Jak záměrné odpojení zlepší vaši mysl a náladu
Nyní si pravděpodobně uvědomujete, že trávit příliš mnoho času sledováním digitálních obrazovek může poškodit vaše zdraví. Internet je plný studií spojujících dlouhodobé používání obrazovky s obezitou, kardiovaskulárními chorobami, poruchami spánku, krátkozrakostí a dalšími. A metaanalýza 2022 zjistil, že čas obrazovky je prediktorem symptomů deprese napříč více věkovými skupinami, zatímco nedávná japonská studie dospěli k závěru, že prodloužení času stráveného u dětí u obrazovky může být odpovědné za vývojové zpoždění.
Samozřejmě, i když jste nečetli vědu, pravděpodobně jste zažili několik nepříjemných vedlejších účinků. Několik mých klientů si všimlo, že čím více času tráví na svých obrazovkách, tím větší potíže mají s jádrem kognitivní fungování – zaměření, generování náhledů, pokrok v komplexním úsilí, rozhodování, řešení problémů na vysoké úrovni a řízení úzkost.
Ale obrazovky jsou všudypřítomné a jako druh jsme na nich stále více závislí. Mnoho z našich kariér vyžaduje strávit třetinu naší doby bdění před počítačem a často trávíme volný čas tím,
sociální média, streamování filmů nebo televizních pořadů a čtení digitálních publikací. Co tedy můžeme udělat pro odvrácení nežádoucích účinků?I když je pro většinu z nás nereálné eliminovat obrazovky, zmenšení není nemožné a může být dokonce příjemné. Zde je několik cvičení, které sdílím se svými klienty – a pozoruji se – abych jim pomohl získat více svobody od obrazovek.
Vstávejte (a raději jděte ven)
Tato rada může znít banálně, ale má kořeny ve vědě. I když si během pracovního dne nemůžete dělat delší přestávky od počítače, výzkumy ukazují, že krokování pryč od obrazovek na krátké, ale časté intervaly mohou mít hluboký dopad na vaši psychiku a fyziologii zdraví. Podle studie zveřejněné v Medicína a věda ve sportu a cvičeníPouhá pětiminutová procházka každou půlhodinu může mít zdravý dopad na krevní tlak a hladinu glukózy. Studie, kterou vedli fyziologové cvičení z Kolumbijské univerzity, zjistila, že pět minut chůze každých 30 minut je více prospěšnější než minutová procházka po každé půlhodině sezení, minutová procházka po hodině a pětiminutová procházka každou hodinu.
Považuji za nejlepší utratit alespoň pár obrazovka se venku rozbije v přirozeném prostředí, ale když to není možné, snažte se každých 30 minut vstát a krátce se projít po svém domě nebo kanceláři. Možná budete překvapeni, jak moc mohou takové krátké odklady ovlivnit vaši pohodu.
Využijte nudu
Výzkum ukazuje že nuda může posílit tvořivost– což je skvělá zpráva pro každého, kdo se snaží znovu zažehnout svou tvůrčí jiskru.
Každý obyčejný „nehybný“ okamžik – čekání na někoho, procházka, stání ve frontě – může aktivovat síť denního snění vašeho mozku, tzv. výchozí režim sítě. Podobně, když jste unavení po několika hodinách nepřetržité práce nebo soustředění, tato únava a nuda vás mohou připravit na náhodné kreativní asociace nebo postřehy.
Problém je v tom, že máme k dispozici 6,3palcový zabiják nudy. Ve chvíli, kdy se vaše mysl uklidní, vaše ruka pravděpodobně nevědomě sahá po telefonu. Než se nadějete, vaše mysl je krmena digitálním cukrovím.
Ve své knize Digitální minimalismus, autor a profesor výpočetní techniky z Georgetownu Cal Newport čtenářům doporučuje, aby si záměrně vybrali několik online aktivit a „šťastně promeškáme všechno ostatní“. Můžete si například vybrat jednu nebo dvě aplikace sociálních médií, se kterými budete pracovat, a smazat je odpočinek. Odklizením takzvaného digitálního nepořádku budete mít více prostoru pro činnosti, které se netýkají obrazovky, a cenná nuda které mohou nastartovat vaši kreativní práci.
