6 zdrojů rostlinných bílkovin, které přidávají palivo do vašeho talíře bez masa

Pokud jde o dlouhověkost,luštěniny jsou považovány za hlavní superpotravinu. „Jsou to nutričně nejhustší zdroje rostlinných bílkovin, plné vlákniny a vitamínů B,“ vysvětluje Carlton. Čočka obsahuje asi 18 gramů na šálek, zatímco černé fazole asi 15 gramů a obě lze použít do polévek, salátů nebo z ní udělat taco „maso“.

PŘÍBUZNÝ:Mnoho zdravotních výhod konzumace fazolí

I když se zdá, že kolem sójových produktů existuje určitá kontroverze, v organické, celozrnné formě jsou a hustá na živiny a silný zdroj bílkovin, s přibližně 18 gramy bílkovin na šálek. Zda ponořit se do mísy napařeného edamame, házení vyloupaných fazolí do salátu nebo vaření tofu nebo tempeh, potraviny získané ze sóji vám také poskytnou zdravá dávka omega-3, železa, vitamínů B a antioxidačních fytochemikálií.

Přestože byl malý, semena jsou účinným zdrojem bílkovin, snadno se přidává do ovesných vloček, smoothies a polévek. Neočekávaný předskokan: konopná semínka (k dispozici také jako olej) se 6 gramy bílkovin ve 2 polévkových lžících. "Konopí je kompletní protein, který poskytuje každou aminokyselinu, včetně všech 9 esenciálních aminokyselin," vysvětluje Vikki Petersen, DC, CCN, CFMP, lékař a klinický lékař funkční medicíny se sídlem v Kalifornii odborník na výživu. Konopná semínka také dodávají omega-3 a další vitamíny, jako je hořčík a železo. Spíše jméno domácnosti,

PŘÍBUZNÝ:5 zdravotních přínosů lněných semínek-malé, ale mocné superpotraviny, které stojí za posypání, rozmixování a zapečení do všeho

Ať už posypané salátem, zdobené krajícem chleba Ezekiel nebo hrané v smoothie, ořechy jako mandle, arašídy (technicky luštěniny), pekanové ořechy, a vlašské ořechy jsou superhvězdy. Čtvrtina šálku syrových ořechů obsahuje kdekoli mezi 4 až 10 gramy bílkovin (arašídy mají 9,5 gramů), zatímco 2 polévkové lžíce ořechové máslo obsahují asi 7 až 8 gramů bílkovin.

Zrno těžké na bílkoviny zní jako oxymoron, ale celá zrna jsou zdravé sacharidy které nabízejí mnohem více, než si myslíte. Ve skutečnosti vaše ranní ovesné vločky obsahují asi 12 gramů bílkovin v jednom šálku - to je přibližně stejné jako dvě vejce! Vmíchejte do ovesných vloček trochu ořechového másla a sójového mléka a začínáte den s více než 20 gramy bílkovin, říká Petersen.

Živobytá prastará zrna jsou také těžkými hittery. Špalda, kterou lze použít jako základ pro tradiční „rýžová“ jídla jako rizoto, obsahuje asi 11 gramů bílkovin v jednom vařeném šálku. Špaldová mouka, která se používá při pečení, má 25 gramů bílkovin na šálek. Šálek vařené quinoa má asi 8 gramů. Tady je a úplný seznam nejzdravějších celých zrn tam venku.

I vaše zdravá zelená (a hnědá) zelenina poskytuje vydatné bílkoviny. Zelený hrášek mají asi 9 gramů v jednom šálku a jsou plné vlákniny a vitamínů. Celý brambor má asi 7 gramů bílkovin a špenát má 6 gramů na šálek. Ať už tedy šleháte a vydatné guláš nebo a naložená miska na obilí a zeleninu„Získáte tam mnohem více rostlinných bílkovin, než si myslíte.