Jak oslovit 7 nejužitečnějších přesvědčení o spánku
Zdroj: Stokkete / Shutterstock
Hodně času trávím jako klinický psycholog pomáhající lidem opravit jejich spánek. Nazývá se přístup, který používám Kognitivní behaviorální terapie pro nespavost (CBT-I), ošetření první linie pro chronické potíže Spící.
Když se snažíme usnout, naše myšlenky jsou dobré v tom, že jdou neužitečnými směry - moje stejně jako kdokoli jiný. I když rozpoznávám triky mysli, když jsem ležící v posteli neschopné spát, stále v nich můžu chytit.
Naštěstí se „C“ v CBT-I zaměřuje na snižování síly těchto myšlenek; první krok v jakékoli formě kognitivní terapie je prostě identifikujte, co nám naše mysl říká.
Jaké jsou tedy některé běžné neužitečné myšlenky, které se vynořují s nespavostí? Níže je sedm, se kterými se ve své praxi často setkávám:
1. "Zítra nebudu schopen fungovat."
Většina z nás se obává, že špatný noční spánek nás zraní další den. Můžeme si dělat starosti, že na schůzkách usneme, budeme celý den mizerně, nebo dokonce nebudeme schopni pracovat. I když je pravda, že nespavost je spojena s nižším výkonem
některé úkoly, účinky bývají malé a na to nemá žádný významný dopad další kognitivní a fyzické úkoly. Možná překvapivě existuje velmi malá korelace mezi závažností nespavosti a nadměrnou denní spavostí. Ve skutečnosti většina lidí (včetně mě) uvádí, že po opravdu špatném nočním spánku může být příští den trochu drsnější, ale není to katastrofa, kterou se obávali. Mohou se vyskytnout chvíle, kdy se cítíme docela ospalý, ale jindy, když se cítíme ostražití, a můžeme den projít v pohodě.2. "Budu muset zrušit své plány."
strach „platit“ za špatný spánek může vést k obavám, že nebudete moci dělat věci, které jste naplánovali na další den. Tato starost o zrušení může přidat vaši úzkost, že nebudete schopni spát. Ale obvykle si dobře udržujeme naše plány - jakékoli dopady na naše potěšení nebo výkon budou pravděpodobně malé. Můžeme také zmírnit určitý tlak, který cítíme, když usínáme, když víme, že naše plány zachováme v obou směrech.
3. "Nespavost ničí moje zdraví."
Vypadá to, že každý týden vychází další studie, která ukazuje, že nespavost je spojena špatné zdravotní výsledky - fibromyalgie, GI problémy a chronická bolest, abychom jmenovali jen několik. A zatímco mezi tím existují významné vazby nespavost a špatné zdraví, často není jasné, zda zdravotní nespavost způsobila zdravotní problémy nebo naopak. (Účinek často běží oběma směry.) Navíc je často obtížné zjistit, zda je to nespavost per se to způsobuje zdravotní problémy nebo stavy, které s ním bývají spojeny, například Deprese. I když je pravda, že nespavost pro nás není dobrá, uprostřed noci máme tendenci zvětšovat, jak je to špatné.
4. "Musím každou noc dostat 8 hodin spánku."
Pokud jste dříve leželi vzhůru v posteli, pravděpodobně jste zkontrolovali hodiny a provedli několik výpočtů: Pokud teď usnu, můžu ještě spát 7 hodin spánku... Nyní, co mohu získat, je 6! Budu vrak, když spím méně než 5 hodin a budu muset změnit svůj plán. Osm se stalo „magickým číslem“, a přesto ve skutečnosti existuje široká škála optimálního trvání spánku. National Sleep Foundation doporučuje 7 až 9 hodin za noc pro většinu dospělých (7 až 8 pro starší dospělé), zatímco někteří jednotlivci si vedou dobře jen na 6. Můžeme si tedy dávat více času v posteli, než jsme schopni spát - což může podporovat nespavost.
5. "Musím dohnat spánek, který mi chyběl."
Když máme noc nespavosti, často se snažíme vyrovnat ztracený spánek zdřímnutím, spaním nebo spaním brzy ráno. Je však obecně kontraproduktivní pokusit se znovu zachytit ztracený spánek. Když si sami dáme ještě více času v posteli, pravděpodobně strávíme více času vzhůru a starostí o to, proč nespíme - je ještě těžší přerušit cyklus nespavosti. Držíme se našeho normálního harmonogramu spánku je bezpečnější sázka.
6. "Neexistuje způsob, jak bez toho spát." léky."
Tento víra je pochopitelně největší, pokud jsme někdy záviseli na spánku léky po dlouhou dobu. V krátkodobém horizontu má přerušení léku na spánek tendenci vést k rebound nespavosti, což posiluje přesvědčení, že je droga nezbytná. Léky mohou být samozřejmě užitečné: Výzkum ukázal že lidé, kteří dostali CBT-I, si v krátkodobém horizontu vedli lépe, pokud také vzali zolpidem (Ambien). Nicméně, nejlepší výsledky byly mezi těmi, kteří po akutní léčebné fázi zužovali své léky. Doplňkový výzkum zjistil, že CBT-I může pomoci s ukončením a benzodiazepin předepsané pro spánek, jako klonazepam (Klonopin). Takže i ti, kteří měli původně prospěch z léků, mohou při správné terapii lépe léčit.
