Jak si udělat lepší pauzu

Pandemie radikálně změnila téměř vše o práci – kde ji děláme, kdy ji děláme, dokonce i to, co znamená „pracovní den“. Jedna věc se však nezměnila – potřeba si od toho odpočinout.

Národní úřad pro ekonomický výzkum uvádí, že Američané nyní pracují v průměru o 48 minut denně více než před pandemií. Ale nic nenasvědčuje tomu, že by si dělali další přestávky.

Hodně se diskutovalo o tom, co je hnacím motorem „Velké rezignace“ – rekordní počet odchodů zaměstnanců z jejich zaměstnání – ale mnoho odborníků uvádí nedostatečně uznávanou roli syndromu vyhoření: Nedávné průzkumy mezi pracovníky zjistily, že polovina cítit vyhořela a dvě třetiny věří, že se jejich pocity vyhoření zhoršily. Takoví pracovníci jsou méně efektivní, i když tráví více času u svého stolu, ale kultura, která historicky vyvolávala v lidech pocit viny za to, že si vzali volno, zůstává odstrašujícím faktorem.

Odpočinek by nemělo být tak těžké najít: Někteří odborníci využívají metody, jako je technika Pomodoro, tzv. po časovači ve tvaru rajčat se jeho tvůrce soustředil na úkol po dobu 25 po sobě jdoucích minut – a ne více. Práce se zastaví, když se rozezní bzučák, a následuje stejně soustředěná krátká přestávka.

Polední přestávka na čtení, malování, poslech podcastu nebo dokončování hádanky může být podobně osvěžující, zvláště pokud se dokážeme vyhnout myšlenkám na takové činy, jako je "neproduktivní." Výzkum ukazuje, že půlhodina strávená působivým příběhem, praxe známá jako „narativní doprava“, zvyšuje pozitivní emoce a snižuje bolest. Tvůrčí činnost, čas strávený pohledem na přírodu a krátké dávky fyzické aktivity nebo cvičení, to vše může být také psychicky regenerační.

Potřeba přestávek není omezena na kariéra-lety stavby. Dospívající, jejichž čas na střední škole přerušila pandemie, prozkoumávají bezprecedentní roky mezery. Ale ať je situace jakákoli, prvním krokem k přijetí libovolně dlouhých přestávek je dovolit si oddat se jim z celého srdce.

Přestávka není nikdy ztráta času

Pokud se cítíme provinile, když si dopřáváme volný čas, pak nám to nepomůže.

Autor Lynn Zubernis, Ph.D.

Vzhledem k tomu, že se tolik pracovních míst přesunulo do domova, hledání úniku z práce může být nyní důležitější než kdy jindy. Bohužel, i když mnoho lidí nachází určité skutečné výhody v práci z domova, také uvádějí, že pociťují zvýšený tlak, aby byli zaneprázdněni a cílevědomí na svých provizorních pracovních stanicích, což je vede k tomu, že se cítí sobecky nebo provinile, když se věnují byť jen pár chvilkám volna. Nový výzkum však zjistil, že znehodnocování volného času může být škodlivé pro nás, naši práci a naše vztahy.

V nedávné analýze čtyř studií s více než 1300 účastníky ve čtyřech různých zemích tým pod vedením Gabriely Tonietto z University of Rutgers Business School zjistila, že lidé, kteří považovali volnočasové aktivity za ztrátu času, měli vyšší úroveň z Deprese, úzkost, a stres než ti, kteří těmto snahám přikládali vyšší hodnotu. I když si lidé, kteří věřili, že takové aktivity jsou plýtvání, dopřáli nějaký volný čas, byli méně schopni si užívat – a tak méně schopni pociťovat výhody. Víra, že volný čas je neproduktivní, podkopala jejich radost z jakékoli činnosti, kterou provozovali ale zejména pokud byla činnost prováděna jako cíl sama o sobě bez jakéhokoli konkrétního instrumentálu fotbalová branka.