Vyberte si náhradu, která přidá hodnotu vašemu životu
Řezání nepořádek je důležitý, ale často je snazší přidat nový zvyk, než se zbavit starého – proto doporučuji zvolit smysluplnou náhradu za ty chvíle bezduchého posouvání.
Zde je postup:
Udělejte si chvilku a vzpomeňte si, kdy jste se naposledy cítili nejživěji tělem i myslí – mimo obrazovky.
Uveďte co nejvíce podrobností, kolik si pamatujete: Kde jsi byl? Co jsi dělal? S kým jste byli? (Cílem je určit, proč byl zážitek tak příjemný.)
Poté, co určíte, která životodárná činnost vás rozzáří, zapište si ji na Post-it a přilepte si ji na stůl, konferenční stolek nebo kdekoli, kde trávíte příliš času s obrazovkami. Považuji za užitečné napsat direktivu jako: „Když se cítím unavený, znuděný nebo úzkostný, odhodím zařízení a místo toho [ŽIVOTNOU ČINNOST].“
Kdykoli tímto cvičením procházím skupiny nebo týmy, lidé sdílejí, že se nejlépe cítí při činnostech, jako je lezení po skalách, hra na nástroj, smějící se s přáteli nebo rodinou nebo čtení skvělé knihy. Není překvapením, že nikdo neříká, že se cítí nejživěji, když sedí sám před obrazovkou.
Když čas strávený u obrazovky nahradíte zvykem, o kterém víte, že se budete cítit dobře, s větší pravděpodobností se toho budete držet.
Nastavte časovač
Aplikace sociálních médií, zpravodajské weby, online výlohy a streamovací služby jsou záměrně navrženy tak, aby nás udržely Pozornost co nejdéle. Pokud jste někdy ztratili hodinu relací posouvání, víte, jak snadno se to může stát. Proto rád používám časovače.
Pokud se ponořím do něčeho, o čem vím, že má potenciál udržet mou pozornost na velmi dlouhou dobu, nastavím časovač Enso, abych si připomněl, že si mám dát pauzu. Když zazvoní časovač, provedu somatické odbavení. To znamená, že si všímám, zda cítím nějaké nepohodlí ve svém těle, nějaké negativní emoce nebo jakékoli jiné signály. Pokud ano, pak časovač funguje jako signál, že pro můj dobrý pocit a poznání by bylo nejlepší odejít a dělat něco jiného.
Samozřejmě, že někdy můj časovač skončí, když jsem ve stavu toku a nejsem úplně připravený na přestávku. Dokud se však hlídám sám se sebou a při své volbě postupuji uvážlivě proti výchozímu nastavení, mohu se vyhnout nechtěné ztrátě drahocenného času kvůli nenaplňujícím a neužitečným rozptýlením.
Vyberte možnost Připojit se osobně
Největší nevýhodou toho, že trávíme tolik času online připojením, je to, že se připojujeme podstatně méně osobně.
V mé knize Sledování WonderSpojení identifikuji jako jeden ze šesti aspektů zázraku. V kapitole o spojení mluvím o tom, jak se po tisíciletí lidské přežití spoléhalo na smyslový kontakt v reálném čase a fyzické lepení. Nyní, když jsme tolik aktivit nahradili digitálními protějšky, není žádným překvapením, že jsme uprostřed toho, co někteří odborníci označili jako „osamělost epidemie“ a hovořím o „mezera sounáležitosti“.
Zatímco technologie nám nepochybně poskytuje mnoho úžasných vymožeností a způsobů, jak komunikovat s lidmi tisíce kilometrů daleko někdy používáme obrazovky jako výmluvu, abychom se osobně nespojili, a to ani s těmi poblíž.
Až budete mít příště příležitost, vyzývám vás, abyste odolali digitálnímu defaultu. Místo videokonference s kolegou se raději sejděte na kávu. Nebo se místo videa se cvičením na YouTube přihlaste na lekci v místní tělocvičně nebo studiu jógy.
Vše, co jsem navrhl, je nabízeno v duchu experimentování. To znamená, že si můžete nastavit svůj osobní cíl, identifikovat zde cvičení, které chcete po určitou dobu dní vyzkoušet, a sledovat výsledky.
Žádná dokonalost.
Bez ohledu na vaše pracovní a životní podmínky můžete omezit používání obrazovky, zlepšit své poznávací schopnosti a pohodu a vytvořit si prostor pro naplňující a smysluplnější aktivity.