7. "Musím se snažit těžší usnout."
Ve většině věcí se nám daří lépe, když se snažíme - spánek je pozoruhodnou výjimkou. Když nejsme schopni spát a starat se o důsledky, často začneme pracovat na tom, abychom sami spali - nějakým způsobem zkouší usnout. Můžeme to zkusit najít jeden jistý trik to nás vyrazí, nebo se donutíme uvolnit se natolik, že převezme spánek. Spánek a úsilí však nejsou přátelé a snaží se vynutit spánek jen ji odtlačí dále. To nejlepší, co můžeme udělat, je vytvořit podmínky, které mají sklon přinést spánek, a pak pustit výsledek - což vlastně ani tak není v našich rukou.
4 způsoby, jak vyzvat přehnané myšlenky související se spánkem
Každá z těchto myšlenek je založena na částečné pravdě, kterou mysl přehání. Může však být těžké tyto myšlenky potlačit, zvláště když jsme panikaří kvůli usínání. Pokud s vámi některé z těchto přesvědčení rezonují, je zde plán jejich řešení:
1. Umístěte na svůj noční stolek pero a papír.
Když nemůžete usnout a vaše mysl začne chrlit, chvilku si zapište, co vám říká. Nebojte se prozatím zjistit, zda jsou myšlenky pravdivé. (Více o identifikaci myšlenek viz tento příspěvek.)
2. Následující den si vyberte jednu z myšlenek a podrobněji se na ni podívejte.
Jaký je důkaz, který to podporuje? Existují nějaké důkazy, které jej nepodporují? [Šablonu tohoto cvičení najdete tady; zeptá se na vaši e-mailovou adresu (nebojte se, nebudete nevyžádanou poštou) a poté klikněte na „Vyzvěte své myšlenky (rozšířený formulář).“] Je pravděpodobné, že v myšlence zjistíte nějaké nepřesnosti.
3. Opakujte cvičení se svými dalšími znepokojujícími myšlenkami na spánek.
4. Poté, co cvičíte za jasného denního světla, začněte zpochybňovat své myšlenky v „reálném čase“, když ležíte v posteli.
Jak přesné jsou myšlenky na základě vašich znalostí a zkušeností? Existují alternativní způsoby myšlení, které jsou platnější?
Tento proces vypadá takto:
Příklad pro náročné myšlenky
Myslel: "Zítra bude katastrofa, pokud brzy nezaspím."
Důkaz pro:
- Ve dnech jsem spal opravdu špatně, měl jsem tendenci být poněkud podrážděný.
- Po takové noci nejsem vždy tak ostrá v práci.
Důkazy proti:
- Nemůžu vzpomenout na časy, kdy jsem nebyl schopen projít celý den.
- Obvykle mě překvapuje, že věci jsou v podstatě v pořádku.
- Byl jsem v pořádku na méně spánku, než jsem mohl dnes večer.
Jak přesná byla myšlenka?
- Je v tom jádro pravdy - nemám tendenci prosperovat po špatném nočním spánku - ale nikdy to nebylo tak špatné, jak se obávám.
Přesnější myšlenky:
- Pokud dnes večer spím opravdu špatně, zítra může být občas boj.
- Měl jsem stovky špatných nocí, kdy jsem se následujícího dne obával, a zatím nedošlo k žádným skutečným katastrofám.
- Na základě minulých zkušeností budu moci zítra fungovat, i když nejsem nejlepší.
U nespočetných jednotlivců spánek často nepřichází snadno a mysl začíná točit příběhy. Rozpoznáváním a zkoumáním těchto příběhů můžeme začít přetvářet způsob, jakým reagujeme nespavost. Postupem času může tato praxe opravit jednu z hlavních složek problematického spánku.
Máte nespavost? Zvažte, zda dnes hledáte poskytovatele CBT-I, počínaje lékařem, pojišťovací sítí nebo internetovým obchodem Databáze psychologie dnes.
K dispozici jsou další zdroje spánku tady.
Najděte mě na Cvrlikání, Facebooka Think Act Be webová stránka.
Nyní k dispozici v brožované a na Kindle: Retrain Your Brain: Kognitivní behaviorální terapie za 7 týdnů - Sešit pro správu deprese a úzkost.
Přihlaste se k odběru Think Act Be newsletter dostávat aktualizace o budoucích příspěvcích.
Informace zde prezentované shrnují výsledky výzkumu a klinická pozorování autora a nejsou zamýšleny jako lékařská pomoc. Každý jednotlivec je poněkud odlišný. Nikdy neignorujte odbornou radu ani ji nezdržujte kvůli tomu, co jste si přečetli na internetu.