Stacking návyků je nejsnazší způsob, jak zajistit, aby nové návyky vydržely – funguje to takto
Pokusit se změnit stávající návyky nebo zavést nové – a přimět je, aby se držely – je notoricky obtížné. Samozřejmě se zdá, že někteří lidé si osvojují chování snadno nebo s působivou disciplínou, ale pro ostatní z nás, pouhé smrtelníky, najít účinnou techniku protože budování, porušování a udržování návyků se může zdát jako beznadějné úsilí. Ale není to naše chyba. Budování návyků je těžké. Neuronová spojení v našem mozku jsou nejsilnější pro chování, které již praktikujeme, a slabá (nebo neexistující) pro ty, která (zatím!) necvičíme. Jsme připraveni na to, na co jsme zvyklí, v čem jsme již dobří nebo s čím jsme obeznámeni. Ale to neznamená, že jsme odsouzeni k neúspěchu – v žádném případě.
Ze všech užitečných tipy a triky existuje jedna brilantně jednoduchá a účinná technika, o které jste možná ještě neslyšeli: skládání návyků. Zahrnuje to „naskládání“ nového chování, které se pokoušíte přijmout, do současného chování, aby vám to pomohlo zapamatovat si to a/nebo to provést s menším duševním úsilím. Využívá silná synaptická spojení, která již máme.
Vaším cílem může být například vypít více vody během dne, takže se rozhodnete, že začnete každé ráno vypít sklenici vody. Nepředpokládejte, že to začnete dělat – pravděpodobně to nebude trvat dlouho. (Můžete si nastavit budík nebo připomenutí, ale proč přidávat další úkol.) Místo toho tento nový zvyk spojte s a malý (drobný, dokonce!) každodenní zvyk nebo rutina, kterou již děláte, takový, který je konkrétní, specifický a konzistentní. Rozhodněte se: "Po ranním čištění zubů vypiju sklenici vody." Složíte je dohromady a vytvoříte malý, ale rostoucí řetěz. Každé ráno by měly být tyto dvě činnosti spojeny: vyčistit zuby, napít se vody. Čím pravidelněji to budete dělat, tím bude automatičtější.
S.J Scott použil tento termín ve své knize Habit Stacking: 97 malých životních změn, které zaberou pět minut nebo méně, a byl studován, podporován a implementován mnoha behaviorálními experty v průběhu let. Chování vědec BJ Fogg, PhD, zakladatel a ředitel Laboratoř designu chování na Stanfordské univerzitě, nejprodávanější autorTiny Habits: Malé změny, které změní všechno, a tvůrce metody Tiny Habits, rozsáhle psal o propojení chování za účelem trvalé změny, odkazování na aktuální zvyk nebo spouštěcí situaci jako na „kotvu“ nebo „ukotvovací moment“, který pomáhá nastartovat a udržet nový na místě. Odborník na zvyky a chování James Clear, nejprodávanější autor Atomové návyky a tvůrce časopisu Habit Journal, je dalším velkým zastáncem a učitelem této metody.
Skládání návyků závisí na mozkové síle, kterou již máte.
„Skládání návyků je opravdu efektivní strategie pro budování nových návyků, protože staví na existujících neuronových sítích v našem mozku,“ vysvětluje. Melissa Ming Foynes, PhD, licencovaný psycholog, holistický wellness kouč, mezinárodní pedagog a konzultant a učitel všímavosti, meditace a jógy. „Když identifikujete každodenní činnost nebo zvyk, do kterého se již zapojujete, přidejte [nový zvyk nebo proveďte změnu] před nebo za stávající zvyk. Spíše než posilování zcela nové neuronové sítě využíváte strukturu a cyklus, který již ve vašem mozku existuje.“
Skládání zvyků poskytuje vestavěnou připomínku.
Foynes také poznamenává, že tato strategie funguje mimo neurofyziologickou úroveň. „Stávající návyk slouží jako [užitečné] ‚vodítko‘ k zapojení se do nového zvyku, který se snažíte vyvinout,“ říká. „Například, pokud se rozhodnete, že poté, co každé ráno zapnete konvici, budete zhluboka dýchat jednu minutu, Když zapnete varnou konvici, do vašeho každodenního života je integrována vestavěná připomínka, která vám pomůže s údržbou konzistence. Postupem času si svou konvici začnete spojovat s touto minutou hlubokého dýchání."
