 Journal of Restorative Medicine studie. Další 2019 Journal of Internal Medicine Studie uvádí, že vysoce zánětlivá strava může snížit všechny kardiovaskulární choroby a úmrtnost na rakovinu a prodloužit životnost kuřáků.

„Studie prokázaly, že protizánětlivá strava byla spojena s mikrobiální rozmanitostí střev, kde žije 70 až 80 procent našich imunitních buněk,“ dodává Margolis. „Víme, že vyvážený mikrobiom je důležitý pro správnou imunitní odpověď a snížení zánětu v našem těle.“ Plus "protizánětlivé potraviny jsou také bohaté na další živiny, včetně vitamínů, minerálů, vlákniny a bioaktivních sloučenin, které podporují zdraví jinými způsoby, včetně imunitních funkcí a duševního zdraví, “říká Sass

S tolika výhodami, které jsou dobré pro vás, se zdá být volba protizánětlivé diety jako zbytečná věc. Navíc chronický zánět může vážně snížit kvalitu vašeho života.

Ne, „protizánětlivá dieta není jedinou léčbou nezbytnou pro některé z těchto stavů,“ říká Cali, ale „může zlepšit jeho příznaky a snížit závažnost a frekvenci vzplanutí. “A to znamená o jeden zdravotní problém méně zvážit.

Když jste připraveni začít vařit a jíst s cílem snížit chronický zánět, tady jsou 10 z Opravdu jednoduchéOblíbené protizánětlivé recepty, díky kterým se budete cítit lépe než kdy dříve.