5 nejzdravějších nemléčných mléčných možností

Nemléčná mléka v posledních letech ohromně vzrostla v popularitě - vzpomínáte na dny, kdy byl jediným člověkem, který pil sójové mléko, váš táta nesnášenlivý na laktózu? - ale díky skutečnosti, že mnoho z nich je stabilních při skladování, jsou v pandemii populárnější než kdy jindy. Existují nekonečné možnosti alternativního mléka a značek, což ztěžuje orientaci ve výživných volbách. Podle odbornice na výživu Marisa Silver, MS, RDN, první věc, kterou byste měli udělat, je podívat se na seznam přísad na zadní straně nádoby. "Nejlepší výběr obsahuje jednu nebo dvě rozpoznatelné složky, jako jsou mandle a voda," říká Silver. Doporučuje se vyhnout mléku s dlouhým seznamem neznámých látek: celozložkové ingredience jsou nejbezpečnější a nejživější.

"Dále se podívejme na množství cukru, které neobsahuje mléčné mléko," říká. S mnoha sladkými věcmi je naloženo mnoho možností a Američané již konzumují více cukru než doporučené množství 25 gramů pro dospělé ženy a 38 gramů pro muže. "Vyberte značky, které obsahují méně než 5 gramů na porci, nebo ještě lépe, nula gramů cukru, aby vaše mléčná náhražka nepřispívala k dennímu příjmu cukru."

Buďte si vědomi živin, kterými se vzdáváte výměna mléka s alternativami, také. "Mléko je." bohaté na bílkovinya dobrým zdrojem vitamínu D, vápníku, riboflavinu a vitaminu B12. Mnoho alternativ neobsahuje tolik těchto živin, “vysvětluje Silver. Ujistěte se, že ve své stravě jíte celou řadu dalších potravin, které obsahují tyto živiny, jako je maso, ryby, vejce, jogurt nebo sýr. Pokud nejíte mléčné nebo živočišné produkty, podívejte se na možnosti s vysokým obsahem bílkovin, jako je sójové a konopné mléko. Také se ujistěte, že vaše mléčné mléko je obohaceno o vitamíny vápníku, vitamínu D a B.

PŘÍBUZNÝ: 22 jednoduchých vegetariánských večeřových receptů pro zahájení vaší rostlinné cesty

Nakonec zapněte nemléčná mléka. „Vyrobené z různých ořechů, semen a jiných rostlinných potravin mají minimálně alternativy zpracovaného mléka různé živiny,“ říká Silver. „Například ořechové mléko je vynikajícím zdrojem esenciálních mastných kyselin omega-3, zatímco lískové mléko je bohaté na vitamín E. Bavte se s rozmanitostí v nemléčné mléčné uličce. “

Zde jsou nejlepší doporučení pro zdravé mléčné mléko od společnosti Silver. Zda nesnášíš laktózu, mít mléčnou alergii nebo se snaží jíst více rostlinná strava, jedná se o šest možností alternativního mléka, které obsahují nejživnější punč.

Sója je jedinou mléčnou alternativou uznanou Směrnicemi pro výživu Američanů. Rozhodněte se pro neslazené sójové mléko a budete těžit z výhod 7 gramů bílkovin a 2 gramů vlákniny při 80 kaloriích na šálek. "Sojové mléko je bohaté na izoflavony, antioxidant, který je spojován s nižším rizikem kardiovaskulárních chorob, rakoviny prsu a osteoporózy," říká Silver. Sójový protein obsahuje všechny esenciální aminokyseliny nezbytné pro úplnou výživu a slouží jako pevný zdroj vitamínů vápníku, železa, zinku a B.

