4 minutové cvičení: Příliš dobré, aby to byla pravda?

click fraud protection

4 minutové cvičení? Mohlo by to být řešení, o které jste se snažili zmáčknout cvičení do své hlučné rutiny? Pokud jste viděli poslední Gretchen Reynoldovou New York Times sloupec, široce rozšířený v médiích, možná vaše srdce přeskočilo několik úderů vzrušení. Pokud ne, dovolte mi shrnout zde. Podle jejího sloupce vědci v oblasti cvičení konečně zbavili nezbytnou délku cvičení až po 4 minuty v barebone. Nemáte čas na tělocvičnu? Žádný problém! Vezměte schody, sprint do kopce, dokonce i pěšky rychle po chodbě, a budete mít všechny lidské rám vyžaduje, aby váš kardiovaskulární systém bzučení pěkně.

Obvykle považuji Reynoldovy sloupce za přesné a užitečné. Ale na tomhle bylo něco, co vzbudilo moje podezření. Jsem docela otevřený novým nápadům a rozhodně jsem pro úsporu času. Než jsem se ale chystal změnit radu, kterou poskytuji sám psaní Rozhodl jsem se udělat trochu kopání a zkontrolovat fakta sám.

Mám ti teď rozbít novinky, nebo bys raději pracoval se mnou logikou? Dobře, začnu „co“ a za minutu se dostanu k „proč“. Špatnou zprávou je toto. Nemůžete dostat cvičení, které potřebujete, za 4 minuty cvičení. Jak se naučíte, účastníci výzkumu, který cituje Reynolds, cvičili minimálně 19 minut. I kdybyste dokázali dostat veškeré lidské srdce za 4 minuty, stále by to nestačilo.

Aerobní cvičení je pouze část vzorce pro zdraví a kondici. Stále se musíte zapojit do tréninku odporu, abyste si vybudovali svalový tonus a sílu kostí. Neexistuje způsob, jak se dostat z tělocvičny za méně než 20 minut (mnohem méně než 4) a trénovat tyto čtyřkolky, pecy, abs a další hlavní svalové skupiny (a kosti). Pokud chcete stavět v tréninku flexibility, který je zásadní pro udržení vašeho společného zdraví, budete muset přidat dalších minimálně 15 až 20 minut a možná i déle. Nakonec je jednou z největších výhod cvičení stres redukce. Pokud jste tak zaneprázdněni, že si nemůžete dovolit cvičit, je pravděpodobné, že budete potřebovat více času v tělocvičně, ne méně.

Nyní se podívejme na „proč“; konkrétně, co bylo špatného na samotné studii. Publikováno v PLoS One, článek napsal tým s Arnt Erik Tjonna, postdoktorandským výzkumníkem v Norsku, u kormidla (Tjonna et al, 2013). 24 mužů, kteří dokončili 10týdenní studii, bylo v průměru ve věku 35–45 let a měli BMI, které je zařadily do kategorie „mírně obézní“ (průměrně 27–28). Zdálo se, že se jedná o pravé brambory na gauči, které formálně nevyužívaly nejméně 2 roky před tím, než byly ve studiu. Výzkumní pracovníci se však nezeptali nebo nehlásili o svých ostatních návycích činnosti. Možná „necvičili“, ale jezdili na kolech nebo se zabývali fyzickou prací. V každém případě byli muži náhodně přiřazeni k zásahu 1-AIT (Aerobic Interval Training) sestávajícím z a jeden 4-minutový záchvat nebo 4-AIT, sestávající ze 4, 4-minutových záchvatů, s 3 minutami aktivního zotavení mezi každý.

Tady je první kousek jemného tisku, na který jsem se zmínil dříve. Skupina „4 minut“ skutečně cvičila každý den 19 minut a srovnávací skupina cvičila 40 minut. Čtyři minuty byly jednoduše součástí jejich tréninku, při kterém zvýšily intenzitu (tj. Intervalový trénink). Prostě naskočili na běžecký pás a na něj ztroskotali. Tyto 4 minuty byly zabudovány do mnohem konvenčnějšího cvičebního postupu, který už mnoho lidí používá. Druhým kouskem ne-tak jemného tisku je, že neexistovala žádná kontrolní skupina bez cvičení, která byla ve výzkumu účinnosti považována za zlatý standard. Přestože byli účastníci náhodně přiřazeni do jedné ze dvou léčebných skupin, dále 1-AIT skupina měla ve skutečnosti na začátku studie o něco vyšší tělesnou hmotnost než 4-AIT (27,8 ve srovnání s 27).

