8 jednoduchých cviků Pilates s podložkou pro začátečníky
Pokud chcete nenáročné, ale efektivní cvičení, které vyžaduje pouze vaše tělo a podložku na cvičení – pak se vám Pilates opravdu zalíbí. Existuje několik různých typů pilates, které můžete vyzkoušet, včetně osobní a/nebo skupinové kurzy ve studiu, které zahrnovalo specializované vybavení (jako reformátor Pilates), stejně jako zkrácené podložky Pilates, které můžete cvičit v pohodlí svého obývacího pokoje nebo domácí posilovny. Nenechte se zastrašit neznámým slovníkem nebo pohyby – začátečníci mohou snadno skočit do Pilates a najít si náročné, ale dostupné cvičení, které milují.
Výhody vyzkoušení Pilates
"Cvičení Pilates integruje protahování a posilování celého těla," říká Nicole Simoninová, ACE-certifikovaný osobní trenér, zdravotní trenér a certifikovaný Pilates instruktor. „Zapojuje také spojení mysli a těla prostřednictvím dýchání a vizualizace. Pilates může pomoci snížit stres a únavu, upravit svaly
nerovnováha a špatné držení těla, tím pádem zlepšení každodenních činností a udržení nezávislosti, jak stárneme.“Vysvětluje, že podložka Pilates je skvělou fitness alternativou pro ty, kteří se možná nechtějí věnovat tradičnímu cvičení nebo cvičení s vysokým dopadem – nebo kteří mohou chtít přidat rozmanitost a funkční pohyb do svého typického tréninku rutina. Nedostatek skákání a namáhání kloubů dělá z Pilates skvělé cvičení pro ty, kteří trpí artritidou, problémy se zády, inkontinence nebo jiné chronické zdravotní stavy.
Tipy pro začátečníky pilates
Nejdůležitější věci, které byste měli vědět při zahájení cvičení Pilates na podložce: Forma je nezbytná, dech je klíčový a kontrolovaný účelný pohyb je cílem.
Budete chtít začít pomalu, jednoduše a stabilně, abyste se naučili správnou formu a poznali své osobní limity, pokud jde o sílu, rozsah, pohyb a tak dále. Simonin říká, že se zaměřit především na připojení k a zapojíte své hluboké svaly jádra: Představte si, že vtahujete pupík zpět do páteře a vtahujete spodní žebra. Nezapomeňte použít svůj dech (zejména výdech!) k prohloubení této aktivace jádra.
„Nejlepší cvičení [pilates pro začátečníky] jsou ta, která budují základní práci, která je pro a bezpečné, podpůrné a úspěšné cvičení pilates,“ říká Tabatha Russell, hlavní učitelka a majitelka pilates z tabPILATES a Bodyworks Center Inc. v Chicagu.
Russell dodává, že při výuce základních cvičení v jejích třídách je důležité, aby začátečníci pracovali ve všech různé variace polohy těla: ve stoje, vsedě, na všech čtyřech (čtyřnožka), vleže na zádech a vleže jejich přední strana.
Zkoušet novou cvičební metodu poprvé může být těžké a zpočátku to může být trochu frustrující, když se budete propracovávat každým pohybem a jeho specifickou sadou vodítek. Simonin vás povzbuzuje, abyste se toho drželi, když své tělo učíte nový způsob pohybu – chce to praxi!
Cvičení pilates pro začátečníky
Zde je osm pohybů pilates na podložce pro začátečníky, které nabízejí skvělou kombinaci pohybů horní, střední a spodní části těla. Mohou se zdát jednoduché, ale pokud se pohybujete dostatečně záměrně a používáte správnou formu, během okamžiku začnete cítit pálení (často na více místech).
Začněte dokončením 10 opakování každého cviku. U všech cviků, které cvičí jednu stranu po druhé (jako jsou škeble na boku), proveďte 10 opakování na stranu.
01z 08
Ramenní most
Kailey Whitmanová
"Toto je skvělé první cvičení, protože zahřeje páteř a také se zaměřuje na hamstringy," říká Randi Stone, majitelka NYC Pilates.
- Začněte tím, že si lehnete na záda s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze.
- Natáhněte obě paže rovně po stranách těla.
- Stiskněte hýžďové svaly, vydechněte a zvedněte boky čtyři až šest palců nad podlahu.
- Nadechněte se a pomalu spusťte boky zpět dolů k podlaze, abyste dokončili jedno opakování.
02z 08
Klepání na prsty (pochodové)
Kailey Whitmanová
Zde je fantastický cvik na posílení břišních svalů, který to vyžaduje nula křupání!
- Začněte ležet na zádech.
- Zvedněte obě chodidla z podlahy do polohy stolu: kolena dejte přes boky a dolní nohy rovnoběžně s podlahou.
- Položte obě paže rovně po stranách těla.
- Nadechněte se a jemně spusťte pravou nohu směrem k podlaze (nohu udržujte ohnutou v úhlu 90 stupňů).