Výhody volného času

Bylo zjištěno, že volnočasové a rekreační aktivity, které nejsou plýtváním času, přinášejí významné výhody. Udělejte si čas na péči o sebe, ať už je to koupel při svíčkách nebo rychlá procházka park nebo sledování oblíbeného televizního pořadu nám pomáhá zvládat tlak, poskytuje pocit rovnováhy a vzpěry sebevědomí. Mezi fyzické a psychologické výhody patří snížená hladina stresu, úzkosti a deprese; zlepšení nálady; a vyšší úrovně pozitivních emoce. Zapojení do rekreačních aktivit může také snížit hladinu kortizolu, krevní tlak a srdeční frekvenci.

Psychologové již dlouho uznávají spojitost mezi volným časem a pohodou. Albert Bandura věřil, že volnočasové zážitky jsou nezbytné pro zdravý sociální rozvoj, a hierarchie potřeb Abrahama Maslowa zahrnovala volný čas jako základní složku seberealizace. Provozování činnosti, která není považována za tradičně produktivní, ale je místo toho „jen pro mě“, může někomu poskytnout pocit kontroly a volby, kterou v jiných aspektech svého života nemusí cítit.

Výzkum zjistil, že život v pandemii snižuje pocit kontroly u lidí, což vede k větším pocitům bezmoci a deprese. Věnovat se volnočasové aktivitě jen tak pro radost může být silným protijedem, protože výzkum zjistil, že lidé, kteří se takovým aktivitám věnují, uvádějí celkově větší spokojenost se svým životem.

Vzhledem k tomu, že stále více lidí pracuje z domova a online, neustále se zvyšuje tlak na neustálou produktivitu, ale práce bez skutečných přestávek má ve skutečnosti tendenci snižovat produktivita; trávení volného času může vést k obnovené energii a kognitivní účinnosti, stejně jako k pozitivnější náladě, když se obnoví práce.

Fandom jako „Serious Leisure“

Jedním z nedoceněných aspektů volného času je řada aktivit, které spadají pod zastřešení fanouškovství. Fanoušci, kteří se podílejí na tvorbě fikce nebo umění o oblíbených filmech, televizních seriálech, knihách, kapelách, sportovních týmech nebo jiných kulturních prubířských kamenech nebo kteří cestují na kongresy, koncerty, soutěže nebo hry, zapojit se do toho, co je známé jako „vážný volný čas“. Tento koncept je založen na myšlence zapojení, psychologické vlastnosti definované jako stav z motivace, vzrušení nebo zájem o rekreační aktivitu nebo související produkt. Míra zapojení bere v úvahu potěšení, které člověk z dané činnosti získává, jak často a jak dlouho se jí věnuje a jak je pro ni důležitá.

Fanoušci, stejně jako ostatní, mohou bojovat s pocity vina o tom, že věnujeme čas a energii něčemu, co není všeobecně považováno za produktivní, ale těm, kteří dokážou tyto starosti přehlédnout a nechat sami se plně zapojit do svých činností by měli sklízet takové výhody, jako je sebevyjádření, pocit sounáležitosti a zkušenosti radosti.

Jakýkoli druh volnočasové aktivity může mít pozitivní dopad na kvalitu vašeho života. Ať už ten čas využijete jakkoli, snažte se, aby pocity viny nezasahovaly do radosti, kterou tyto zážitky mohou přinést. Tyto chvíle nejsou ztrátou času, ale mohou nám přinést úlevu, když ji nejvíce potřebujeme.

Lynn Zubernis, Ph. D., je profesorkou na West Chester University v Pensylvánii a autorkou Až budete hotoví, bude mír.

Jak si udělat lepší pauzu

Výzkum naznačuje, že existují dobré a ne příliš dobré způsoby, jak hledat oddech.

Autor: Nir Eyal a Chelsea Robertson, Ph.D.

Až donedávna, když jsem potřeboval pauzu, jsem si vzal telefon. Ať už jsem byl znuděný, duševně unavený nebo jsem se chtěl jen vyzvednout, našel jsem úlevu, když jsem se podíval na zprávy, Facebook nebo Instagram. Výzkumy však naznačují, že jsem to mohl udělat lépe: Zatímco některé přestávky nás mohou osvěžit a nabrat novou energii, u jiných (jako je ta moje) je pravděpodobnější, že se budeme cítit vyčerpaní a vyčerpaní.

