Jak zůstat zdravý, když sedíte u počítače celý den, každý den

Když máte e-maily ke čtení a klientům zavolat, přemýšlet o tom, jak sedíte, se může cítit jako jen další úkol. Pokud si však budete všímat své polohy vsedě, pomůže vám to cítit se co nejlépe. Podle Journal of Physical Therapy ScienceŠpatné držení těla může namáhat svaly a klouby, což vede k problémům s rovnováhou, únavě a bolesti zad a šíje. Může také zcela znepříjemnit pohyb, jako je cvičení a každodenní činnosti.

Tady je co dobré držení těla vypadá jako:

Podle Ministerstvo práce Spojených států, znamená to udržovat vaše tělo a páteř v neutrální poloze. Vaše ruce a předloktí by měly být rovnoběžné s podlahou, zatímco lokty by měly být v úhlu 90 stupňů, říká Alyssa Kuhn, DPT, fyzioterapeut a zakladatel společnosti Udržujte dobrodružství naživu. Udržujte hlavu, krk a trup ve vzpřímené poloze. Umístěte nohy rovně na podlahu, aby vám nohy podepíraly, dodává. Pokud vaše nohy nedosahují podlahy, zvažte použití opěrky nohou.

PŘÍBUZNÝ:Sedím 8 hodin denně u stolu a tento korektor polohy mi změnil život

Pokud to váš rozpočet umožňuje, investujte do ergonomické vybavení jako stojící stůl nebo židli s vlastní sedák a bederní opěrka. Tento typ nábytku vám může pomoci lépe si uvědomit své držení těla, říká Kuhn, což dále předchází bolesti a nepohodlí. Můžete také vyzkoušet ergonomické stolní příslušenství, jako jsou polstrované podložky klávesnice a myši, které vám podepírají zápěstí.

Další možností je vystačit si s tím, co máte doma. Například můžete vždy vytvořit provizorní stojící stůl umístěním notebooku na krabici na pultu, říká Kuhn. Přidat bederní opěrka jakékoli židli„„ vyhrňte si ručník nebo mikinu, [poté ji zastrčte] do koutku na základně židle, “navrhuje Brittany Ferri, PhD, OTR / L, CPRP, pracovní terapeutka a zakladatelka Jednoduchost zdraví. „Pomůže to podpořit dolní část zad a zbytek těla,“ vysvětluje. (Tady je přesný podrobný průvodce, jak na toa jak to pomáhá.) Pokud jste chytrý typ, připravte si kutilskou opěrku zápěstí tím, že sešijete dva obdélníky dohromady a naplníte je rýží.

PŘÍBUZNÝ: 11 nejpohodlnějších židlí pro domácí kanceláře, podle tisíců recenzí

Když jste u toho, vezměte na vědomí nastavení počítače. Udržujte monitor „přímo v zorném poli, abyste se vyhnuli pohledu nahoru nebo dolů na obrazovku,“ doporučuje Kuhn. To udrží váš krk v neutrální poloze, zabraňující namáhání krku a ramen. Co se týče tvých očí? Chraňte své kukadla snížení oslnění obrazovky, aka světlé skvrny na obrazovce počítače. Podle Ferriho vás oslnění obrazovky nutí přimhouřit nebo otřít oči, abyste nakonec viděli obrazovku lépe vedoucí k namáhání očí. Chcete-li minimalizovat oslnění obrazovky, použijte k rozptýlení světla z okolních oken odstíny nebo závěsy. Pokud je to možné, odstraňte všechna stropní světla a ztlumte ostatní zdroje světla.

PŘÍBUZNÝ:Pracuji z domova po dobu 5 měsíců a tato přenosná klávesnice zachránila moje bolavá zápěstí

Podle Kuhna sedět na stejné pozici po dlouhou dobu může napněte (nebo opravdu zkrátte) mnoho svých svalů. To může způsobit bolest a napětí, takže je nepohodlné se hýbat, i když jste hotovi. Abyste tomu zabránili, „zkuste vstávat každých 20 až 30 minut, abyste se vyhnuli dlouhodobému pobytu ve [stejné] pozici,“ říká Kuhn. Po dobu 5 až 10 minut se procházejte, dýchej z hlubokanebo ano jednoduché úseky jako dětská póza. Když se budete věnovat pravidelně, tyto aktivity vám pomohou vyhnout se sedavému životnímu stylu, který je často součástí práce na stole.