- Poklepejte na podlahu pouze prsty u nohou.
- S výdechem vraťte pravou nohu do výchozí polohy.
- Opakujte s levou nohou, poté střídavě klesejte a poklepávejte každou nohou celkem 10 opakování.
03z 08
Stovka
Kailey Whitmanová
"Toto je úvodní cvičení v klasickém cvičení Pilates," vysvětluje Stone. Říká, že to rozproudí krev při práci s vnitřními svaly.
- Začněte tím, že si lehnete na záda a zvedněte obě nohy jednu po druhé do polohy na stole (kolena přes boky a holeně rovnoběžně s podlahou a stropem).
- Přesuňte ruce několik centimetrů nad podlahu, rovně po stranách těla.
- Udržujte aktivní jádro, vydechněte a odloupněte hlavu a lopatky od podlahy.
- S nohama a trupem nehybným a stabilním začněte pumpovat paže nahoru a dolů rychlým, ale kontrolovaným tempem a nepohybujte jimi více než asi dva palce.
- Na pětkrát se nadechněte, na pětkrát vydechněte. Udělejte to 10krát.
04z 08
Roll Back, Roll Up
Kailey Whitmanová
Toto je další klasické cvičení Pilates, které pomáhá budovat základní sílu, říká Stone. Začátečníkům doporučuje, aby začínali pouze náklonem dozadu a používali malý rozsah pohybu (zpočátku není třeba se kutálet až na podlahu). Odtud postupujte k většímu rozsahu pohybu.
- Začněte sedět na podložce s pokrčenými koleny a oběma chodidly na podlaze.
- Držte obě paže dopředu a rovnoběžně s podlahou ve výšce ramen.
- S výdechem pomalu rolujte horní část těla do poloviny dolů k podlaze, obratel po obratli. Opravdu přemýšlejte o používání břišních svalů – ne ohýbačů kyčle – pro stabilitu a kontrolu.
- Nadechněte se a poté pomalu rolujte horní částí těla nahoru, abyste se vrátili do sedu.
05z 08
Plavání
Kailey Whitmanová
"Je to skvělé cvičení na posílení hlubokých stabilizačních břišních svalů, které běží nahoru a dolů po páteři," říká Stone. Jako příjemný bonus také cílí hýžďové svaly a hamstringy.
- Začněte ležet na břiše.
- Natáhněte obě paže přímo nad hlavu.
- Zapojte své jádro, zmáčkněte hýžďové svaly a přiložte šek k hrudi.
- Zvedněte hrudník i nohy několik centimetrů od podlahy (podobně jako v pozici supermana).
- S nádechem a výdechem kopejte nohama a třepotejte pažemi nahoru a dolů současně a provádějte pohyb „plavání“ v mírném tempu. Současně provádějte pohyby připomínající chvění paží.
- Dělejte to 10 až 20 sekund, poté odpočívejte a opakujte.
06z 08
Wall Squat
Kailey Whitmanová
"Toto cvičení vytváří povědomí o držení těla, pracuje na pánevním dnu a glutes, stejně jako na přední a zadní straně nohou," říká Stone.
- Začněte tím, že se postavíte a opřete se zády o zeď.
- Umístěte obě nohy na šířku boků a asi stopu od stěny.
- Natáhněte obě paže přímo před sebe ve výšce ramen, paže rovnoběžně s podlahou.
- Nadechněte se a ponořte své tělo dolů o 6 až 12 palců, použijte záda na stěně a nohy na podlaze jako podpůrné kotvy.
- Pokračujte v hlubokých nádechech a výdechech a držte tento izometrický dřep po dobu 10 sekund.
- Posuňte se zpět po zdi a vraťte se do postavení.
07z 08
Kočka a kráva
Kailey Whitmanová
Skvělý pohyb pro celkové protažení zad a krku.
- Začněte na rukou a kolenou na podložce.
- Nadechněte se, pak při výdechu přitáhněte bradu k hrudníku a zakulacejte záda směrem k pocitu a nechte kostrč zasunutou pod pánev.
- Když se znovu nadechnete, nakloňte nos a ocas ke stropu a prohněte záda, nechte své břicho expandovat a klesat směrem k podlaze.
- Opakujte tuto kombinaci plynulým pohybem po 10 opakování, pohybujte se s každým nádechem.
08z 08
Bočně ležící škeble
Kailey Whitmanová
Toto cvičení se zaměřuje na vaše hýždě a boky.
- Začněte ležet na pravém boku s nohama pokrčenými a složenými.
- Jednu paži si dejte pod hlavu a krk jako oporu.
- Udržujte kotníky u sebe a boky směřující dopředu, zvedněte horní koleno asi o 6 palců a poté pomalu snižujte dolů. Zaměřte se na používání pouze hýžďových svalů (nikoli zad) ke stlačení a zvednutí pravé nohy (aka otevření škeble!).
- Opakujte pro 10 opakování, poté přepněte a opakujte pro 10 opakování vleže na levé straně.