6 zdravotních výhod každodenní chůze a jak si z ní vytvořit zvyk
Chůze po dobu 30 minut každý den může zlepšit své zdraví více způsoby, než byste čekali. Nejen, že chůze je fantastická, forma kardiovaskulárního cvičení s nízkým dopadem, může výrazně zlepšit vaše duševní a emocionální zdraví a pomoci s každým wellness cílem od stresu po spánek.
„Málo lidí uznává chůzi jako skutečný trénink. Možná je to příliš snadné, příliš běžné, příliš příjemné nebo příliš uvolňující, než aby to bylo považováno za vážnou formu cvičení,“ říká Michael Lam MD, MPH, ABAAM, lékař se specializací na výživu a zdravé stárnutí. "[Ale] ve skutečnosti je nejlepší na této nádherné aktivitě to, že je to jedno z nejjednodušších cvičení, které můžete dělat pravidelně."
Výzvou však je, aby se chůze (nebo obecně důsledný pohyb) stala běžnou součástí vaší každodenní rutiny. "Mnoho zdravotních trenérů, lékařů a fitness trenérů vám řekne, že nejlepší forma cvičení je ta, kterou budete skutečně udržovat," říká Dr. Lam. Abychom se naučili, jak se zavázat k chůzi 30 minut (nebo více!) každý den, zeptali jsme se lékařských odborníků vysvětlit, proč je chůze jako každodenní priorita dobrá pro celé vaše tělo – a jak si vytvořit návyk to.
PŘÍBUZNÝ:7 snadných způsobů, jak z procházek vytěžit ještě více
Výhody každodenní chůze
1Chůze zlepšuje zdraví srdce.
Existuje důvod, proč je chůze oslavována jako jedna z nejlepších forem cvičení pro zdraví srdce. The National Heart Foundation of Australia odhaduje, že chůze 30 minut nebo více každý den může ve skutečnosti snížit riziko srdečních onemocnění a snížit riziko mrtvice o neuvěřitelných 35 procent.
Navíc vám každodenní chůze může pomoci udržet si zdravou váhu, metabolismus, krevní tlak a cholesterol v krvi, což vše pomáhá udržovat vaše srdce zdravé. I když se nemůžete zavázat k 30 minutám denně, důkazy ukazují že i malá procházka je lepší než žádná, pokud jde o naše srdce (ano, energické vysávání, hraní si s dětmi, procházka se psem a ta dlouhá cesta za potravinami se počítá!).
2Chůze snižuje stres a zlepšuje náladu.
Není žádným tajemstvím, že cvičení je a dobře prozkoumané a osvědčené způsob, jak snížit stres. Chůze uvolňuje endorfiny, a chemikálie pro dobrý pocit v těle, které podporuje stav potěšení, jako je smích a láska. „Endorfiny interagují s receptory v mozku a navozují pocity pohody, zvýšené sebevědomí, zvýšená tolerance bolesti a dokonce i pocit euforie, často označovaný jako ‚běžecké maximum‘,“ Dr. Lam vysvětluje.
Při chůzi se opravdu cítíte dobře. Studie z roku 2018 zjistila, že i jednotlivé krátké 10minutové záchvaty chůze zlepšily náladu účastníků. „Být aktivní ovlivňuje způsob, jakým náš mozek zpracovává neurotransmitery, jako je dopamin,“ vysvětluje klinický psycholog Allison Grupski, PhD, viceprezident pro strategie změny chování a koučování ve společnosti WeightWatchers. "Má to okamžitý dopad."
PŘÍBUZNÝ:5 věcí, které se stanou s vaším duševním zdravím, když nemáte dostatek pohybu
3Chůze snižuje deprese.
Výzkum ukazuje, že fyzická aktivita, včetně chůze, může snížit depresi. Studie o 121 žen po menopauze, například zjistili, že ti, kteří chodili třikrát týdně po dobu 40 minut v kuse, měli významný pokles deprese.
Druhá studie zjistila, že dokonce chůze rychlým tempem pouze 2,5 hodiny týdně bylo spojeno s výrazně nižším rizikem deprese ve srovnání s dospělými, kteří necvičí. "Deprese postihuje miliony lidí na celém světě a je hlavní příčinou invalidity po celém světě," říká Brian Shinkle, DO, lékařský ředitel společnosti Pivot Onsite Innovations and Pivot Occupational Health, který se specializuje na pracovní lékařství. "Data již dlouho prokazují výhody cvičení při snižování deprese."
