Studie: Probuzení o jednu hodinu dříve snižuje riziko deprese o 23 procent

Slyšeli jste o všem výhody toho, že jsi časný pták dříve a teoreticky to zní skvěle, ale realisticky? Může se zdát nemožné provést drastické změny spánkových návyků a přinutit se být něco, čím nejsi. Ale i když ne považujte se za předčasného stoupačeVezměte na vědomí: Nový výzkum naznačuje, že by stálo za to upravit svůj spánkový plán docela minimálně a nastavit si budík hodiny ráno jen o něco dříve - pomáhají odrazit depresi a udržují jasnější a vyrovnanější náladu. Pohled je obzvláště užitečnou zprávou, pokud máte sklon k poklesům nálady nebo záchvatům deprese, nebo pokud se tato porucha duševního zdraví vyskytuje ve vaší rodině.

PŘÍBUZNÝ:To je to, kolik spánku potřebujete každou jednu noc, podle odborníků

A nic bláznivého - vše, co je potřeba, je probuzení asi o hodinu dříve, aby se snížilo riziko deprese, naznačuje komplexní genetická studie, prováděné výzkumníky z University of Colorado Boulder a Broad Institute of MIT a Harvard a publikované v časopise JAMA psychiatrie. Vědci dokázali získat nové poznatky o konkrétních způsobech, jak mohou jednotlivci aktivně měnit své spánkové návyky - nebo spíše jejich

Výzkum přinesl některé z dosud nejvýraznějších důkazů o tom, jak chronotyp člověka - jeho individuální tendence spát v určitém čase - ovlivňuje jeho duševní zdraví. Spousta předchozí výzkum potvrzuje představu, že spánek a duševní zdraví jsou silně propojeny. Například observační studie již dříve zjistily, „že noční sovy mají až dvakrát větší pravděpodobnost, že budou trpět depresemi, než kdykoli dříve vstávají, bez ohledu na to, jak dlouho spí“ Věda denně. Vědci z CU Boulder však chtěli dále prozkoumat, do jaké míry je nutný časový posun, aby se to změnilo.

PŘÍBUZNÝ: Pokud nepotřebujete budík, abyste se každé ráno probudili, máte obrovské štěstí - zde je důvod

„Už nějakou dobu víme, že existuje vztah mezi časováním spánku a náladou, ale otázka, kterou často slyšíme od lékařů, zní: Kolik dříve musíme lidi přesunout, aby viděli výhodu? “uvedla hlavní autorka studie Celine Vetterová, odborná asistentka integrativní fyziologie na UK Balvan. „Zjistili jsme, že i o hodinu dříve je načasování spánku spojeno s výrazně nižším rizikem deprese.“ 

Genetika je známá tím, že vysvětluje 12 až 42 procent preferencí načasování spánku nebo chronotypu. A je známo, že chronotyp ovlivňuje více než 340 běžných genetických variant (změny v sekvenování DNA genu) - včetně genu, který hraje ústřední roli při určování cirkadiánního rytmu. Hlavní autor studie Iyas Daghlas, MD, analyzoval genetická data související se spánkem přes 840 000 anonymní jednotlivci využívající společnost pro testování DNA 23 a já a biomedicínskou databázi UK Biobank. 85 000 subjektů nosilo sledovače spánku po dobu sedmi dnů a 250 000 subjektů odpovídalo na dotazníky týkající se preferencí spánku. Jedno klíčové jídlo: Průměrný střední bod spánku (poloviční bod mezi dobou spánku a dobou probuzení) u subjektů byl 3:00, což znamená, že průměrný subjekt šel spát v 23:00. a vstal v 6 hodin ráno

PŘÍBUZNÝ:Vědecký důvod, proč někteří šťastlivci ke svému fungování potřebují méně spánku

Výzkumníci poté vyhodnotili anonymní lékařské a předpisové záznamy a průzkumy o diagnózách závažné depresivní poruchy. To vše s nadějí na odpověď na otázku: Mají genetické varianty, které někoho předurčují k tomu, aby se stal „ranním skřivanem“, nižší riziko deprese? “Všechna znamení ukazují na ano.

Podle statistické analýzy dr. Daghlasa každou „jednu hodinu dříve střední bod spánku odpovídal o 23 procent nižšímu riziku velké depresivní poruchy. “Pokud je tedy obvyklá doba spánku ve 12 hodin, můžete potenciálně snížit riziko deprese o 23 procent, pokud jste začali chodit spát v 23:00 (a stále spal pro stejný počet hodin). Co je ještě neuvěřitelnější: Pokud zvýšíte dobu spánku o dvě hodiny (ve výše uvedeném scénáři tedy o 10:00), vaše riziko deprese se sníží téměř o dvojnásobek: asi o 40 procent.

Vědci si všímají, že stále není zcela jasné, zda probuzení ještě dříve nabízí významné výhody lidem, kteří jsou již na konci spektra na začátku. Ale pro lidi, kteří spadají do většinového, středního / průměrného rozsahu, může být hodinový (nebo dva!) Časový zásah skutečně prospěšný pro potlačování deprese.

Jednou radou je začít tím, že se probudíte v malých krocích - o 10 nebo 15 minut dříve, v čase, který se propracuje až k hodině. A do té doby, na druhé straně věci, tady jsou šest nočních technik, které vám pomohou rychleji usnout jakož i 11 zdravých návyků, které vám mohou pomoci stát se lepším spánkem.

PŘÍBUZNÝ: Nejlepší nástroje pro lepší spánek, podle skutečných jednoduchých editorů