Výhody Spin Class pro všechny fitness úrovně

Spin class se stal ve světě fitness základem a je snadné pochopit proč. Aktivita nabízí výborné cvičení pro všechny úrovně kondice, ať už jste nováček nebo zkušený člen posilovny. Je to aerobní cvičení s nízkým dopadem a vysokou intenzitou, které se provádí na stacionárním spinovém kole, obvykle uvnitř ve studiu nebo na domácím spinovém kole. streamovací aplikace (jako Peloton) a vedená instruktorem. Třída Spin má některé působivé účinky na tělo a mysl, takže je ideální pro povznesení vaší wellness hry. Nepřesvědčený? Objevte zdravotní výhody spin class a jak může změnit vaši fitness a wellness rutinu.

Výhody třídy Spin

1. Zlepšuje kardiovaskulární zdraví

Hodiny točení jsou pro vás skvělé zdraví srdce a vytrvalost, protože zapojují kardiovaskulární systém mnoha způsoby, říká Francis Fessler, certifikovaný osobní trenér, kondiční trenér a zakladatel F2 Wellness. "Za prvé, spin třída zahrnuje intenzivní kardiovaskulární aktivitu, což způsobuje zvýšení srdeční frekvence," vysvětluje Fessler. To je zásadní pro podporu kardiovaskulární vytrvalosti v průběhu času, protože vaše srdce pumpuje více krve s každým úderem a dodává kyslík a živiny do svalů. na druhou stranu

Srdeční výdej (nebo množství krve pumpované srdcem za jednu minutu) se zvyšuje, což přispívá ke zlepšení kardiovaskulární kondice, říká.

2. Zvyšuje svalovou sílu a vytrvalost

„Spin třída zapojuje hlavní svalové skupiny na nohou, včetně kvadricepsu, hamstringy, telata, a hýždě“ říká Fessler. „Opakující se pohyb šlapání proti odporu aktivuje tyto svaly, což vede ke zvýšení síly a vytrvalost." A co víc, říká, cyklistika neustále stahuje svaly nohou po celou dobu cvičení; toto trvalé úsilí zlepšuje vytrvalost tím, že trénuje svaly, aby efektivně pracovaly po delší dobu.

Na rozdíl od všeobecného přesvědčení, odporový trénink není jediný způsob, jak zpevnit a zacílit na konkrétní svaly pro sílu. Aerobní cvičení – jako je indoor cycling – může také pomoci, protože opakovaně zapojuje více svalů. Konkrétně během hodiny spinu se vaše nohy neustále pohybují nahoru a dolů, zatímco vy jádro pracuje na tom, abyste byli ve vzpřímené poloze. Postupem času to pomůže posílit a zvýšit definici svalů v nohách a jádru, říká Kemma Cunninghamová, cykloinstruktor u Život.

3. Zlepšuje stabilitu kloubů pro prevenci zranění a usnadnění každodenního pohybu

Vzhledem k tomu, že lekce spin posiluje svaly nohou, zlepšuje také stabilitu vašich kloubů. Koneckonců, jednou z hlavních funkcí svalů nohou je pomáhat kloubům zůstat na místě a zarovnat, což zabraňuje nadměrnému pohybu. To je klíčové pro snížení rizika zranění, zejména v kolenou a kyčlích – něco, co se s přibývajícím věkem stává ještě důležitějším, říká Fessler.

Například když stacionární cyklistika posiluje kvadriceps (svaly v přední části stehna), zlepšuje jejich schopnost stabilizovat čéšku a pomáhá vám s lehkostí při chůzi, stoupání po schodech a vstávání ze židle. Cyklistika také působí na hamstringy nebo svaly za stehnem, „které při každém cyklu zvednou pedál a stabilizují vaše klouby,“ říká Cunningham. Silné hamstringové svaly zajišťují, že můžete správně skákat a prodlužovat boky, čímž vás udrží v bezpečí při jiných fyzických aktivitách.

4. Poskytuje cvičení s nízkým dopadem

Pokud hledáte způsob, jak se zapotit s nízkým dopadem, podívejte se na třídu spinning. Tradiční cvičení s vysokým dopadem (jako je běh, skákání přes švihadlo nebo vysoce intenzivní intervalový trénink) zahrnují vertikální pohyby a skákání a mohou zatěžovat klouby – zejména kolena a kotníky. Ale třída spin je opak. Když používáte stacionární kolo, nebudete bušit na chodník – pedály se pohybují s vašimi chodidly a vyvíjejí mnohem menší (nebo dokonce žádný) tlak na vaše záda, kolena, kotníky a chodidla. Podle Fesslera je proto spinning výhodnou volbou pro jedince s určitými problémy s klouby.

Aby toho nebylo málo, protože třída spinu se obvykle provádí při sezení na kole, je to a typ cvičení bez zátěže, což znamená, že tělo nenese svou plnou váhu proti gravitaci během aktivity. "To je zvláště výhodné pro jedince s bolestmi nebo zraněními kloubů, protože snižuje zátěž kloubů nesoucích váhu, jako jsou kyčle, kolena a kotníky," poznamenává Fessler.

