13 jednoduchých receptů s vysokým obsahem vlákniny
Většina registrovaných dietologů vám řekne, že klíčovou složkou zdravého stravování je výběr sacharidů bohatých na vlákninu a jejich produkce. „Můj přístup je vysoký obsah vlákniny,“ potvrzuje Abigail Rapaportová, MS, RD, CDN. „Vláknina zpomaluje trávení a sytí tě.“ Od té doby potraviny s vysokým obsahem vlákniny jsou pomalu stravitelné, podporují rozmanité a zdravé střevní bakterie, které mohou posílit vaši imunitu, regulovat hladinu cukru v krvi a předcházet některým chorobám a rakovině, říká Lauren Cornell, RD.
Cornell říká, že ženy by se měly snažit sníst 21 až 25 gramů vlákniny denně a muži by měli usilovat o 30 až 38 gramů. Protože příliš mnoho vlákniny může vést k gastrointestinálním problémům, Cornell doporučuje zvyšovat příjem vlákniny pomalu a pít více tekutin po celý den. Některé z nejlepší potravinářské zdroje vlákniny zahrnují celozrnné produkty, luštěniny, ořechy, semena, ovoce a zeleninu, včetně jablek, bobulí, hrušek, brokolice a růžičkové kapusty.
„Udělejte si inventuru svého jídelníčku a podívejte se, kde můžete místo rafinovaných zrn pomalu zvyšovat příjem celozrnných produktů. Nebo okamžitě vyměnit za válcovaný oves, “říká Cornell. „A můžete dostat porci produktů ke každému jídlu?“ Zde jsou některé z našich oblíbených, snadných
Opravdu jednoduché recepty, které vám pomohou zvýšit příjem vlákniny, posílit zdraví střev a udržet vás déle spokojené.PŘÍBUZNÝ:6 druhů ovoce, které je nabité vlákninou - a navíc chutné způsoby, jak jich jíst více
Sladké brambory mají přirozeně vysoký obsah vlákniny, téměř 7 gramů na šálek. Tento jednoduchý recept vyžaduje pouze sůl, pepř a trochu másla. Vychutnejte si je samotné nebo jako zdravou přílohu k jakémukoli jídlu.
Asi víte, že chilli je díky obsahu fazolí potravina s vysokým obsahem vlákniny. Tento recept zvedne chuť s pikantní chorizo a poblano chiles. Když to doplníte avokádem a strouhaným zelím, bude zdravější a chutnější. Bonus: Můžete to vybičovat za pouhých 30 minut.
Výměnou batátů za maso získáte v této vegetariánské chilli vlákninu navíc. Vložte všechny ingredience do pomalého hrnce a relaxujte, protože lahodná vůně naplní váš domov.
Černé fazole, kukuřice a špenát se spojují v tomto vegetariánském jídle s vysokým obsahem vlákniny a enchiladas. Náplň promícháte (není nutné vaření), než budete rolovat enchilady a umístit je na vrstvu salsy v pomalém hrnci.
Nejen, že toto jídlo vypadá jako restaurace, ale také růžičková kapusta a lískové ořechy spolupracují na úžasné chuti a působivém obsahu vlákniny. Tento recept můžete snadno udělat veganský tím, že za něj vyměníte sýr ricotta snadná kešu ricotta.
Pokud potřebujete další důvod, proč milovat pečené růžičkové kapusty, tady je: Mají vysoký obsah vlákniny. Kropení pekanových ořechů dodá této přílohě ke všemu extra vlákninu a bílkoviny.
Myslíte si, že mrkev je nudná? Zamyslete se znovu. Campari vyzdvihuje tuto kořenovou zeleninu bohatou na vlákninu. Toto jídlo je perfektní stranou pro večeře pro dospělé.
Staromódní válcovaný oves je vynikajícím základem pro snídani bohatou na vlákninu se 4 gramy vlákniny v půl šálku. Čerstvé borůvky a slunečnicová semínka pozvednou chuť a obsah vlákniny pro výživný začátek dne.
Řepa nejen dodává této obilné misce krásný pop, ale také vydatnou porci vlákniny. Navíc získáte tři různé druhy celozrnných produktů, včetně čočky a konopných semínek.
Pro snadnou, předem připravenou snídani nebo svačinu zvažte tyto domácí ořechové tyčinky. Pepitas nebo dýňová semínka mají vysoký obsah vlákniny, stejně jako mandle, pistácie a quinoa. Gogi, borůvky a hořká čokoláda dodávají sladkost a zdravé antioxidanty.
Tento jednoduchý letní salát kombinuje dvě jídla s vysokým obsahem vlákniny: pomeranče a brokolici.
Proměňte svůj oblíbený těstovinový pokrm na vlákninou nabité jídlo výměnou běžných špaget za celozrnné těstoviny. Místo masových kuliček obsahuje tento recept mandle a brokolici pro chuť a vlákninu.
Tato útulná směs květáku, cizrny a kuskusu se stane oblíbeným zdravým víkendem - jeho výroba zabere jen 35 minut. Čtenáři říkají, že je obzvláště uklidňující v chladné noci.