Jak se uzemnit v době stresu a krize

"Je naprosto pochopitelné, že se právě takhle cítíte."

Představte si – skutečně – pokud v naší většině stresující okamžiky, kdy nám někdo řekl tato jednoduchá slova. Cítíte ten pocit úlevy? Hluboký výdech?

Empatie, ať už od nás samých nebo od někoho jiného, ​​je nejúčinnějším resetem „shora dolů“, když se cítíme ve stresu.

V turbulentních časech, ať už turbulence pocházejí z našich vlastních životů, událostí ve světě nebo kombinací obojího, je zcela pochopitelné a dalo se očekávat, že se budeme cítit ve stresu a v rozpacích.

Ale s neustálým hučením života se očekává, že se chováme, jako by bylo všechno v pořádku. Existuje nesoulad vnitřní a vnější reality a naší nervový systém ví to. Odstranění těchto očekávání a jejich výměna za porozumění je silným posunem z boje nebo útěku k připojení a obnově.

Spojení se sebou samými uprostřed stresu.

Jsem naštvaný a to je v pořádku vs. Nezlobte se, je to jen…

Ať už jsme ohromeni a vyděšeni nepříjemnými fyzickými příznaky stresu, nebo na ně reagujeme srdcervoucí zprávy na našich telefonech, slova přijetí a podpory slouží jako zásah „první pomoci“ pro naše nervózní Systém. První a nejúčinnější strategií „shora dolů“, jak se uzemnit, je upravovat s empatií – přidat „a to je v pořádku“ ke všemu, co cítíme. To je úplně něco jiného než říkat, že se máme dobře! Tato slova a myšlenky nás lokalizují, když ani nevíme, kde jsme.

Říkáme tomu strategie „shora dolů“, protože kognitivní rámec promlouvá k mozku (nahoře), který pak „upozorňuje“ zbytek těla, že nám nehrozí nebezpečí. Pokud můžeme mluvit o tom, co cítíme, vyprávět situaci, pak nejsme v režimu reakce.

Zde je mnoho strategií shora dolů, které můžete vyzkoušet, když se cítíme úzkostlivě a ohromeni.

Boj nebo útěk je automatický, není to naše chyba. Pocity se někdy zdají jako mimořádné události, které je třeba okamžitě zastavit nebo opravit. Musíme identifikovat „shora dolů“ „přepínače“ a strategie, které nás účinně vyvedou z nouzového režimu. Čím více známe a praktikujeme přepínače, které nám nejlépe vyhovují, tím rychleji fungují. Ve skutečnosti jen vědět, kam jít další pomáhá nám cítit se méně ztraceni a lépe připraveni.

Mějte se sebou soucit. Může to znít jako samozřejmost, ale často, když jsme ve stavu emocionálního a fyzického přetížení, naší první reakcí není být soucitný se sebou samým, je to úsudek a strach: Co je se mnou špatně? proč to dělám? Proč to nemůžu zastavit? Význam toho přesahuje pouhou škodu způsobenou tím, že k sobě nejsme milí. Reagovat na vnitřní pocit je něco špatně více pocit, že něco není v pořádku, větší nejistota udržuje reakci na boj nebo útěk a udržuje ji úzkost spirála běží. Místo toho můžete být soucitní, což zní takto: „Je to pro mě teď opravdu těžké. Pomohu si, jak jen budu moci." „Je naprosto pochopitelné, že se tak cítím. To dává smysl. Jsem připraven reagovat tímto způsobem. je to automatické. Můj mozek se mě snaží chránit, je to pochopitelné, ale momentálně to není užitečná odpověď. Existují věci, které mohu udělat, abych si pomohl provést reset.“

Všimněte si, co cítíte, a pojmenujte to: Jakkoli znepokojující může být být ve stavu paniky, je znepokojivější být natolik pohlcený emočním přetížením, že ani nevíme, co cítíme. Pojmenování toho, co se děje, zapojí váš prefrontální kortex – myslící část vašeho mozku, spíše než váš limbický systém (vaše reakce na hrozbu). Řekněte například: „Tohle je smuteknebo tohle je panika, to je úzkost a je v pořádku to cítit,“ dodává vám „správnou mysl“. Pomáhá to upevnit, že se nejedná o nouzovou situaci, jen o pocit – i když je to obtížné.

Upravte svůj samomluva: Dokonce i v dobách úzkosti a krize úzkost zesiluje nejistotu: Všechno je hrozné, nic není bezpečné, nic není v pořádku. Přijměte, že to je 100%, jak se cítíte, ale upravte fráze, aby byly výroky přesnější: Cítím se jako všechno je hrozné. napadá mě myšlenka že nic není bezpečné. Moje mysl říká nic není v pořádku, ale vím, že to je myšlenka a ne to, co se děje.

Poraďte se se svými vnitřními poradci: Ať už jste v panice nebo úzkosti, můžeme získat přijetí a perspektivu, i když jsme sami. Pomocí cvičení, které nazývám „Panel možností“, můžeme použít naše fantazie přivolat v těžkých chvílích podporu a konzultace důvěryhodných poradců – aniž by o tom věděli. Začněte výběrem čtyř lidí, které obdivujete, skutečných nebo fiktivních: Jeho Svatost dalajlama, váš moudrý babička, vaše učitelka v první třídě. V duchu si představte jejich laskavé tváře, jak se vám dívají do očí. Požádejte je o pomoc – co si o tom myslíte? Co bych měl dělat? Nechte se vést jejich „vypůjčeným“ pohledem.

Použití vizualizace: Použijte svou představivost a ponořte se do scény, která je uklidňující. Možná je to procházka zahradou – co cestou vidíš, cítíš, cítíš, nebo jsi na pláži a slyšíš zvuk vln, cítíš slunce a zvuk racků. Možná si představujete jemné houpání houpací sítě, majestátnost volavky v letu, pomalé rozvíjení lotosového květu, jeden okvětní lístek po druhém. Nezáleží na tom, co fotíš. Nechte svá ramena klesnout a váš dech je měkký a pomalý, jak půjdete hlouběji do uklidňující scény, kterou vyvoláváte.

Rozptýlení a kompartmentalizace jsou nejen dobré pro vás, jsou nezbytné: To není rozpor. Rozptýlení je vynikajícím „krokem dva“ po kroku jedna: všímat si a uklidnit se, pak se aktivně rozhodneme ne zapojit se do toho, co nás znepokojuje. Vytváření psychologického odstupu a přestávek je zvláště důležité v probíhající krizi nebo stresové situaci. Spíše než mít 24hodinový přístup ke starostem si můžete domluvit pravidelné schůzky sami se sebou, abyste se podívali na zprávy nebo plně naslouchali svým obavám. Pokud myšlenky přicházejí mimo „pracovní dobu“, kultivujte praxi tak, aby tyto myšlenky počkaly na stanovený čas. To pomůže obnovit pocit kontroly.

Nejlépe uděláme, když najdeme cestu zpět do centra, zvláště v době nepokojů, kdy máme plán. Mějte své strategie po ruce, odložte telefon, rozhlédněte se kolem sebe na lidi ve svém životě, na stromy mimo váš okno, váš věrný pejsek po vašem boku nebo skupina lidí, které vaše oko dokáže vykouzlit, o kterých víte, že mají zadní. Nejsme sami.

©2023 Tamar Chansky, Ph. D.