5. Podporuje duševní zdraví a řízení nálady

Stejně jako jiné typy aerobního cvičení je pro vás prospěšná i hodina spin duševní pohoda. Pumpování srdce fyzická aktivita zvyšuje endorfinynebo neurotransmitery „dobrý pocit“, které mají okamžitý účinek na zlepšení nálady. (Neurotransmitery jsou chemikálie, které pomáhají neuronům neboli nervovým buňkám vysílat signály do celého těla.) A jak poznamenává Cunningham: „Není nic jako cítit se úspěšný a zpocený, když víte, že jste něco udělali. skvělé pro sebe." Tím ale výhody nekončí – pravidelným cvičením, jako je hodina spinningu, se vaše tělo nakonec vystaví pocitu stresu v neohrožujícím prostředí. zvýšit svou toleranci k takovým pocitům. Na oplátku může váš systém odvádět lepší práci při zvládání takových tlaků a pomáhá zvládat stres z dlouhodobého hlediska.

Tipy, jak z kurzu Spin vytěžit maximum

Promluvte si s instruktorem.

Pokud navštěvujete třídu spinu poprvé, neváhejte a dejte instruktorovi vědět, že jste noví, radí Cunningham. Instruktor je tu, aby vám pomohl připravit vás na úspěch, říká, a jejich další vedení vám ve vašem tréninku hodně pomůže.

Hydratovat, hydratovat, hydratovat!

Chcete-li ze spinové třídy (nebo jakéhokoli cvičení) vytěžit maximum, pít hodně vody před, během a po pro doplnění tekutin z pocení. Nejen, že zůstanete hydratovaní, zlepší se váš výkon, ale podpoří se také regenerace. Když už jste u toho, zvažte začlenění „elektrolyty během tréninku vám pomůže dodat více energie a zmírnit bolestivost [po hodině],“ říká Cunningham.

Cvičte správnou formu.

Kromě poskytování efektivního tréninku je pro prevenci namáhání kloubů a svalů zásadní naučit se umístit své tělo na spinovém kole, říká Fessler. Začněte nastavením výšky sedadla, která by měla být v horní části vašich boků, říká Cunningham. Jakmile se posadíte, hrudník by se měl zvednout tak, aby byla vaše páteř správně vyrovnána. Při jízdě na kole udržujte jádro zapojené a lokty mírně pokrčené. "Vaše koleno by mělo být s pedálem ve 3 hodiny nad bříškem nohy a v 6 hodin by mělo být vaše druhé koleno mírně ohnuté s pedálem," dodává Cunningham. Pokud máte potíže s nalezením správné pozice, dotkněte se základny se svým instruktorem.

Pomalu upravujte odpor.

„Nastavení odporu na spinovém kole je zásadním aspektem optimalizace vašeho tréninku a jeho přizpůsobení vaší kondici,“ říká Fessler. Ještě důležitější je však dělat to s rozmyslem, abyste předešli zranění. "Začněte s úrovní odporu, která se cítíte pohodlně, zvláště pokud jste nováčkem ve spinové třídě nebo cyklistice," říká Fessler. „Jak postupujete lekcí, postupně zvyšujte odpor, aby byl trénink náročnější. Když to budete dělat postupně, vaše svaly se přizpůsobí zvýšené zátěži.“

Kromě toho věnujte pozornost tomu, jak se vaše tělo cítí, když šlapete, říká Fessler. Pokud „poskakujete nebo [zažíváte] nedostatek kontroly s rychlostí pedálu, je čas zvýšit odpor nebo napětí na kole,“ dodává Cunningham. Podobně, pokud vaše forma trpí nadměrným odporem, vytočte ji zpět, říká Fessler.

Stanovte si cíl nebo záměr pro každou třídu roztočení.

Než se vydáte na třídu spin, věnujte chvíli tomu, abyste si definovali, čeho chcete pro začátek dosáhnout, navrhuje Fessler. „Mít jasné cíle vám dá během tréninku pocit smysluplnosti,“ dodává. Například možná chcete zlepšit výdrž nebo zvýšit úroveň odolnosti v průběhu času. Nebo možná máte zájem o dosažení určitých vzdáleností nebo časových milníků. Nebo možná je vaším cílem jednoduše nasednout na kolo a zjistit, kolik toho dokážete. V obou případech se snažte začít s malými, realistickými cíli, zvláště pokud s točením začínáte, radí Fessler; můžete vždy upravit nebo vytvořit své cíle, jak budete pokračovat ve zkoumání aktivity.

Sečteno a podtrženo

Spin class je cvičení s nízkým dopadem, které si zaslouží místo ve vaší rutině, bez ohledu na vaši kondici nebo zkušenosti. Aktivita je vynikající pro zlepšení kardiovaskulární vytrvalosti, svalové síly, stability kloubů a duševní pohody, abychom jmenovali několik významných zdravotních přínosů třídy spin. Pokud jste připraveni zatočit s hodinou spinu, navštivte místní posilovnu nebo spin studio a naplánujte si lekci ještě dnes. Najděte si kurz pro začátečníky, zarezervujte si kolo a připravte se zapotit se v zábavném a podpůrném prostředí.