Jak snížit riziko další depresivní epizody

Zážitek velké depresivní epizody nemusí být nutně samostatným zážitkem v tom smyslu, že člověk může v budoucnu zažít opakující se epizody. Nedávný výzkum zkoumal rizika opakujících se depresivních epizod a zjištění jsou důležitá pro zdůraznění toho, co lze udělat pro snížení rizika.

Je důležité si uvědomit, že klinicky diagnostikovaná depresivní epizoda, jak je uvedeno v Diagnostický a statistický manuál duševních poruch (5. vyd.; DSM–5; americký Psychiatrické Association, 2013), je taková, která trvá dva týdny nebo déle a nese více příznaků, často včetně depresivní nálady. den a výrazně se snížil zájem nebo potěšení ze všech nebo téměř všech činností po většinu dne, mimo jiné příznaky.

Zvážení výzkumu

Nedávný výzkum rizik pro a relapsu další opakující se depresivní epizoda zahrnovala metaanalýzu 44 studií zahrnujících 2 081 účastníků s anamnézou závažné depresivní poruchy a 2 285 zdravými kontrolami (Wen, Fischer, Watson a Yoon, 2023). Konkrétně výzkum zjistil, že lidé, kteří se zotavili z velké depresivní epizody, ve srovnání s jedinci, kteří nikdy zkušený, mají tendenci trávit více času zpracováním negativních informací a méně času zpracováním pozitivních informací, což je vystavuje riziku pro a relapsu.

Na jaké typy negativních informací byl výzkum zaměřen?

V některých případech se účastníkům ukázaly šťastné, smutné nebo neutrální tváře a účastníkům, kteří dříve měli major depresivní porucha strávila více času zpracováním negativních emočních podnětů nad pozitivními podněty ve srovnání s řízení. Z neklinického hlediska se účastníci s větší pravděpodobností mentálně zasekli, když se soustředili na negativní podněty, „prožívání“ pocitů, které podněty generovaly, místo toho, aby informace krátce zpracovaly a pokračovaly dál.

Způsoby, jak snížit riziko relapsu depresivní epizody

Zachování zotavení po Deprese závisí částečně na vynakládání vědomého každodenního úsilí zaměřit se na pozitiva, nikoli na negativa. Jedinci, kteří se zotavují z deprese, mohou využívat mnoho různých dovedností zvládání, které posilují pozitivní, nadějné myšlení. Zvažte níže uvedený seznam, protože platí pro nahlížení na život a okolnosti člověka z pozitivního rámce.

Pište o své nejlepší možné budoucnosti.

Protože deprese často zahrnuje depresivní jedince, kteří se cítí přemoženi současnými negativními okolnostmi, myšlenkami a pocity, Pozornost k pozitivní budoucnosti může pomoci odvést pozornost od přítomnosti a poskytnout naději na jinou a lepší budoucnost. Jedna studie ukázala, že představování a psaní o vaší nejlepší možné budoucnosti zvyšuje pozitivní emoce (Sheldon & Lyubomirsky, 2006). Zvažte použití této techniky a napište o tom, jak si představujete svou lepší budoucnost a jaké činnosti si představujete, když se budete cítit lépe.

Přikládání pera na papír

Další písemná cvičení mohou pomoci snížit riziko opakující se epizody. Výzkumy naznačují, že přemýšlení a vyjmenování tří dobrých věcí denně může přispět ke zvýšení krátkodobého i dlouhodobého horizontu štěstí (Seligman, Steen, Park a Peterson, 2005).

Podobně mohou jednotlivci těžit z psaní deníku vděčnost seznam, který uvádí věci, za které je člověk vděčný. Neexistuje žádný pevný nebo správný způsob psaní takového seznamu; lze jej zapsat do aplikace pro poznámky v telefonu, na škrábací papír nebo do osobního deníku. Položky na seznamu se mohou pohybovat od jednoduchých („Jsem vděčný, že jsem se probudil ve své pohodlné posteli“ až po komplexu („Jsem vděčný, že jsme s přítelem vyřešili naše neshody a nyní se cítíme dobře znovu").

Smyslem seznamů vděčnosti je to, že jednotlivci jsou často tak zabraní do řízení bezprostředností každodenního života, že často zapomeňte na to, co je pro zdravé fungování nejdůležitější, tedy vážit si toho, co už máme, než se soustředit na to, co máme chtít. Tato každodenní praxe může pomoci vycvičit jednotlivce, aby si pamatoval, že existují pozitiva, zvláště když jsou současné okolnosti převážně negativní.

Používání pozitivní samomluvy nebo manter

Mnoho výroků můžete recitovat interně nebo nahlas, abyste posílili pozitivní přístup k bezprostředním okolnostem. Tento seznam je nekonečný, ale některé příklady zahrnují: „Nelíbí se mi to, ale udělám, co musím, abych prostřednictvím toho;" "Mohu se rozhodnout vzít jakoukoli negativní myšlenku a okamžitě recitovat jednu pozitivní poté; "Tento okamžik je dočasný, takže nebude trvat věčně." "Pocity nejsou fakta a možná se brzy budu cítit o něco lépe." Je důležité si uvědomit, že takové samomluva výroky posilují pocit osobní kontroly nad vašimi okolnostmi, zvláště v době, kdy člověk může mít pocit, že nemá téměř žádnou.

Závěr

Je zásadní, že jedinec, který prodělal depresivní epizodu, musí přijmout rovnováhu mezi dvěma různými faktory: a fyziologicky podmíněný depresivní zážitek a kognitivní a emocionální složky, na které má člověk o něco víc řízení. Pro mnohé nemusí být depresivní epizoda zcela zažehnána technikami dobrovolného zvládání, jak je zde uvedeno. Přesto mohou takové techniky snížit intenzitu fyziologického pudu k další epizodě nebo v některých případech zabránit jejímu rozvinutí do plně rozvinuté, diagnostikovatelné epizody.