4Chůze posiluje vaše klouby.
Shinkle říká, že chůze může hrát obrovskou roli při snižování rozvoje a progrese osteoartritidy, což je forma artritidy, která postihuje klouby. "Cvičení již dlouho prokázalo výhody při léčbě a prevenci osteoartrózy: A nedávné studie ukazuje, že chůze může zlepšit bolest a zpomalit progresi onemocnění,“ říká. Výzkumníci zjistili, že lidé, kteří chodili kvůli cvičení, měli o 40 procent nižší výskyt nových častých bolestí kolen ve srovnání se skupinou, která nechodila. "Cvičení [jako chůze] má četné zdravotní přínosy a mělo by být vždy prevencí a léčebným přístupem první linie u degenerativních onemocnění kloubů," dodává Shinkle.
5Chůze kontroluje hladinu cukru v krvi.
Metaanalýza dat z více než 300 000 účastníků učinili důležitý objev: Ti, kteří pravidelně chodili, měli o 30 procent nižší riziko vzniku cukrovky 2. typu. Chůze totiž může pomoci kontrolovat nebo snižovat hladinu cukru v krvi. Chůze v a rázné tempo konkrétně (rychlejší než 20 minut na míli) bylo spojeno s o 41 procent nižším rizikem diabetu 2. typu. Studie z 201 lidí s diabetem 2. typu na druhé straně zjistili, že každých dalších 2 600 kroků chůze každý den bylo spojeno s o 0,2 procenta nižší A1c, neboli hladina cukru v krvi.
6Chůze posiluje imunitní funkce.
Další zdravotní přínos každodenní chůze: Výzkumníci věří, že cvičení může výrazně posílit imunitní funkce, což může způsobit změnu protilátek a bílých krvinek, které pomáhají vašemu tělu bojovat s nemocí. Dočasné zvýšení tělesné teploty může také zabránit růstu bakterií a zároveň zpomalit uvolňování stresových hormonů (což může zvýšit vaši šanci na onemocnění). Navíc chůze může vyplavit bakterie z plic a dýchacích cest, snížení vašich šancí na nachlazení a chřipkové viry.
PŘÍBUZNÝ:Pokud chcete posílit svůj imunitní systém, osvojte si těchto 7 zdravých návyků právě teď
Jak udělat z chůze každodenní návyk
Grupski a Dr. Lam se shodují, že chůze je jedním z nejlepších míst, kde začít, pokud jde o výrobu pohyb je každodenní prioritou. "Nepotřebujete luxusní vybavení, nemusíte se učit složité pohyby a nepotřebujete speciální oblečení," říká Dr. Lam. „Můžete si nazout jen dobré tenisky, pohodlné oblečení a možná si poslechnout dobrý seznam skladeb. Často je dostatečně jemný, že i když je vaše zdraví ohroženo, stále můžete získat mnoho výhod z 30 minut chůze denně rychlým tempem.“
Grupski říká, že prvním krokem k tomu, aby se z chůze stal zvyk, je zapomenout na udržování skóre. "Máme tendenci se chytit do počtu," říká. "Tato čísla se mohou zdát opravdu skličující a ve skutečnosti překážejí tomu, abyste udělali první krok." Místo toho povzbuzuje lidi, aby dělali, co v danou chvíli mohou, ať už je to tak tři minuty chůze několikrát denně nebo 30 minut najednou.
Toto je několik jednoduchých triků, které Dr. Grupski doporučuje, abyste se proplížili v dalších krocích. Je to proces zvaný piggybacking resp skládání zvyků—spojení nového chování se známým chováním, které již děláme.
- Místo výtahu jděte po schodech
- Při vyřizování pochůzek zaparkujte dále
- Procházejte se kolem domu, zatímco se vaše káva vaří
- Místo toho, abyste seděli u svého stolu, udělejte si „chodící schůzku“.
- Procházka po hřišti během sportovního tréninku dětí
Ať už chodíte po částech nebo najednou, stane se z chůze pravidelným návykem, který vám pomůže stát se druhou přirozeností. "Čím častěji něco děláme pravidelně, tím je pravděpodobnější, že v tom budeme pokračovat," říká Dr. Grupski. "Opakování je klíčové, pokud jde o rozvoj návyků."
PŘÍBUZNÝ:Proč 10 000 kroků? Odkud pochází tento denní fitness cíl – a zda stojí za to ho následovat