V jejich knize Rozptýlená mysl: starověké mozky ve světě špičkových technologií, neuro vědec Adam Gazzaley a psycholog Larry Rosen vysvětlují, že správné přestávky mohou snížit mentální únavu, posílit mozkové funkce a pomoci nám zůstat v práci po delší dobu. Ale nesprávný druh zlomu nás může ve skutečnosti způsobit, že k němu budeme náchylnější nuda—a pak se to odrazí tím, že budeme chtít dělat přestávky častěji. Konkrétně to, že se otočíme k telefonu, kdykoli se nudíme, nás může naučit kontrolovat jej častěji během dne, což vede k cyklu neproduktivity. Navrhují, že by bylo lepší dělat si přestávky, které obnoví tu část mozku, kterou používáme, abychom se soustředili na naše cíle.

Prefrontální kůra, která se nachází za čelem, má mnoho funkcí, ale její hlavní činností je cíl řízení— orchestrování Pozornost, pracovní Paměťa další kognitivní zdroje, které nám pomohou získat to, co chceme. Například, pokud je mým cílem uvařit večeři, můj prefrontální kortex pomůže koordinovat mozkové funkce, aby mě provedl nezbytnými kroky a zároveň zajistil, že nebudu vybočen.

Když pracujeme, prefrontální kůra vynakládá veškeré úsilí, aby nám pomohla dosáhnout našich cílů. Výzkum však ukazuje, že u náročného úkolu, který vyžaduje trvalou pozornost, může krátké odvedení naší mysli od cíle později obnovit a posílit motivaci. Přestávka na aktivity, které se spoléhají na jiné oblasti mozku, než je prefrontální kortex, je nejlepší způsob, jak obnovit pozornost během pracovního dne.

Gazzaley a Rosen vysvětlují, jak rychlé odměny, které získáváme z procházení novinek, na několik okamžiků zmírní nudu, ale také trénují naše mozky, aby vyhledávaly podobně stimulující záblesky radosti pokaždé, když pocítíme záchvěv únavy, takže „až se budeme příště nudit, naše minulé zkušenosti, které jsme získali díky našemu chytrému telefonu, nás přivedou k sebepřerušení."

Naštěstí existují lepší způsoby, jak si udělat přestávky na regeneraci a vrátit se svěží ke svým základním úkolům:

1. Hledejte přírodu. Výzkumy ukazují, že expozice přírodě je pro mysl regenerační. Jedna studie uvádí lepší skóre pracovní paměti po procházce v přírodním prostředí, ale ne v městském prostředí. „Přírodní prostředí přitahuje naši pozornost způsobem zdola nahoru,“ píší Gazzaley a Rosen, „protože přírodní podněty jsou pro nás tak neodmyslitelně přitažlivé (pravděpodobně kvůli evolučním faktorům). Přitahují nás, ale generují minimální [prefrontální kůry] odezvy.“ I když pracujete ve městě, prostě si toho všimnete Památky a zvuky přírodních prvků kolem vás – rostliny, čerstvý vzduch, akvárium nebo fontána – vám mohou pomoci dobít. Posaďte se, zhluboka se nadechněte a všímejte si co nejvíce detailů. Pokud jste uvízli uvnitř, výzkum ukazuje, že vám může pomoci i pohled na některé fotografie přírody.

2. Daydream nebo Doodle. Okamžiky, kdy nemáme co dělat, jsou čím dál vzácnější a příliš mnoho z nás se vyhýbá i těm nejkratším náznakům nudy tahy po telefonu. Vyhýbání se těmto momentům nečinnosti však může mít nezamýšlené negativní účinky, odepřít si čas na hluboké přemýšlení nebo přemýšlení nebo, jak řekli Gazzaley a Rosen, „nechat své náhodné myšlenky nás vedou do míst, kam jsme se možná nedostali, když jsme byli ponořeni do řízeného myšlení.“ Na druhé straně snění a čmárání poskytují některé funkce prefrontální kůry a odpočinek. Zkuste sedět o samotě, s budíkem nastaveným na 10 minut, zhluboka se nadechnout a být trpělivý sám se sebou. Můžete cvičit s kratší dobou trvání tím, že necháte svou mysl unášet, zatímco čekáte na přechodu pro chodce, na nádraží nebo ve výtahové hale.