Nyní k výsledkům: Aerobní kapacita každého člověka se zvýšila o podobné množství (10–13%), ztratila 1–2% tělesné hmotnosti a oholila si asi 6 mmHg od svého krevního tlaku a hladin glukózy nalačno. Obě skupiny se navzájem nelišily v žádném z opatření v následných testech provedených po ukončení školení. Autoři proto dospěli k závěru, že 4 minuty (tj. 19) jsou ve skutečnosti stejně dobré jako 16 (tj. 40). Avšak bez skutečné kontrolní skupiny není pro srovnání žádná základní linie.

Tito vědci však myslí, že je třeba šetřit čas v tělocvičně, a proto citují dřívější studii, která zaměstnávala kontrolní skupinu. Výzkumný pracovník University of Western Ontario Tom Hazell a jeho kolegové se podívali na účinek 10druhý (čteš to správně) vs. 30 sekundové (také pravé) intervaly sprintu stacionárního cyklu. Sprutové záchvaty se ukázaly být stejně účinné a obě skupiny se zlepšily více než trénink než kontroly.

Než dojdete k závěru, že můžete své vlastní cvičení zkrátit až na 10 sekund, v této studii je ještě jemnější tisk. Kromě zjevné skutečnosti, že se nemůžete posadit a udělat okamžitý 10sekundový všestranný sprint na stacionárním cyklu, potřebujete vědět, kdo byl v této studii. Nebyli to vaši sedaví muži středního věku a střední váhy. Místo toho byli účastníky studie Hazell mladí dospělí muži a ženy (průměrně 24 let) a zahrnovali studenty kineziologie, špičkové hráče Frisbee a další sportovně aktivní typy. Neučili se 4 měsíce před studií a byli omezeni od mnoha obvyklých vysokoškolský student špatné návyky příliš mnoho na pití a příliš mnoho kávy po dobu 24 hodin před každým testem nebo školením zasedání. Po celou dobu studie jim však bylo umožněno udržovat si obvyklé cvičební návyky, takže žádný Frisbees se necítil opomíjen.

Jak poznamenává Tjonno a jeho kolegové, bylo by skvělé, kdyby každý cvičil více, a bylo by pravděpodobnější, kdyby tak mohli rychle dostat z cesty. To je chvályhodný cíl. To, co není chvályhodné ani přijatelné, je zkreslení nečinné veřejnosti informace o rozumných očekáváních, které mohou mít, o kolik cvičení potřebují ve tvaru.

Pokud nemáte (nebo si myslíte, že nemáte) čas na cvičení, je dobré hledat způsoby, jak vytlačit další aktivity do vašeho běžného dne. Vezměte si ty schody, sprintujte na ten kopec, nebo jen pěšky trochu rychleji, když budete bzučet o svém domě nebo kanceláři. Chtěl bych však zpochybnit váš předpoklad, na který nemáte čas vlastní kardio a další fitness tréninky. V dlouhodobém horizontu ušetříte nespočet hodin a dolarů za ztracené mzdy v důsledku nemocí a zdravotních výdajů, nemluvě o čase se svými přáteli a blízkými. Pokud vás to neláká, zvažte, že fyzické cvičení zlepšuje vaši náladu a duševní náladu účinnost. Hodina navíc strávená v tělocvičně vám může ušetřit alespoň tak dlouho, když se snažíte vyřešit trnitý problém v práci nebo ve vašich vztazích.

Jakmile se začnete cvičit, zjistíte, že se to stane zábavou samo o sobě. Pokud se budete držet, zjistíte, že stejně jako všechny příjemné zážitky, čím déle to trvá, tím lépe.

Následujte mě na Cvrlikání@swhitbo pro denní aktualizace psychologie, zdraví a stárnutí. Neváhejte se připojit k mé skupině na Facebooku, “Plnění v každém věku, “diskutovat o dnešním blogu nebo položit další dotazy týkající se tohoto příspěvku.

Copyright Susan Krauss Whitbourne, Ph. D. 2013

Hazell, T. J., Macpherson, R. E., Gravelle, B. M., & Lemon, P. W. (2010). 10 nebo 30 s tréninkové intervaly sprintu zvyšují aerobní i anaerobní výkon. Eur J Appl Physiol, 110, 153-160. doi: 10,1007 / s00421-010-1474-y

Tjonna, A. E., Leinan, I. M., Bartnes, A. T., Jenssen, B. M., Gibala, M. J., Winett, R. A., & Wisloff, U. (2013). Nízký a vysoký objem intenzivního vytrvalostního tréninku významně zlepšuje maximální příjem kyslíku po 10 týdnech výcviku u zdravých mužů. PLoS One, 8, e65382. doi: 10,1371 / žurnál.pone.0065382

instagram viewer