Káva, koktejly a 5 dalších nápojů, které dehydratují

Hydratace vypadá u každého jinak. Někteří s sebou nosí a masivní kalíšek vody, jiní to mají na denním podvědomém seznamu úkolů a pak se někteří lidé pustí do své práce, aby si po návratu domů z práce uvědomili, že celý den nepili ani doušek vody. Bez ohledu na to, kde v tomto spektru spadáte, hydratace je vždy důležitá – a s blížícími se horkými letními měsíci se stává ještě vyšší prioritou.

I když všichni víme, že voda je dokonalým hydratátorem, existují nějaké nápoje, které k tomu skutečně přispívají dehydratace? Zde jsou některé z nejoblíbenějších nápojů, které mohou mít negativní dopad na hydrataci, a také jak pomoci kompenzovat jejich dehydratační účinky – zejména v letních vedrech.

Vyhnout se dehydrataci je velmi důležité

Správná hydratace pozitivně podporuje naše těla nesčetnými způsoby, zejména vzhledem k tomu, že se skládáme převážně z vody (alespoň 60 procent). Tyto hydratační výhody sahá od optimálního zdraví mozku, kloubů, imunitního systému, ledvin, jater a střev až po pomoc tělu při detoxikaci, metabolismu a vstřebávání živin. Správná hydratace navíc pomáhá chránit pokožku, páteř, oči, nos a ústa před dráždivými látkami a stresory.

Zatímco my vždycky chcete se vyhnout dehydrataci jak nejlépe můžeme, je to zvláště důležité, když teplota stoupá, takže jsme náchylnější k dehydrataci. Mezi několik hlavních každodenních způsobů, jak můžeme ztratit vlhkost a dehydratovat se (pokud tuto vlhkost nedoplňujeme), patří dýchání (kdo ví?), chození na záchod a pocení. Jsou to přirozené vylučovací systémy našeho těla. V letních měsících se mnozí z nás potí mnohem více než jindy v roce, což nás předurčuje k dráždivé příznaky dehydratace.

Pro většinu z nás dehydratace může se projevovat jako točení hlavy, bolest hlavy, snížená kognice, nespavost, únava, neobvyklé změny nálad, plynatost, nadýmání, zácpa, tmavě zbarvená moč a méně časté močení.

Když se dehydratace stane velmi závažnou, může mít mnohem závažnější zdravotní následky včetně srdečních příhod, záchvatů a selhání orgánů. K této úrovni dehydratace obvykle dochází pouze v důsledku extrémních okolností, jako je těžká nemoc nebo dlouhodobé namáhavé cvičení bez řádné náhrady tekutin. Intenzivní letní vedro však může způsobit, že někteří z nás ztratí dostatek tekutin, aby se dostali do vyčerpání z horka, což může vést k některým z těchto příznaků, pokud jim není věnována náležitá péče.

Vyhnout se dehydrataci je jednoduché: pijte (a jezte) více tekutin, než vaše tělo během dne ztratí. V praxi je to však mnohem obtížnější, jak mnozí z nás ví. Když cítíme žízeň, jsme ve skutečnosti již pozadu s hydratací a mnoho Američanů žije s chronickou nízkou úrovní dehydratace. Ale klíčem k úspěchu je udělat si malé dosažitelné cíle směrem k většímu – což by bylo usilovat o alespoň 8 až 12 šálků vody (64 až 96 tekutých uncí) nebo jiné hydratační nápoje denně. (Pamatujte také, že mnoho potravin, včetně čerstvého ovoce a zeleniny, přispívá k hydrataci během dne.)

Co způsobuje dehydrataci nápoje?

Ne všechny nápoje jsou tak hydratační, jak by se mohlo zdát. Možná si myslíte, že protože něco je tekutina, je to ze své podstaty hydratační, ale není tomu tak vždy. Ve skutečnosti, mnoho z bev, které milujeme v této zemi, je skutečně pěkných dehydratující, alespoň do určité míry. Když mluvíme o dehydratačních složkách nápojů, je diuretický účinek ve hře s každou z nich. Diuretika jsou látky, které způsobují, že tělo produkuje a vylučuje více moči, než by jinak dělalo, a mají potenciál nás dehydratovat.

Několik složek stravy, z nichž každá má diuretické účinky, může přispět k dehydrataci, včetně následujících:

Přidané cukry

Přidaný cukr způsobuje, že ledviny vylučují více tekutin. Navíc, když konzumujeme velké množství přidaných cukrů, dojde k nahromadění cukru v krevním řečišti poté, co si buňky vezmou to, co potřebují k fungování. Když jsou látky jako sůl a cukr koncentrovanější v krvi než v buňkách, tělo z buněk vytáhne vodu do krve, aby se pokusila vytvořit rovnováhu mezi těmito dvěma strukturami, pokud jde o vodu a rozpuštěnou látku (tj. sůl nebo cukr) koncentrace. Nezáleží na tom, když je voda vytahována z našich buněk, aby zředila koncentraci cukru v naší krvi, bude to mít za následek dehydratační účinky v celém těle.