3. Cvičte oči. Naše oči nesou břemeno našich technicky nabitých životů, a proto vyzkoušejte oční přestávky „20-20-20“, abyste zmírnili jejich napětí a únavu. Funguje to takto: Každých 20 minut se 20 sekund dívejte na něco vzdáleného 20 stop. Tento typ přerušení je obnovující, vysvětlují Gazzaley a Rosen, protože „vyžaduje průtok krve do oblastí mozku, které nesouvisejí s trvalou pozorností“.

4. Smát se.Smích zvyšuje srdeční frekvenci a dýchání a rozproudí naši krev. Zatímco dlouhodobé přínosy smíchu zůstávají předmětem diskuse, výzkum krátkodobých účinků zjistil, že záchvaty chichotání snižují kortizol a zvyšují dopamin, zmírnění stresu a u starších dospělých podpora zlepšení v testech paměti. Udělejte si pauzu na komediální podcast nebo standup stream nebo si dejte v kanceláři vtipnou knihu, která vám pomůže překonat odpolední propad a přesto dodržet termíny.

5. Cvičení. Všichni už víme, že pravidelné dlouhodobé cvičení prospívá tělu a mozku, ale výzkumy ukazují, že i sedmi až desetiminutové návaly aktivity mohou zvýšit pozornost a výkonnost paměti. Najděte si tedy odlehlé místo pro krátké cvičení, třeba kliky a prkno, nebo jen vyjděte nějaké schody nebo se rychle projděte kolem bloku.

Autorem je Nir Eyal Neodbytní: Jak ovládat svou pozornost a zvolit si svůj život. Chelsea Robertson, Ph. D., je produktová vědkyně ve společnosti 23andMe.

Příliš mnoho volného času může být stejně velkým problémem jako příliš málo

Nalezení vaší zóny Zlatovláska.

Autor: Christopher Bergland

"Nemám co dělat a celý den to dělám. Vydal bych se na výlet, ale nemám kam jít a celou noc se tam dostat. Není divu, že nejsem zločinec? Není divu, že nejsem ve vězení? Není divu, že mám příliš mnoho času?" — „Too Much Time on My Hands“ od Styx (1981)

Mnozí z nás by si mohli představit utopický svět fantazírovat o hédonické existenci s nekonečným množstvím volného času na to, co jsme chtěli, každou hodinu každého dne. Když naše každodenní práce zahrnuje neustálé přeplánování a přepracování, je snadné si představit, že opak – nemít nic v kalendáři a nekonečný volný čas – by nás naplnil eudaimonie a vést k vyšší úrovni subjektivní pohody. Nový výzkum ale naznačuje, že bychom si měli dávat pozor na to, co si přejeme.

Studie provedená trojicí výzkumníků z University of Pennsylvania Wharton School of Business a UCLA Anderson School of Management zjistil, že příliš mnoho volného času je téměř stejně škodlivé pro naši subjektivní pohodu jako příliš málo. Výzkumníci – Marissa Sharif, Cassie Mogilnerová a Hal Hershfield – zjistili, že existuje „zóna Zlatovlásky“ volného času, která se zdá být tak akorát: asi tři a půl hodiny denně. V jejich výzkumu byly jak velmi malé množství volného času (méně než 30 minut), tak velmi vysoké množství (více než sedm hodin) spojeny s nižším skóre subjektivní pohody. Celé dny prázdných plánů a prázdných seznamů úkolů, uzavřel tým, mohou ve skutečnosti způsobit, že se lidé budou cítit nešťastní. Místo toho nás povzbuzují, abychom se pokusili zařídit přiměřené množství volného času.

Produktivita a účel

Týmová analýza dat z American Time Use Survey, provedená v letech 2012 až 2013, zjistila, že pro 21 736 amerických respondentů, kteří poskytli podrobný popis toho, co dělali v předchozích 24 hodinách bylo více volného času spojeno s vyšší subjektivní pohodou až do přibližně dvou hodin, ale začalo klesat, pokud lidé měli více než pět hodin volného času denně. ruce.

