Příležitostné cvičení: Jak cvičit během dne

Některé dny se probouzíme odpočatí a natěšení na další den. Ostatní bychom se raději převrátili, odložili a předstírali rýmu, abychom se dostali z práce. Bez ohledu na to, kolik energie máme, součástí zachování našeho zdraví je zůstat aktivní. Ale pravdou je, že ne vždy v nás je běžet 5K, jít na skupinový fitness kurz nebo trefit eliptický trenažér.

Chcete-li udržet své tělo v pohybu a srdce pumpovat, jedním z nejlepších způsobů, jak žít aktivnějším životním stylem, je začlenit do svého každodenního života příležitostné cvičení. Náhodné cvičení odkazuje na krátké, sporadické výbuchy fyzické aktivity které nevyžadují, abyste museli investovat nebo si naplánovat hodinu ze svého dne, být šíleně zpocení nebo se připojit k luxusnímu studiu. Je to malá, ale smysluplná změna zvyku, která se může dlouhodobě vyplatit a pomůže vám ji získat zdravé cvičení, po kterém vaše tělo touží a odrazit škodlivé dopady celodenního sezení.

Jak to tedy udělat? Povídali jsme si s certifikovanými osobními trenéry, abychom prozkoumali náhodné cvičení, jeho výhody a jak můžeme všichni provést drobné úpravy, abychom získali velké odměny.

Co je to náhodné cvičení?

Jak to zní, náhodné cvičení je jakýkoli malý záchvat nestrukturované nebo neplánované fyzické aktivity, ke kterému dochází během dne, vysvětluje Aimee Nicotera, MS, certifikovaný osobní trenér, instruktor a zdravotní kouč. Dalo by se to také označit jako N.E.A.T. termogeneze cvičení nebo necvičení. Jako papír v British Journal of Sports Medicine definuje to:

„Příležitostná [fyzická aktivita] je jakákoli činnost, která je součástí každodenního života, která není vykonávána za účelem rekreace nebo zdraví a nevyžaduje žádné oběti volného času. Například chůze nebo jízda na kole při přesunu z místa na místo, lezení po schodech a aktivní každodenní práce, jako je nošení těžkých nákupů a úklid domu.“

„Oba N.E.A.T. a náhodné cvičení jsou důležité a prospěšné, protože přispívají k lidskému celkový denní kalorický výdej, i když spálený pohybem mimo strukturované cvičení,“ Nicotera dodává.

Vaše základní úroveň náhodného cvičení je fyzická aktivita, kterou během dne organicky vykonáváte, a to se u každého liší, vysvětluje Joyce Shulman, certifikovaný osobní trenér a spoluzakladatel a generální ředitel společnosti 99 Procházky a Jetti Fitness. Náhodné cvičení se často děje organicky a je to něco, co už děláte hodně, aniž byste si to uvědomovali.

Profesionál, který většinu času tráví sezením u stolu u počítače nebo na schůzkách pravděpodobně nebudete mít během dne mnoho příležitostného cvičení, aniž byste to začlenili záměrně. Ale pro někoho, jako je profesionální pejskař, jejich náhodné cvičení zahrnuje veškerou chůzi během pracovního dne, říká Shulman. A pokud jste rodičem batolete v domácnosti, vaše vedlejší cvičení pravděpodobně zahrnuje pronásledování vašeho dítěte nebo jeho zvednutí a dolů po celý den.

"Navzdory skutečnosti, že k náhodnému cvičení dochází z velké části organicky, náš každodenní život obvykle poskytuje příležitosti ke zvýšení této úrovně," říká Shulman. "Tady je trik hledat ta okna, která se objevují ve vašem životě, a vzít je [pokud můžete]."

Je samotné náhodné cvičení dostatečně účinné?

Podle současných směrnic fyzického cvičení potřebují dospělí alespoň 150 minut středně intenzivní aerobní aktivity. Nezáleží na tom, jak to nakonec rozbijete, ale na tom, abyste zůstali neustále aktivní (jste lepší dělat trochu něco každý den, pokud je to možné, místo toho, abychom všechno nacpali přes víkend, pro příklad). "Potřebujeme zrychlit srdeční frekvenci, rozpohybovat těla a možná se i zapotit," říká Nicotera.

Teoreticky říká, že pokud člověk denně nashromáždí něco málo přes 20 minut náhodného cvičení, může toto doporučení splnit a je to účinný způsob, jak si udržet pohyb. "Pokud někdo hledá více aktivity, náhodné cvičení je skvělý způsob, jak přidat k jiným strukturovaným cvičebním aktivitám," říká. "Pokud je to jediná činnost, kterou člověk dělá, je to lepší než nic a v závislosti na jejich dalších osobních zvycích to může stačit k udržení dobrého zdraví."