Skládání návyků dělá změny návyků méně ohromujícími.
"Uprostřed rušného životního stylu může být shromažďování návyků také užitečné, protože nové návyky často působí méně jako 'doplněk', když jsou spojeny s něčím, co už stejně děláte," říká Foynes. "Tento přístup se může zdát integrovanější, a proto méně ohromující."
Jak začít s hromaděním návyků na cestě k lepšímu já
1Začněte v malém – čím menší, tím lépe.
"Výzkum ukazuje, že důslednost praxe je účinnější než délka praxe v tom, že nám pomáhá provádět změny v našich životech," říká Foynes. „Dělat něco každý den po dobu pěti minut s větší pravděpodobností povede k udržitelné změně než praktikování něco jednou týdně na 30 minut." S ohledem na to je snazší být konzistentní, když je cíl nebo úkol dosažitelný. Stávající zvyk může být tak zdánlivě bezvýznamný jako: „Až vstanu z postele, udělám…“ Ve skutečnosti je to skvělý – ty mít každý den vstát z postele (teoreticky). I nový zvyk by měl být malý: "Zatímco se mi vaří káva, smažu pět e-mailů." Čím realističtější, tím je pravděpodobnější, že to uděláte, cítit se úspěšní, udělejte to znovu a tak dále, dokud z vás nebude profík – a možná dokonce připraveni nasadit si jiný zvyk nebo udělat trochu výzvu těžší.
2Zvažte všechny své možnosti.
Když poprvé začnete, abyste získali představu o všech možnostech tága, Jasné doporučení vytvoření dvou seznamů: jedna z věcí, které děláte každý den (pijete kávu, jíte večeři, posloucháte zpravodajský podcast) a další z událostí, které se dějí, nebo věcí, které se vám stávají každý den (vychází slunce, zvoní telefon, dostanete hladový). Nyní si můžete vybrat nejlepší stavební kámen, na který naskládáte další.
3Buďte extrémně konkrétní.
Pokud je váš nový cíl nebo aktuální vodítko (nebo obojí) příliš vágní, budete mít potíže. „Pokud si řeknete, že se každý den během polední přestávky vydáte na 10minutovou procházku venku, je to tak by bylo užitečné rozhodnout se, kdy přesně půjdete ven – hned poté, co ukončíte sezení s vaším klient? Pět minut poté, co dokončíte oběd?" řekne Foynes. A nezapomeňte si udělat pohotovostní plány, dodává, například co budete dělat, když bude špatné počasí nebo budete cítit tlak pracovat přes oběd.
4Vyberte si realistické tágo.
Chcete-li se připravit na úspěch, vyberte svůj současný zvyk moudře a vezměte v úvahu realitu svého života, říká Foynes. Například chcete přečíst 10 stránek každý večer poté, co si vyčistíte zuby. Zní dobře. Ale pokud „máte tendenci okamžitě usínat při nočním čtení nebo vaše děti mají nekonzistentní čas ke spánku, který ovlivňuje vaši rutinu před spaním, výběr nočního čištění zubů jako vodítka nemusí být optimální." Budete se chtít vrátit ke svému seznamu stávajících možností návyků a vymyslet lepší Kotva.
5Dejte si časovou osu.
Není to úplně nutné, ale je užitečné nastavit si konkrétní časové okno. Může to být libovolný (jeden týden, jeden měsíc, do vašich narozenin) nebo skutečný termín události (závod, na který trénujete, kdy má být pracovní projekt). "Když jsou cíle příliš otevřené, můžete se cítit méně motivovaní na nich pracovat," říká Foynes. „Stanovení [časové osy] pomáhá posílit váš závazek pracovat na tomto novém zvyku. Stanovení časového limitu navíc může být méně skličující, protože jde spíše o krátkodobý závazek s koncem v nedohlednu." Vytváří to také skvělý okamžik, kdy se můžete zastavit a zamyslet se nad svým pokrokem. Úspěšně jste meditovali tři minuty poté, co jste si vzali ranní vitamíny po celý měsíc? Oslavte to! Nebo jsi po pár dnech odešel? Zeptejte se sami sebe proč, upravte cíl nebo zvažte výběr jiného starého zvyku, na který byste se měli odkazovat.
PŘÍBUZNÝ: Zapomeňte na Time Management – Attention Management je lepší cesta k produktivitě