Chcete-li určit, jak moc produktivní vs. neproduktivní diskreční čas byl skutečně tak akorát, vědci provedli dva online experimenty. V první požádali 2 550 účastníků, aby si představili, že mají k dispozici různé množství volného času každý den po dobu šesti měsíců: nízká (15 minut denně), střední (tři a půl hodiny denně) nebo vysoká (sedm hodin denně). den). Účastníkům byly náhodně přiděleny různé imaginární příděly volného času a byli požádáni, aby v duchu simulovali, do jaké míry by si představovali pocity štěstí, spokojenost a požitek. Je pozoruhodné, že účastníci ve skupinách s vysokým a nízkým diskrečním časem si představovali, že se budou cítit hůř než lidé ve střední (tři a půl hodiny) časové skupině.

Ve druhé online studii požádali vědci 5 001 účastníků, aby si představili, že budou mít každý den různé množství volného času po podání definice volného času jako „čas strávený činnostmi, které jsou pro vás příjemné nebo smysluplné“. Cílem výzkumníků bylo povzbudit aby si účastníci představili a popsali, jaké by to bylo mít dané množství volného času – co by každý den dělali a jak by se cítili o tom. Jejich průzkum ukázal, že když se lidé zabývali činnostmi, které se jim zdály neproduktivní, příliš mnoho volného času bylo spojeno s nižší úrovní subjektivní pohody, ale když se zabývali produktivními činnostmi, které zvyšovaly jejich smysl pro smysluplnost, měl i dostatek volného času menší negativní dopad na jejich subjektivní pohodu skóre.

„V případech, kdy se lidé ocitnou v nadměrném množství volného času, jako např odchod do důchodu nebo poté, co opustili práci," napsal Sharif, "naše výsledky naznačují, že těmto jedincům by prospělo trávit nově nalezený čas účelně."

Christopher Bergland je vysloužilý ultravytrvalec sportovec stal se vědeckým spisovatelem a obhájcem veřejného zdraví.

4 důvody, proč zvážit mezerový rok

Rodiny by měly při rozhodování, zda by si jejich dospívající děti měly před vysokou školou odpočinout, mluvit o čtyřech faktorech.

Autor Marcia Morris, M.D.

"Chceš si vzít rok pauzy?" je otázka, kterou jsem nikdy nepoložil svým dětem, když se hlásily na vysokou školu. Ale dnes doporučuji všem rodinám, aby tuto možnost zvážily, když uvažují o životě po střední škole.

Vzít si volno před nástupem na vysokou školu samozřejmě není nový fenomén. Některé země již dlouho podporovaly nebo vyžadovaly rok nebo dva národní služby po střední škole. Když měl můj otec jako sedmnáctiletý prvák na vysoké škole těžké chvíle, odešel ze školy, aby se na dva roky připojil k námořnictvu, kde získal životní dovednosti, které mu umožnily vzkvétat, když se vrátil do kampusu. „Některé elitní vysoké školy dlouho podporovaly mezery stejným dechem jako nabízení přijetí,“ uvádí poradkyně pro přijímání na vysoké školy Joni Bursteinová. "Uvědomují si, že přestávka plná cílevědomé činnosti může dítěti udělat dobře a může se stát více soustředěným a svěžím prvákem."

Školy dnes možná více akceptují a podporují mezery, než tomu bylo v desetiletích, a poradcům se to líbí Burstein říká, že otázku mezery na rok vznáší více rodičů a dříve v procesu hledání na vysoké škole než kdy jindy před. V posledních letech si 2 až 3 procenta absolventů středních škol v USA obvykle vzala rok volna před vysokou školou – aby mohli pracovat, vykonávat veřejnou službu, cestovat nebo se učit nový jazyk. Ve srovnání s 15 procenty australských studentů a více než 50 procenty studentů v zemích jako Norsko, Dánsko a Turecko.