Nicotera sdílí několik příkladů příležitostí k náhodnému cvičení ve vaší běžné každodenní rutině:

• Jít na oběd o přestávce.
• Jít po schodech místo výtahu nebo eskalátoru.
• Vstávání a chůze na návštěvu kolegy v kanceláři namísto posílání e-mailu nebo telefonování.
• Parkování dále od vchodu do podniku.
• Hrajte si venku s dětmi nebo pejsky.
• Procházka do místní restaurace nebo kavárny.
• Chůze ke schránce.
• Dělat práci na zahradě.
• Odhrnování sněhu.
• Mytí a čištění auta sami.
• Úklid vašeho domu, včetně vysávání, zametání a tak dále.

Vaše kamarádka miluje hodiny spinningu a váš partner rád leze po skalách a zvedá těžké váhy, aby zůstal fit. Pokud však tradiční fitness formáty nejsou vaší zácpou, možná se ptáte, zda je dostatek pohybu k uspokojení výše uvedených potřeb fyzické aktivity, když si během dne zacvičíte.

Sara Haleyová, certifikovaný osobní trenér a specialista na prenatální a postnatální cvičení, říká, že náhodné cvičení je obvykle nízká až střední intenzita protože zahrnuje činnosti prováděné během každodenních úkolů nebo rutin.

"I když to pomáhá zvýšit celkovou fyzickou aktivitu, s největší pravděpodobností vám neposkytne stejnou úroveň." intenzita potřebná pro kardiovaskulární kondici a nárůst síly nebo výrazné spalování kalorií,“ řekla dodává.

Navíc, náhodné cvičení samo o sobě nemusí být vždy dostačujícím cvičením pro většinu dospělých, protože silový trénink a/nebo odporový trénink je také tak důležité. „Většina tréninků vám umožňuje zaměřit se na konkrétní svalové skupiny a pracovat na konkrétních fitness cílech a počítat s tím progresivní přetížení, kdy v průběhu času postupně zvyšujete obtížnost nebo intenzitu svých tréninků,“ Haley říká. "Náhodné cvičení se nezaměřuje ani na jedno."

Jak získat více příležitostného cvičení

I když je stále chytré cvičit několikrát během týdne intenzivněji, můžete do svého každodenního života přidat více aktivity prostřednictvím náhodného cvičení, existuje mnoho možností. Většinu z nich lze poměrně snadno začlenit a mohou to být dokonce návyky, které jste se snažili vytvořit v minulosti. Vyzkoušejte tyto čtyři, abyste viděli výhody:

Choďte, když můžete.

Haley říká, že nejrychlejším a nejsnadnějším způsobem, jak přidat do svého života více vedlejších cvičení, je chodit, kdykoli je to možné. Věnujte pozornost tomu, kdy se objeví okna příležitostí, což vám umožní používat vlastní nohy místo kol. Haley říká, že příklady zahrnují chůzi do cíle místo nastartování motoru. Zaparkujte dále od předních dveří obchodu nebo restaurace, abyste měli co nejmenší dojíždění. Místo toho, abyste seděli u konferenčního stolu a diskutovali 1:1, udělejte si spíše pěší schůzku. A samozřejmě jít po schodech místo výtahu, pokud jdete jen o pár pater nahoru nebo dolů.

Mixujte v aktivních vycházkách.

O víkendech, kdy trávíte kvalitní čas se svými dětmi, partnerem nebo skupinou přátel, můžete začlenit příležitostné cvičení tím, že si místo sedavého dobrodružství vyberete aktivní dobrodružství. Nicotera říká, že to může znamenat odpolední procházku přírodou místo sledování filmu. Nebo jít na mrchožrout s dětmi vs. rolování na telefonu, když si hrají na hřišti. Nakupujte osobně, ve městě, místo online nakupování. Staňte se turistou ve svém vlastním městě.

Hrát a tančit na hudbu.

Skvělý způsob, jak zlepšit své náhodné cvičení, je pustit si hudbu během domácích prací, jako je vysávání, zametání nebo utírání prachu, říká Haley. Pozitivní džemy vás povzbudí k tanci a rytmu, zvýší vaši srdeční frekvenci a zvýší vaši aktivitu během jinak všedního úkolu.

Zasaďte a pečujte o zahradu.

"Zahradnictví je neuvěřitelným zdrojem náhodného cvičení," říká Shulman. Ať už máte velký dvorek, drobný trávník před domem nebo balkon o velikosti města, vytvoření zelené oázy se počítá jako náhodné cvičení. Budete se ohýbat, natahovat, zvedat, nosit, tahat a tlačit a budete pracovat tvrději, než si vůbec uvědomujete, abyste zahradu rozjeli.