PŘÍBUZNÝ: Podle registrovaného dietologa je to nejzdravější typ chleba

Konopné mléko, známé svou ořechovou chutí, je plné důležitých živin. Je bohatý na nenasycené esenciální mastné kyseliny, omega-3 a omega-6, potřebné pro stavbu tkáňových a buněčných membrán v těle. "Neslazené konopné mléko obsahuje asi 80 kalorií a 5 gramů kompletního proteinu na šálek," vysvětluje Silver. "Obsahuje také vápník a železo." Nemiluješ chuť? Vyzkoušejte lněné nebo ořechové mléko pro alternativní zdroje nezbytných omega-3.

Mnoho neslazené mandlové mléko na trhu bývají kalorií nižší (asi 30 až 40 kalorií na šálek), protože jsou zředěny vodou. "Vězte však, že to znamená, že neobsahují téměř žádný protein - pouze asi 1 gram na šálek," říká Silver. Nápoj je dobrou volbou jako nízkokalorický kávový krém a některé značky jsou hustěji baleny s mandlemi a obsahují více kalorií, bílkovin a zdravých tuků - hledejte je. "Použijte mandlové mléko pro smoothies a cereálie, aby zůstaly plné déle." Mandle jsou také přirozeně bohaté na mononenasycené tuky, antioxidační vitamín E a hořčík. Hledáte podobnou alternativu s jiným vkusem? Vyzkoušejte kešu mléko.

PŘÍBUZNÝ: Všechny ořechy jsou pro vás dobré, ale těchto 8 je nejzdravějších

Tyto dny, Zdá se, že ovesné mléko letí z regálů. Podle Silver obsahuje nulový cholesterol a do vašeho denního příjmu přidává asi 1 gram srdce rozpustné vlákniny na šálek. Je to také dobrá nemléčná varianta pro lidi s alergií na sóju a ořechy. "Nevýhodou je, že ovesné mléko má tendenci být vyšší v cukru (asi 7 gramů na šálek) a kaloriích (asi 120 až 160 kalorií na šálek). “ Vápník, vitamíny A, D a B12, které se nacházejí v mnoha značkách ovesného mléka, pocházejí z obohaceného Zdroje. Pokud oves není vaše věc, neslazené rýžové mléko je alternativou mléčného mléka na bázi zrn, která má sklon být méně kalorická.

PŘÍBUZNÝ: Jak zdravé je ovesné mléko? Odpověď vás může překvapit

I když to nenajdete ve svém supermarketu, můžete zvážit výrobu vlastního pistáciového mléka. Nová analýza nedávno zjistila, že pistácie jsou kompletní bílkoviny obsahující všechny esenciální aminokyseliny. "Jsou vynikajícím zdrojem vlákniny, vitamínů B, mědi, draslíku a hořčíku," říká Silver. „Pistácie obsahují antioxidanty, lutein a zeaxantin, o kterých je známo, že prospívají zdraví očí. Jsou také nejnižší kalorickou maticí na porci, takže za své peníze dostanete výživný třesk. “ Vytvořte si vlastní pistácio (nebo jakýkoli) ořech) mléko: namočte jednu šálku pistácií do vody přes noc, vypusťte a poté zkombinujte v mixéru se třemi šálky čerstvé vody, dokud hladký. Použijte sýr na tažení a voila, máte čerstvé ořechové mléko.

Kokosové mléko má bohatou krémovou chuť, ale chybí jí bílkoviny. "Většina kalorií v kokosovém mléce pochází z nasycených tuků, které bychom měli udržovat na 5 až 6 procentech našeho denního kalorického příjmu denně," říká Silver. Pokud jste fanouškem kokosového mléka, hledejte v uličkách supermarketu neslazené nízkotučné kokosové mléko. V některých studiích byl příjem kokosu spojen se zlepšenými hladinami cholesterolu a triglyceridů. „Také je třeba poznamenat, že triglyceridy se středním řetězcem (MCT) v tuku kokosových ořechů snižují obvod pasu a zvyšují metabolismus. V kokosovém mléce však není dostatek MCT, aby bylo možné tyto výhody těžit. “

PŘÍBUZNÝ: 8 chytrých použití pro kokosový olej (které jsou téměř příliš dobré, aby to byla pravda)