Počet dětí, které mají mezeru v roce 2020, prudce vzrostl pro třídu středních škol v roce 2020 jako kampusy po celé zemi zavřeli své koleje během vrcholu pandemie a děti se raději odhlásily, než aby chodily na vysokou školu jejich dětství ložnice. Na některých špičkových univerzitách zůstalo stranou až 20 procent příchozích studentů prvního ročníku. Uvidí se, zda čísla zůstanou v příštích letech blízko těchto úrovní, ale ještě před pandemií stále větší počet škol podnikal kroky k usnadnění odkladů; některé velké univerzity nyní nabízejí stipendia, aby zpřístupnily volné roky studentům z rozmanitějšího prostředí.

Doporučuji, aby rodiče zvážili čtyři faktory, když se rozhodují, zda by rok bez přerušení byl čistým ziskem pro budoucí úspěch jejich dítěte a neméně důležitý pro jeho duševní zdraví a pohodu:

1. Akademický. Je vaše dítě nedostatečně výkonné a nemotivované? Nebo jsou to úspěšní lidé, kteří se cítí vyhořelí? Mladí lidé v obou skupinách mohou mít prospěch z mezery v roce. Pocit potřeby osobního růstu a zralosti a zotavení se z syndromu vyhoření jsou podle průzkumů Gap Year mezi hlavními důvody, proč studenti hledají ročník bez přerušení. Asociace a další výzkumy naznačují, že přerušení školního roku může vést k lepšímu vysokoškolskému výkonu a vyššímu GPA, zejména u dříve nedosažitelných výsledků. studentů.

2. Finanční. Pro někoho je rok volna nutný k práci a naspoření peněz na vysokou školu. Mít po ruce úspory na pokrytí výdajů je silně spojeno se schopností dokončit vysokou školu; mezi těmi, kteří předčasně ukončí školní docházku, jsou dva z nejčastěji uváděných důvodů neschopnost dovolit si školní výuku a potřeba pracovat na plný úvazek.

3. Sociální. Prodělané roky mohou podpořit sociální růst a rozvoj a usnadnit přizpůsobení se životu na vysoké škole, pokud se k nim přistupuje správně. Podle jednoho nedávného průzkumu mezi studenty, kteří si vzali roční pauzu, 81 procent uvedlo, že by to doporučili, jako výhody, jako je pobyt v novém prostředí a budování nových kontaktů s vrstevníky.

4. Emocionální. Pozitivní přínosy pro duševní zdraví z období bez přerušení zahrnují zvýšení smyslu pro účel, odolnost, perspektivu a motivaci. Pokud se dítě potýká s duševními problémy, jako je deprese, úzkost, popř ADHD, by mezerový rok mohl být obzvláště přínosný. Zhodnoťte schopnost svého dítěte vyrovnat se se stresem a výzvami. Pokud existují oprávněné otázky o jejich schopnosti zvládat tlaky vysokoškolských let, sedněte si s nimi a jejich poradcem nebo poskytovatelem duševního zdraví, abyste zhodnotili jejich připravenost. Rok navíc terapie, zaměřené na zvládání dovedností, zatímco dítě pracuje nebo dobrovolně pracuje v komunitě a získává větší míru nezávislosti, může být přínosné.

"Proč bychom měli žít s takovým spěchem?" zeptal se Henry David Thoreau. To je otázka, kterou stojí za to si dnes položit. Přestávkový rok může studentům pomoci sociálně a emocionálně růst, dospět nebo získat silnější akademickou půdu, aby mohli dosáhnout většího úspěchu ve vysokoškolských letech i mimo ně.

Autorkou je Marcia Morris, M.D., psychiatrička na Floridské univerzitě The Campus Cure: Rodičovský průvodce duševním zdravím a wellness pro vysokoškolské studenty.

Odešlete svou odpověď na tento příběh na[email protected]. Pokud si přejete, abychom zvážili zveřejnění vašeho dopisu, uveďte své jméno, město a stát. Písmena mohou být upravena pro délku a srozumitelnost.

Vyzvedněte si výtisk Psychology Today na novinových stáncích nebo se přihlaste k přečtení zbytku nejnovějšího vydání.