Nadměrné množství kofeinu (více než 500 miligramů)

Tento stimulant je také a klasické diuretikum které si již mnoho lidí uvědomuje. Klíčové je však množství, které zde zkonzumujete. Jeden studie 2017 publikovaná v Frontiers in Nutrition zjistila, že pouze spotřeba kofeinu nad 500 miligramů (mg) byla spojena s diuretickými účinky. Vzhledem k tomu, že šálek kávy o objemu 8 uncí může obsahovat 80 až 100 mg kofeinu, podle FDA, mnozí pijáci kávy se k této hranici možná nepřiblíží. Jiné možnosti, jako jsou energetické nápoje, však mohou mít dvojnásobek nebo více tohoto množství, což zvyšuje riziko diurézy a dehydratace spojené s velkým množstvím kofeinu.

Alkoholické nápoje

Na druhé straně mince máme nejčastěji konzumovaný tlumič: alkohol. Alkohol působí jako diuretikum několika různými způsoby a je dobře známý tím, že velmi dehydratuje – jeden z největších důvodů, proč většinu z nás zanechává příznaky kocoviny.

Alkohol je zpracováván játry, která produkují acetaldehyd a další vedlejší produkty při metabolizaci koktejlů. Zatímco mnohé z nich budou z těla odstraněny uvolněním oxidu uhličitého a vody z těla plíce (tj. takto fungují dechové analyzátory) některé budou metabolizovány a vylučovány přes ledviny. Alkohol také potlačuje antidiuretický hormon vasopresin, čímž se u tohoto nápoje umocňuje diuretický účinek a dehydratační schopnost.

Některá umělá sladidla

I když ne všechna umělá sladidla jsou stejně urážlivá pro úroveň hydratace, některá mohou skutečně přispět k dehydrataci, zejména svým vlivem na trávení. Přidané cukerné alkoholy, jako je sorbitol, xylitol, erythritol a mannitol, jsou zvláště známé tím, že mají projímavý účinek vedoucí k průjmu, který může způsobit dehydrataci. Je to pravděpodobně způsobeno jejich schopností změnit střevní bakterie v mikrobiomu.

Velmi vysoké množství bílkovin

I když je ve srovnání s jídlem obtížnější ho získat v nápojích, vysoký příjem bílkovin (samotný zdravotní trend v dnešní době) může také vést k dehydrataci. Tato makroživina se během trávení rozkládá na dusík, což vyžaduje více vody k metabolizaci, která se odebírá ze zásob našeho těla. Navíc jsou ledviny nabité vylučování tohoto přebytečného dusíku, což má za následek diurézu a samozřejmě možnost dehydratace. I když je zde obtížné uvést množství, protože potřeby každého jsou jiné, jedna malá studie publikovaná v roce 2002 zkoumali, jak různé množství bílkovin ovlivňuje stav hydratace sportovců. Zjistilo se, že existuje nepřímý vztah mezi stravou s rostoucím obsahem bílkovin (téměř 30 procent celkového kalorického příjmu) a hydratací.

Běžné nápoje, které vás mohou dehydratovat

Takže s naší vědeckou lekcí pro tento den z cesty, pojďme se pustit do některých z nejvíce dehydratačních nápojů, které jsou k dispozici, abyste si toto léto mohli vybrat tu nejlepší volbu pro celkovou hydrataci.

I když se nemusíte nutně vyhýbat dehydratujícím nápojům – jsou lahodnou součástí života a je těžké je překonat nahoru – je dobré vědět, kteří jsou nejhorší viníci, abyste mohli dělat ta nejinformovanější rozhodnutí navždy hydratace. To vám může pomoci zůstat zdraví a nabití energií během nejteplejších letních měsíců, kdy je dehydratace skutečným problémem.

Jak si vychutnat své oblíbené nápoje a Zůstaňte hydratovaní

Jak tedy můžete nejlépe zvládnout a potenciálně kompenzovat dehydrataci – aniž byste přišli o radosti z limonády, mojita a ledové kávy?

Pokud je hydratace vaší prioritou číslo jedna, pravděpodobně nejlepší volbou je vyhnout se nebo výrazně omezit konzumaci těchto nápojů. Ale další možností by bylo být kreativní a vyrobit si alternativy pro tyto klasické nápoje doma. Mohlo by to vypadat jako výběr bezkofeinových kávových a čajových nápojů, smoothies s nízkým obsahem bílkovin, vyluhovaných vod místo sladkých džusů, limonád nebo limonád nebo čerstvých džusů plných hydratačních látek, jako je meloun, citrusy a okurka.

Jiná cesta? U každého méně hydratačního nápoje, který máte, střídejte jeden hydratační nápoj (čtěte: sklenici vody!). Nudí vás voda? Vyzkoušejte louhovanou vodu s okurkou nebo citrusy, ochucené slané vody, džusy s nízkým obsahem cukru nebo kombuchu nebo kávu nebo čaj bez kofeinu.