Jedná se o 11 nejzdravějších zrn k jídlu

Zrna jsou nezbytnou součástí zdravé výživy - jedná se o rostlinnou stravu, která nám poskytuje základní vitamíny, minerály, uhlohydráty, které pohánějí energii pro naše svaly a mozek, a další.

Ale ne všechna zrna jsou vytvořena stejně. Existují celá zrna (ta, která stále obsahují otruby, klíčky a endosperm) a rafinovaná zrna (ve kterých byly otruby a klíčky odstraněny, zanechávají za sebou pouze carb endosperm). Než skočíme do toho, které druhy zrn jsou pro vaše tělo nejlepší, pojďme rychle definovat, co jsou.

Zjednodušeně řečeno, zrna jsou tvrdá jedlá suchá semena, která rostou na travnatých rostlinách zvaných obiloviny. Obilná zrna jsou jediným největším zdrojem potravinové energie na světě. Zatímco rafinovaná zrna - bílá rýže, načechraný bílý chléb, sladké snídaňové cereálie atd. - přinášejí téměř žádné zdravotní přínosy do vašeho těla mají celá zrna tendenci mít vysoký obsah mnoha živin, jako je vláknina, hořčík, železo, vitaminy B, fytonutrienty a více. Ve zdravotních přínosech různých celých zrn však existuje poměrně malý nesoulad. Některé (jako kukuřice nebo rýže) stále nemají hustotu živin - dokonce v celé formě - ve srovnání s jinými, jako je oves a ječmen.

PŘÍBUZNÝ: 4 nejlepší zdravé bary, které si můžete koupit (to také chutná lahodně)

Zde je 11 nejzdravějších zrn k jídlu, podle odborníka na výživu a registrovaného dietologa Malena Perdomo, MS, RDN, CDE.

Ječmen

Ječmen se tradičně podává v polévkách, salátech, obilných miskách a dalších. Obsahuje vyšší množství vlákniny z potravy než kterékoli jiné zrno, navíc obsahuje řadu fytochemikálií a rozpustnou vlákninu beta-glukan. Tyto antioxidanty mohou pomoci snižovat špatný cholesterol a budovat imunitu. Čtvrtina šálku nevařeného loupaného ječmene je 160 kalorií, 34 gramů uhlohydrátů, 8 gramů vlákniny a 6 gramů bílkovin. Má také vysoký obsah manganu, selenu a thiaminu (vitamín B).

Quinoa

Toto jihoamerické obilí obvykle vaří za pouhých 15 minut, což z něj dělá milovanou ingredienci pro ty, kdo jídlo prep. Quinoa je také velmi výživný: je to zdroj kompletního rostlinného proteinu, protože obsahuje všechny esenciální aminokyseliny. Obsahuje také méně uhlohydrátů a více bílkovin ve srovnání s jinými zrny. Quinoa má také vysoký obsah hořčíku, fosforu, manganu a kyseliny listové. Čtvrtina nevařeného je 170 kalorií, 29 gramů uhlohydrátů, 3 gramů vlákniny a 6 gramů bílkovin.

Amaranth

Amaranth je malé, bezlepkové celé zrno z Mexika. Obsah bílkovin v amarantu je v rozmezí 14 až 15 procent a je vyšší než pohanka a žito. Má fytochemikálie a má vysoký obsah hořčíku, manganu a fosforu. Čtvrtina šálku nevařeného amarantu je 200 kalorií, 37 gramů uhlohydrátů, 6 gramů vlákniny a 7 gramů bílkovin.

Pohanka

Celé zrno bezlepkové se obvykle konzumuje jako cereálie (kasha), používá se v japonských nudlích (soba nudle) a v granola, palačinky nebo palačinky. Obsahuje antioxidanty, které jsou spojeny s prevencí rakoviny a srdečních chorob. Má také vysokou rozpustnou vlákninu: ne všechna zrna je stravitelná, což může pomoci zlepšit hladinu cholesterolu v krvi a řídit hladinu glukózy v krvi. Čtvrtina nevařeného je 160 kalorií, 34 gramů uhlohydrátů, 5 gramů vlákniny a 5 gramů bílkovin. Je také vysoký obsah hořčíku, mědi a manganu.

Teff

Zde je snadný způsob, jak si zapamatovat teff: je to nejmenší zrno ze všech a hlavní přísada v etiopském chlebu Injera. Je to jedno z nejvyšších bílkovinových zrn vedle amarantu. Čtvrtina šálku nevařeného těsta je 180 kalorií, 37 gramů sacharidů, 4 gramů vlákniny a 7 gramů bílkovin. Je bez lepku a je vynikajícím zdrojem železa a hořčíku. Je to také solidní zdroj vlákniny, železa, hořčíku, fosforu, zinku, thiaminu a vitaminu B6 a může poskytnout přes 100 procent denní hodnoty manganu.

Oves

Oves obsahuje polyfenoly, které působí jako antioxidanty a jsou silné protizánětlivé látky. Mají také vysoký obsah beta-glukanů, což je druh rozpustné vlákniny, která pomáhá snižovat LDL (špatný) cholesterol a může snižovat riziko některých typů rakoviny. Oves také může pomoci snížit krevní tlak. Jsou to pevný zdroj vlákniny, železa, hořčíku, fosforu, zinku, mědi, thiaminu, manganu a selenu. Oves je přirozeně bez lepku, ale může být zpracován s jinými zrny, které obsahují lepek. Zkontrolujte štítek pro bezlepkovou certifikaci.

Farro pšenice (nebo jen Farro)

Farro je známým obilím v Itálii a Středomoří. Existují dva hlavní typy: tradiční farro (které se nezpracovává) a perlové farro (to se zpracovává, aby se rychleji vařilo). Chuť je ořechová, žvýkací a vydatná. Zrno bohaté na vlákninu lze připravit v salátech, polévkách nebo namísto rýže. Čtvrtina šálku nevařeného suchého farra je 200 kalorií, 37 gramů uhlohydrátů, 7 gramů vlákniny a 7 gramů bílkovin.

Bulgur pšenice

Většina lidí to ví bulgur jako hlavní přísada v tabboulehovém salátu. Čtvrtina nevařeného je 160 kalorií, 34 gramů sacharidů, 5 gramů vlákniny a 5 gramů bílkovin. Má vysoký obsah vlákniny a manganu a je dobrým zdrojem hořčíku, fosforu a niacinu.

Freekeh pšenice

Freekeh má žvýkací texturu a je skvělý pro saláty nebo jako příloha. Čtvrtina nevařeného je 160 kalorií, 6 gramů vlákniny a 7 gramů bílkovin. Je to také velmi dobrý zdroj železa.

Divoká rýže

Tento styl rýže má více bílkovin a vlákniny než hnědá rýže. Čtvrtina nevařeného je 160 kalorií, 35 gramů uhlohydrátů, 3 gramů vlákniny a 4 gramů bílkovin.

Proso

Toto asijské zrno bez lepku se používá v kaši, na výrobu congee a míchaných jídel. Čtvrtina nevařeného je 210 kalorií, 42 gramů sacharidů, 3 gramů vlákniny a 5 gramů bílkovin. Proso má vysoký obsah antioxidantů, má vysoký obsah manganu a je dobrým zdrojem hořčíku, fosforu, mědi, thiaminu a niacinu.

PŘÍBUZNÝ: Nejlepší průvodce nákupem, vařením a konzumací celých zrn