PŘÍBUZNÝ:6 protahovacích cvičení, která vám pomohou uvolnit celé tělo

Neubližuje tomu, že rutinní přestávky jsou skvělé i pro váš mozek. Dávají vám šanci doplnit palivo a odpočinout si, což vás udrží ve vaší A-hře. Ve skutečnosti podle a Studie z roku 2018, periodický odpočinek během mentálně náročných úkolů může pomoci snížit únavu a kognitivní přetížení a zvýšit celkový výkon. (Ještě lepší? Udělejte si jednu nebo více z těchto krátkých přestávek venku.)

Stůl se táhne jsou klíčem k udržení zdravých a pružných svalů po celý den. Řekněme například vaše hrudní svaly jsou napjaté kvůli neustálému klesání. Zkuste uvolnit roztaženou lat, aby se věci uvolnily, navrhuje Kuhn.

„Položte obě ruce natažené na stůl a kolečko (nebo koloběžku) otočte dozadu,“ říká. Dále zkuste protlačit hlavu přes paže, abyste prodloužili páteř a uvolnili svaly horní části těla (téměř jako horní polovina dolů směřujícího psa v józe - cítí se úžasně, že?)

Protahování je také vynikající způsob, jak se během těchto rutinních přestávek duševně osvěžit. Snaž se energizující pohyby jógy jako pes směřující dolů, pes směřující nahoru nebo prkno pro vyzvednutí.

Snacking vás může uklidnit mezi jídly, říká Valerie Agyeman, RD, zakladatelka společnosti Rozkvět Heights. Rovněž stabilizuje hladinu cukru v krvi a dodá vám dostatek energie k dobytí dne, dodává. Ale pamatujte: Ne všechny občerstvení jsou stejné. Zpracované svačiny, jako jsou hranolky a balené pečivo, postrádají živiny potřebné k zásobení vašeho těla. Jsou také nabité nezdravými tuky, přidaným cukrem a sodíkem, které jsou pro tělo obtížně zpracovatelné. „Přemýšlejte o tom, jako byste se pokoušeli dávat benzín pro elektromobily,“ říká Dr. Casey Kelley, M.D., ABoIM, zakladatel a lékařský ředitel Case Integrative Health. „Auto neví, jak zpracovat toto palivo, [což znamená], auto vás nedostane daleko!“

Namísto, sáhněte po občerstvení s bílkovinami, vysoce kvalitním tukem a komplexní sacharidy, říká dr. Kelley. Toto kombo poskytne dlouhodobou energii a pomůže vám soustředit se po celý den, poznamenává. Potřebujete inspo? Agyeman doporučuje vyzkoušet řecký jogurt s plody a plátky medu nebo hrušky a arašídového másla. Můžete dokonce vyčistit mini uzeniny aby byl váš pracovní den příjemnější (a gramově hodný).

PŘÍBUZNÝ: 6 tipů na chytré občerstvení, které vám pomohou odvrátit závěs (a uchovat zdravý rozum)

Je to lákavé jíst oběd u stolu, zvláště když jste udeřeni do práce. Ale jménem s pravidelnými přestávkami stojí za to jíst oběd z obrazovek. Jak poznamenává Agyeman, praxe vám pomůže vypnout rozptýlení a vychutnat si každé sousto. To zvyšuje vaše uznání za vaše jídlo a nakonec vám pomůže cítit se více spokojeni, dodává.

A co víc, jídlo u stolu může vést k bezduché stravování, říká dr. Kelley. Ale „tím, že si vezmete čas mimo práci, si dovolíte soustředit se na své jídlo, což vám pomůže při výběru informovanějších a zdravějších potravin.“

I když sedíte celý den, zůstat hydratovaný je zásadní. Podle Dr. Kelleyho „naše těla tvoří 60 až 70 procent vody.“ A po celý den tu vodu neustále ztrácíme pocením, dýcháním a normálními tělesnými funkcemi. Zůstat hydratovaný doplní tyto ztracené tekutiny a zabrání dehydrataci, což je stav poznamenán bolestmi hlavy, únavou a špatnou koncentrací, říká Dr. Kelley.

Pokud zůstanete hydratovaní, cítíte se jako fuška, vezměte si tip od Agyemana a nastavte upozornění kalendáře. Další možností je použít opakovaně použitelné láhev s vodou se značkami brankové čáry, poznamenává Dr. Kelley. Nejste fanouškem čisté vody? Popíjejte kokosovou vodu nebo koktejl vyrobený z hydratačních plodů a zeleniny, jako a celer, okurka a ananasový koktejl.